いわしは古くから大衆魚として親しまれている近海魚で、刺身・たたき・酢の物・干物・塩焼き・煮付け・缶詰練り製品などとして幅広く調理・加工され食べられています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
いわしとはどんな食べ物？
一般的にいわしと言えば、マイワシ・ウルメイワシ・カタクチイワシの三種の総称ですが、狭義の意味ではマイワシのことを指します。
マイワシは東アジア沿岸に広く分布しており、海面近くで群れを作って回遊し、主にプランクトンを餌にしています。資源量の多い種類で、海の生態系ピラミッドの底辺を支える重要種でもあり、「海の牧草」とも称されます。
いわしのカロリー・栄養素
マシワシ1尾85gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：184kcal36～751kcal
タンパク質：16.83g (67.32kcal)
脂質：11.82g (106.38kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
カタクチイワシ10尾100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：192kcal
タンパク質：18.2g (72.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
イワシ類は高タンパク質で豊富な麩飽和脂肪酸脂質を含んでいます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
いわしの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
いわしは高タンパク質で、筋肉合成カロリーとなる脂質も十分に含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質源として優秀な食材です。
シェイプアップの場合
いわしはシェイプアップに必要なタンパク質を多く含んでいますが、脂質カロリーも高いので、あまり多く食べないように注意しましょう。
実際に競技者として作って食べてたいわし料理
この日は、太巻き寿司・海老カツ巻き・鉄火巻き・海老天巻き・イワシの丸焼きでした。正直、あまりイワシは好きではないのですが、青魚は筋肉に良いので頑張って食べるようにしています。
この時は減量期だったので肉類はなしで、魚のバター焼き(マダイ・サバ・ヨメシメジ・カサゴ)・アジとカタクチイワシの南蛮漬け・鯛スープでした。減量期には特に魚料理が有効です。なお、この日は休日で釣りに行ったので、結構レアな魚も食卓に並びました。
主ないわし料理のカロリーと栄養素
いわしの梅煮のカロリーと栄養素
いわしの梅煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：167kcal
タンパク質：13.6g (54.4kcal)
脂質：9.19g (82.71kcal)
炭水化物：3.85g (15.4kcal)
いわしの南蛮漬けのカロリーと栄養素
いわしの南蛮漬け1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：330kcal
タンパク質：17.08g (68.32kcal)
脂質：19.36g (174.24kcal)
炭水化物：17.98g (71.92kcal)
いわしのごま漬けのカロリーと栄養素
いわしのごま漬け1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：157kcal
タンパク質：11.14g (44.56kcal)
脂質：10.1g (90.9kcal)
炭水化物：5.14g (20.56kcal)
いわしの煮付けのカロリーと栄養素
いわしの煮付け1尾130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：16.67g (66.68kcal)
脂質：11.13g (100.17kcal)
炭水化物：10.56g (42.24kcal)
いわしの握り寿司のカロリーと栄養素
いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：152kcal
タンパク質：8.78g (35.12kcal)
脂質：5.76g (51.84kcal)
炭水化物：14.73g (58.92kcal)
いわしハンバーグのカロリーと栄養素
いわしハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：446kcal
タンパク質：28.26g (113.04kcal)
脂質：31.66g (284.94kcal)
炭水化物：7.74g (30.96kcal)
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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