ねぎとろは寿司(軍艦巻き)や丼に人気のシーフードですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ねぎとろとはどんな食べ物？
本来のねぎとろは、マグロの中落ち(捌いた際に残る脊柱・肋骨まわりの肉)を叩いたものですが、近年ではマグロの切り身の端切れに植物油を加えて叩いたものが一般的です。
語源は、マグロの中落ち(トロ部分)と野菜のネギの組み合わせです。
ねぎとろのカロリー・栄養素
ねぎとろ丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：620kcal
タンパク質：36.72g (146.88kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：93g (372kcal)
ねぎとろ丼は、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含むバランス食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ねぎとろの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ねぎとろは、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含みますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として最適です。
シェイプアップの場合
ねぎとろは、シェイプアップに重要なタンパク質を多く含みますが、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
具体的なレシピ例
筋トレ向きネギトロ
マグロのネギトロ丼はリーズナブルで美味しく人気の海鮮食ですが、スーパーや飲食店のもののほとんどは、マグロのトロを叩いたものではなく、マグロに油を混ぜて叩いたイミテーション食品です。
そこで、良質な脂質を含むアボガドを使って、高品質なネギトロを作りましたのでご紹介します。
こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。
まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。
マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。
後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。
さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。
ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。
最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。
安い「植物油ネギトロ」と違い、いやな匂いもなく、アボカドの脂質で上品にねっとりとした食感になりました。
見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。
シェイプ向きネギトロ
ネギトロは美味しいですが、あのトロみの正体は「植物性油脂」ですので、とてもシェイプアップや筋トレの食事としてはおすすめできません。そこで、豆腐を使ってトロみを出した特製ネギトロの作り方をご紹介します。
こちらが、今回の材料のビンナガマグロ・焼き豆腐・ネギです。
作り方はいたって簡単ですが、木綿豆腐だと水分が多くベチャっとなりますので、水分の少ない焼き豆腐を使うのがポイントです。
なお、マグロと焼き豆腐の比率は1：1です。
かなりきめが細かくなるまでフードプロセッサーにかけて出来上がりです。
植物性油脂のネギトロと比べても、遜色がないくらいトロみがあり、とても美味しいので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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