ねぎとろは寿司(軍艦巻き)や丼に人気のシーフードですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ねぎとろとはどんな食べ物？
本来のねぎとろは、マグロの中落ち(捌いた際に残る脊柱・肋骨まわりの肉)を叩いたものですが、近年ではマグロの切り身の端切れに植物油を加えて叩いたものが一般的です。
語源は、マグロの中落ち(トロ部分)と野菜のネギの組み合わせです。
ねぎとろのカロリー・栄養素
ねぎとろ丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：620kcal
タンパク質：36.72g (146.88kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：93g (372kcal)
ねぎとろ丼は、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含むバランス食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ねぎとろの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ねぎとろは、豊富なタンパク質と十分な筋肉合成カロリーを含みますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として最適です。
身体作り筋トレの場合
ねぎとろは、身体作りに重要なタンパク質を多く含みますが、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
具体的なレシピ例
筋トレ向きネギトロ
マグロのネギトロ丼はリーズナブルで美味しく人気の海鮮食ですが、スーパーや飲食店のもののほとんどは、マグロのトロを叩いたものではなく、マグロに油を混ぜて叩いたイミテーション食品です。
そこで、良質な脂質を含むアボガドを使って、高品質なネギトロを作りましたのでご紹介します。
こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。
まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。
マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。
後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。
さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。
ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。
最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。
安い「植物油ネギトロ」と違い、いやな匂いもなく、アボカドの脂質で上品にねっとりとした食感になりました。
見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。
身体作り筋トレ向きネギトロ
ネギトロは美味しいですが、あのトロみの正体は「植物性油脂」ですので、とても身体作りや筋トレの食事としては食べたくありません。そこで、豆腐を使ってトロみを出した特製ネギトロの作り方をご紹介します。
こちらが、今回の材料のビンナガマグロ・焼き豆腐・ネギです。
作り方はいたって簡単ですが、木綿豆腐だと水分が多くベチャっとなりますので、水分の少ない焼き豆腐を使うのがポイントです。
なお、マグロと焼き豆腐の比率は1：1です。
かなりきめが細かくなるまでフードプロセッサーにかけて出来上がりです。
植物性油脂のネギトロと比べても、遜色がないくらいトロみがあり、とても美味しいので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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