ビギナー 【初心者向き解説】自重スクワットが効果のある筋肉部位と具体的な筋トレのやり方・動作ポイント(コツや注意点)
自重スクワットが効果のある筋肉部位と、その具体的な筋トレの方法をご紹介します。なお、本記事は初心者向きの簡易的な記事です。本格的な情報は「動画付き解説」の項目にリンクしている詳細記事をご参照ください。
本種目が効果のある筋肉部位筋肉の構...
"ハム"
ビギナー 
細マッチョ 細マッチョ向き自重スクワットのやり方とフォーム・コツをフィジーク選手(元JOC強化指定選手)が解説
自重スクワットの細マッチョ向きのやり方とフォームのポイント・コツ、適切な負荷回数設定などについて、現役フィジーク選手で元JOC強化選手が解説します。なお、本記事はフィジークトレーニングに特化した記載内容です。総合的な解説は「動画付き解説...
細マッチョ 理想的な細マッチョ体型とは？現役フィージーク選手(元JOC強化指定選手)が解説
細マッチョは男性にも女性にも人気の体型として、日々トレーニングにいそしむ男性陣も少なくありませんが、その理想的な体型とはどのようなものなのでしょう？
元JOC強化指定選手で、現フィージーク競技選手(細マッチョ体型を競う公式競技)である...
ダンベル 【ダンベルフロントランジ女性版】下半身後面の自宅筋トレのやり方
ダンベルフロントランジはハムストリングス・臀筋群に効果的なダンベルトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹...
食品情報 筋トレ向きのアボカド料理｜バルクアップに最適な各種レシピの栄養成分を解説
アボカドが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
アボカドが筋トレに良い理由
アボカドはコレステロールの低い良質な植物性脂質を多く含んでおり、これが筋肉を合成する時に...
食品情報 筋トレ向きパスタの食べ方｜目的別に適切なスパゲッティの栄養成分
パスタ(スパゲッティ)の筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。
パスタとはどんな食べ物？
スパゲッティ(スパゲティー...
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。本記事では、PCF＝タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な...
バーベル 【バーベルブルガリアンスクワット女性版】下半身後面のフリーウエイトトレーニングのやり方
バーベルブルガリアンスクワットは下半身後面に効果のあるフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法を...
マシーン 【ハックスクワット女性版】大腿四頭筋のジムマシン筋トレのやり方
ハックスクワットは大腿四頭筋に効果のあるジムマシン筋トレです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
ハックスク...
自重トレ バックブリッジプッシュアップ｜全身を鍛える特殊筋トレを解説
バックブリッジプッシュアップは、従来の腕立て伏せの概念を根底から覆す特殊な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。バックブリッジプッシュアップが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...
自重トレ 【ジャンププシュアップ】全身を一度に鍛えるバリスティックメソッドの腕立て伏せ
プッシュアップジャンプは爆発的な動作で、全身を一度に鍛えることのできる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティック法と呼ばれる筋トレのセソッドでも重要な自重トレーニングです。そのやり方と動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて。女...
自重トレ 【フロッグプッシュアップ】内転筋群に負荷がかかる女性向き腕立て伏せ
フロッグプッシュアップは上半身の押す筋肉群だけでなく、内転筋群などの下半身の筋肉にも有効な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。フロッグプッシュアップが効果のある筋肉上半身の押す筋肉に効果があるフロッグプッ...
当サイトの筋トレ情報に関わるエビデンスリンク集
当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、下記の公的機関の情報および学術情報に基づいて記載しています。また、公共性・中立性の高いwikipediaの記載も参考としています。
厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運...
自宅筋トレ必須グッズは「上から引く器具」
諸事情からジム通いができなくなった場合、自宅での筋トレに切り替える方が少なくないと思いますが、「自宅トレーニングに必須のグッズ」が何かご存知でしょうか？すばり、それは次の一択です。上から引く動作の器具それはなぜでしょう？大胸筋・三角筋・上腕...
本格派の筋トレに効果的なパワーラック＆ハーフラックの選び方・使い方をトレーナーが本音で比較解説
質実剛健な造りとリーズナブルさで、本格派トレーニーに圧倒的人気のONI鬼パワーラック・ハーフラック・コンボラックおよび適合するバーベルをご紹介します。
なお、画像および商品スペックなどは、株式会社ONI鬼ラック類の商品ページから許可を得...
栄養成分 【イドリイスキジュリクロフィのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
イドリイスキ・ジュリクロフィ(スロヴェニア料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です...
栄養成分 【シンケンフレッカールのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
シンケンフレッカール(オーストリア料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化...
栄養成分 【クロックムッシュのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
クロックムッシュ(フランス料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭...
栄養成分 【ハモンセラーノのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ハモン・セラーノ(スペイン料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質...
栄養成分 【ピアーダのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ピアーダ(イタリア料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成...
栄養成分 【シャーワルマーのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
シャーワルマー(クウェート料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭...
栄養成分 【スフィーハのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
スフィーハ(レバノン料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合...
食事記録 2023年2月4日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
食事記録 2023年1月17日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
筋肉部位 大臀筋の構造・作用・起始停止・支配神経と筋トレにおける具体的な働き
大臀筋(musculus gluteus maximus)の構造や作用を解説するとともに、その起始停止および支配神経もご紹介します。また、日常や筋トレにおいての具体的な働きについても解説します。なお、筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
種目総合 スクワットの種類とやり方【パワーリフティング記事】効果のある筋肉部位別のフォームやコツを解説
下半身のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとしても効果的で、初心者や女性のトレーニング導入にも有効な自重を使ったスクワット系トレーニングの種類とやり方を解説します。あわせて、器具(フリーウエイト器具・レジスタンス運動器具)を使用した...
食事記録 2022年12月16日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
競技別メニュー 足が速くなるチューブ(ゴムバンド)筋トレのやり方｜下半身と体幹インナーマッスルトレーニング
足が速くなるため(走力向上)のために鍛えるべき股関節周辺インナーマッスルと大腿筋群の構造・作用・鍛え方について解説するとともに、具体的な自宅でのチューブトレーニングの実施方法をご紹介します。
速く走るために重要な筋肉
速く走るための筋肉...
競技別メニュー 【ソフトボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ソフトボールに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
ソフトボールに重要な筋肉部位
ソフトボールに必要となる筋肉は数多くありますが、なかでも基本となるのは走...
競技別メニュー 【バスケットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バスケットボールに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
バスケットボールに重要な筋肉部位
バスケットボールでは走るだけでなくステップ・ジャンプのため...
競技別メニュー 【バドミントンのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バドミントンに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
バドミントンに重要な筋肉部位
バドミントンでは前後左右へのステップのために下半身の基礎筋力がとても重...
競技別メニュー 【ラグビーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ラグビーに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
ラグビーに重要な筋肉部位
まず、ラグビーの競技能力の基本となるのは走力とスクラムなどでのパワーの源となる...
競技別メニュー 【柔道のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
柔道に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
柔道に重要な筋肉部位
まず、柔道の競技能力の基本となるのはパワーの源となる下半身の筋肉です。下半身の筋肉には...
競技別メニュー 【レスリングのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
レスリングに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
レスリングに重要な筋肉部位
まず、レスリングの競技能力の基本となるのはパワーの源となる下半身の筋肉です...
競技別メニュー 【アメリカンフットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アメリカンフットボールに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
アメリカンフットボールに重要な筋肉部位
まず、アメリカンフットボールの競技能力の基本となる...
競技別メニュー 【アイスホッケーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アイスホッケーに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
アイスホッケーに重要な筋肉部位
アイスホッケーでは前後左右へのスケーティングのために下半身の基礎筋...
競技別メニュー 【柔術が強くなる筋トレメニュー】下半身中心の筋トレと体幹インナーマッスルトレーニングメニュー
柔術に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
柔術に重要な筋肉部位
まず、柔術の競技能力の基本となるのはパワーの源となる下半身の筋肉です。下半身の筋肉には...
競技別メニュー 【バレーボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バレーボールに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
バレーボールに重要な筋肉部位
バレーボールではステップ・ジャンプのために下半身の基礎筋力がとても重要...
競技別メニュー 【卓球のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
卓球に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
卓球に重要な筋肉部位
卓球にとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウターマッス...
筋肉知識 上腕三頭筋が大きく(太く)ならない｜まずはコンパウンド種目で太くする
トレーニング初心者のぶつかりがちな壁として、「上腕三頭筋が太くならない」というものがありますが、その対処法の一つである「コンパウンド種目の実施」について解説します。初心者に有効なトレーニング種目アイソレーション種目は中級者からトレーニング初...
女性筋トレ バーベルの重さの決め方女性版｜目的別に適切な負荷重量と回数設定
ジムでバーベルフリーウエイトトレーニングを行う女性にとって、わかりづらいのがバーベルの重さの決め方です。バーベルの重さによって反復回数の限界が決まり、それがターゲットとなる筋繊維の違いにもなります。
バーベルの各部の名称と重量
シ...
筋肉部位 筋トレの超回復って嘘？筋肉部位ごとの回復期間とエビデンスを明示
ネットの情報には「超回復理論は嘘だ」「超回復理論は証明されていない」などと記載されているものが散見されますが、本当にそうなのでしょうか？
実は、超回復理論は国の機関である厚生労働省のホームページにもしっかりと記載・明示されている正しい...
筋肉知識 腕立て伏せは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
腕立て伏せを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腕立て伏せで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維...
筋肉知識 スクワットは腹筋に効果ある？｜腸腰筋～腹直筋下部に効き身体作りによい
スクワットは下半身の代表的なトレーニングメニューですが、二次的な効果として腹筋周辺＝腹直筋下部や腸腰筋にも効果の高い筋トレ種目です。
スクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、その正しいやり方、種類についてもご紹介します。
ス...
筋肉知識 腹筋は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
腹筋(クランチ・レッグレイズ等)を毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腹筋で使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷を...
筋肉知識 懸垂は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
懸垂を毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、懸垂で使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂...
筋肉知識 スクワットで腰を痛めないフォーム｜胸を張って上を向いて動作する
スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。
腰に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。
スクワットのやり方図解
腰を痛めないスク...
筋肉知識 スクワットの効果的な回数は？筋トレの目的別に最適な負荷設定は異なる
スクワットの効果が最適になる回数は何回でしょうか？
実は、筋トレの目的(バルクアップ・身体作り)によってターゲットにする筋繊維が異なるため、「スクワットは〇〇回が有効」と一言で言うことはできません。
本記事では、トレーニング目的別に...
バランスボール バランスボールの使い方｜自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方
自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説します。
ボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、身体にとって有益な刺激として活用するのがバランスボールエクサ...
バルクアップ バーベルスクワットの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
バーベルスクワットの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲットに...
バルクアップ スミスマシンスクワットの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
スミスマシンスクワットの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲッ...
バルクアップ マシンレッグプレスの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
マシンレッグプレスの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲットに...
バルクアップ ダンベルスクワットの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
ダンベルスクワットの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲットに...
バルクアップ スクワット(自重)の筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
自重スクワットの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲットにする...
種目総合 脚の筋トレ種目ランジの種類と自重・ダンベル・バーベルでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方
ランジ(フロント・サイド)の方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルなど)の種類と特徴、筋肥大向き・身体作り向きそれぞれのやり方(重量回数設定・セットの組み方)を解説します。
この種目が効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関し...
種目総合 太ももの筋トレ種目レッグカールの種類とマシン・ダンベル・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方
レッグカールの方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルなど)の種類と特徴、筋肥大向き・身体作り向きそれぞれのやり方(重量回数設定・セットの組み方)を解説します。
この種目が効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
種目総合 脚の筋トレ種目ブルガリアンスクワットの種類とダンベル・バーベル・チューブでの筋肥大・身体作り向きのやり方
ブルガリアンスクワットの方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルなど)の種類と特徴、筋肥大向き・身体作り向きそれぞれのやり方(重量回数設定・セットの組み方)を解説します。
この種目が効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては...
種目総合 脚の筋トレ種目レッグプレスの種類とマシン・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方
レッグプレスの方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルなど)の種類と特徴、筋肥大向き・身体作り向きそれぞれのやり方(重量回数設定・セットの組み方)を解説します。
この種目が効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
筋肉知識 筋トレは週何回がベスト？バルクアップと身体作り別に最適な頻度を解説
筋力トレーニング(筋トレ)の適切な頻度は週何回なのでしょう？
それはトレーニングの目的によって異なり、筋肥大目的と身体作り目的では考え方も違ってきます。
まずは、筋トレの頻度を考える上でベースとなる超回復理論について解説していきます...
筋肉部位 アクティブレスト｜筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー
一般的に筋肉痛時に筋トレなどをすると超回復を阻害するので相応しくないとされていますが、近年はあえて筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチを実施して、血行や代謝を高めて回復を早める手法「アクティブレスト」が盛んになってきています。筋肉痛の原因とメカ...
筋肉知識 筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)とオーバートレーニング症候群についての知識
筋力トレーニングを実施して筋肉をつけたい(筋肥大)、身体のラインを整えたい(スリムアップ)という気持ちが強いあまり、筋力トレーニングをやりすぎる＝オーバーワークになるのは避けたいところです。
オーバーワークは適正な範囲を超えて筋肉に負...
筋肉知識 筋トレの適正セット数｜1セットあたりと1日あたりそれぞれに解説
筋肥大にとって最適とされる1種目あたりのセット数および1日あたりの総セット数の目安について解説します。1種目あたりの有効なセット数1セットよりも複数セットが有効スポーツ科学・生理学の分野で一般的に有効と考えられているのが、「トレーニング種目...
筋肉部位 体幹インナーマッスルの作用・名前と鍛え方｜深層筋の筋トレ方法
一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。
体幹インナーマッスルとは
人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類はあ...
筋肉知識 筋トレの効果と成果が出る期間｜女性の身体作りと男性バルクアップ別に解説
筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性の身体作りトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説します。
あわせて、筋力トレーニングの効果が出なくなる停滞期(プラトー)を克服するための、各種ト...
女性筋トレ 女性筋トレの回数設定｜部位と目的によって負荷設定を変える
女性のボディメイクのための筋トレで大切なのが、それぞれの筋肉部位別の負荷重量・回数設定です。一般的に女性らしく美しいとされる身体を基準として、それぞれの筋肉にかける理想的な負荷について解説します。
厚生労働省の記載
言葉の意味
ダイエッ...
筋肉知識 スクワットは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
スクワットを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、スクワットで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。
超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけ...
方法別メニュー ダンベル一つで全身(胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身)を鍛える筋トレメニュー｜自宅での簡単なやり方
自宅にダンベルが一つしかない場合でも実施できる、大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身のダンベルトレーニングについて解説します。
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle ...
グッズ ケーブルマシン筋トレ｜胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の各種目のやり方
ケーブルマシンを使ったトレーニング種目を、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・腹筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋群・内転筋群それぞれの筋肉部位別に解説します。
ケーブルマシンのメリットと特徴
一般的なトレー...
バーベル 【バーベルワイドスクワットのやり方】内転筋群に高負荷をかけられる下半身フリーウエイト種目
バーベルワイドスクワットは下半身全体に効果が高く、なかでも他のスクワット系トレーニングでは効かせにくい内転筋群にも有効なバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルワイドスクワットが効果のある筋肉部位
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バーベル 【バーベルハックスクワットのやり方】ラックなしで安全に高重量トレーニングが可能な下半身筋トレ
高重量を扱いやすく、ラックのない環境でも実施できるバーベルハックスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大...
バーベル 【バーベルフロントスクワットのやり方】大腿四頭筋に集中効果のフリーウエイトトレーニング
大腿四頭筋に集中的な効果のあるバーベルフロントスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜...
マシーン ジムマシン筋トレの順番｜トレーニングの効果を最大限に高める組み方
ジムに入会した初心者の方がよく悩むのが「筋トレの順番」です。結論を言えば、複合関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレーション種目)、高負荷高重量種目→低負荷低重量種目、大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目、となりますが、おそらくこ...
マシーン 【ハイパーバックエクステンションのやり方】ローマンベンチを使った脊柱起立筋の筋トレ
脊柱起立筋に集中的な効果のあるハイパーバックエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。
ハイパーバックエクステンションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skel...
マシーン 【スミスマシンワイドスクワットのやり方】内転筋群に効果の高いジムマシントレーニング
スミスマシンワイドスクワットは下半身全体に効果が高く、なかでも他のスクワット系トレーニングでは効かせにくい内転筋群にも有効なバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
スミスマシンワイドスクワットが効果のある筋...
マシーン 【ケーブルフレンチプレス】上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングのやり方
ケーブルフレンチプレスは上腕三頭筋の仕上げに有効なジムマシントレーニングですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
ケーブルフレンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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マシーン 【ケーブルアダクション】内転筋群に集中的な効果があるジムトレーニングのやり方を解説
ケーブルアダクションは内転筋群の集中的な効果のあるジムマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ケーブルアダクションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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チューブ 【チューブサイドランジ】内転筋群に効果の高いゴムバンド筋トレのやり方
チューブサイドランジは内もも＝内転筋群を鍛えられるトレーニング方法です。また、内転筋が強くなることで、スポーツ競技のサイドステップの能力が大きく向上します。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
チューブサイドランジが効果のあ...
チューブ 【チューブアダクション】内転筋群に集中的な効果があるゴムバンドトレーニングのやり方を解説
チューブアダクションは内転筋群の集中的な効果のあるゴムバンドトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブアダクションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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チューブ 【チューブデッドリフト】背筋の基本ゴムバンドトレーニングを動画で解説
背筋のチューブトレーニングとして基本種目となるチューブデッドリフトのやり方を、動画をまじえて解説します。
チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Mus...
筋トレメニュー 運動不足を解消する4つの自宅筋トレ・エクササイズ｜器具なしでできる方法
諸般の事情でジムなどに外出できず、運動不足気味になっている場合の自宅での簡単な運動不足解消トレーニング・エクササイズのやり方を解説します。
選定した種目は、運動経験の少ない男性・女性でも比較的容易に取り組める低強度の自重トレーニング(...
筋トレメニュー 初心者の自宅筋トレメニュー｜まず知るべき基礎知識も解説
これから筋力トレーニングを実施していく、いわゆる筋トレ初心者のための基礎知識と、初心者向きの週2回の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のプログラムを例示します。
まず、トレーニング初心者が知るべき基礎知識は以下の通りです。
...
自重トレ 【ヒップレイズのやり方とポイント】脊柱起立筋に効果のある自重トレーニング
脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるヒップレイズのやり方を動画をまじえて解説します。
ヒップレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Mus...
食事記録 2022年11月26日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
食事記録 2022年11月25日の食事記録
昼食(12:00頃)
肉団子・厚焼き卵・竹輪きゅうり・ウインナーと炊き込みご飯少なめでした。
夕食(20:00頃)
ひじきハンバーグ・コーンポタージュ・きゅうりとハムのサラダパスタ・カボチャの煮物とご飯少なめでした。
親子で...
食事記録 2022年10月30日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
食事記録 2022年10月14日の食事記録
親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフ...
栄養成分 【ユッケのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ユッケ(韓国料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は...
栄養成分 【ペペロンチーノのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ペペロンチーノのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合...
栄養成分 【ブレザオラのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ブレザオラのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネル...
栄養成分 【キュウリ(胡瓜・きゅうり)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
キュウリのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギ...
栄養成分 【ポテトサラダのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ポテトサラダのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネ...
栄養成分 【ベイクドポテトのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ベイクドポテトのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合...
栄養成分 【冷麺(冷やし中華)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
冷麺(冷やし中華)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は...
競技別メニュー 【ハンドボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ハンドボールに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
ハンドボールに重要な筋肉部位
ハンドボールではステップ・ジャンプのために下半身の基礎筋力がとても重要...
競技別メニュー 水泳に必要な筋肉と筋トレメニュー｜種目別(クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎ)に重要なインナーマッスルと表層筋
水泳に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
水泳に重要な筋肉部位
水泳にとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウターマッス...
競技別メニュー サッカーの走力とキック力に必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルと下半身を中心とした種目
サッカーに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
サッカーに重要な筋肉部位
サッカーにとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜ア...
競技別メニュー 打撃格闘技に必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルを含む全身の実戦的プログラム
打撃格闘技に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
※執筆者が指定強化選手時の実際の筋肉の付き方
執筆者情報
五輪競技テコンドー2020・2021全日本...
競技別メニュー 野球に必要な筋肉と筋トレメニュー｜肩と体幹のインナーマッスルと下半身を中心とした実戦的プログラム
野球に必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
野球に重要な筋肉部位
野球にとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウターマ...
競技別メニュー テニスに必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルと下半身を中心とした実戦的プログラム
テニスに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
テニスに重要な筋肉部位
テニスにとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウター...
競技別メニュー ゴルフに必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルと下半身を中心とした実戦的プログラム
ゴルフに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
ゴルフに重要な筋肉部位
ゴルフにとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウター...