マズレンコ製作所公式ショップページ筋トレ情報コーナー
全身の主な筋肉名称と作用を解説するとともに、各筋肉部位ごとのトレーニング種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)をご紹介します。
あわせて、各方法別の筋トレメニューの組み方例や、筋トレセット法やさまざまな豆知識もリンク先でご紹介していますので、ぜひ日々のトレーニングにご活用ください。
なお、本記事は各競技日本代表選手の執筆・監修により制作されています。
筋トレメニューの組み方
方法別筋トレメニュー
部位別筋トレメニュー
筋トレセット法と知識集
筋トレセット法一覧
プラトー(筋トレ停滞期)に有効な各種筋トレセット法一覧とそれぞれの組み方・やり方
フォースドレップ法｜チーティング法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜ピラミッドセット法｜アセンディングセット法｜ドロップセット(ディセンディングセット)法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜事前予備疲労法
胸のトレーニング
ベンチプレスで肩が痛くなる4つの理由と対策(フォーム改善と補助ギア)
ダンベルフライが効かない理由｜最大進展・最大収縮ができていないから
ダンベルフライで肩と腕が疲れるなら逆八の字グリップを導入する
マシンチェストプレスが胸に効かない・腕が疲れる・肩が痛くなる理由｜フォーム改善の具体的対策を解説
ダンベルプルオーバーを効かせる部位(胸か背中か)によるフォームの違いとバリエーションを解説
ダンベルフロアプレスのメリット・デメリットとおすすめのやり方(ワンハンド)
ダンベルを2つ持っていてもワンハンドダンベルプレスをするメリット
背中のトレーニング
デッドリフトの重量を伸ばすフォームとセットプログラムの組み方を全日本王者が解説
デッドリフトに最適なグリップ方式(競技とトレーニングそれぞれのケース)
ダンベルローイングで手や腕が疲れる理由と対策｜フォーム改善と補助ギア使用
ダンベルローイングならワンハンドの一択｜上から引くデクラインローも紹介
ダンベルローイングが広背筋に効かない2パターンの理由と対処法
ラットプルダウンで手や腕が疲れる理由と対策｜フォーム改善と補助ギア使用
ケーブルローイングで手や腕が疲れる理由と対策｜フォーム改善と補助ギア使用
ケーブルマシンラットプルダウンのアタッチメント別の種類と効果のある筋肉部位を解説
ケーブルローイングのアタッチメント別の種類と効果のある筋肉部位を解説
肩・腕のトレーニング
腕を太くする筋トレメニューをアームレスリング元日本代表が解説
上腕三頭筋が太くならない理由と対策｜コンパウンド種目のみで過負荷を避ける
ダンベルカールで手首が痛くなる原因と対策(グリップ方法の改善)
ケーブルカールは上腕二頭筋トレーニングのマスト種目｜効果が高い理由とアタッチメント別の種類を解説
ダンベルキックバックが効かない理由｜最後に一ひねりすると効果倍増
体幹のトレーニング
脚のトレーニング
バーベルスクワットのフォームと強化プログラムを全日本王者が解説
筋トレのさまざまな知識
大胸筋
大胸筋は上部・内側・下部に分けられ、主に腕を前方に押し出して閉じる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部：腕を斜め上方に押し出す
内側：腕を前方で閉じる
下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋のトレーニング方法
大胸筋周辺の筋肉
大胸筋(musculus pectoralis major)
小胸筋(musculus pectoralis minor)
前鋸筋(musculus serratus anterior)
外肋間筋(musculi intercostales externi)
内肋間筋(musculi intercostales interni)
長肋骨挙筋(musculi levatores costarum longi)
短肋骨挙筋(musculi levatores costarum breves)
胸横筋(musculus transversus thoracis)
三角筋
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
三角筋のトレーニング方法
三角筋周辺の筋肉
回旋筋腱板
回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋から構成され、肩関節の内転・外転・内旋・外旋など旋回作用があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭・短頭に分けられ、主に肘を伸ばす作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を伸ばす・腕を横に閉じる
短頭：肘を伸ばす
上腕三頭筋のトレーニング方法
上腕三頭筋周辺の筋肉
上腕三頭筋(musculus triceps brachii)
僧帽筋
僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、主に肩甲骨を引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部筋繊維：肩甲骨を上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央に寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を下方に寄せる
広背筋
広背筋は上側部と中央部に分けられ、主に腕を前方および上方から引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上側部：腕を上方から引き寄せる
中央部：腕を前方から引き寄せる
背筋群のトレーニング方法
背中周辺の筋肉
広背筋(musculus latissimus dorsi)
肩甲挙筋(musculus levator scapulae)
横突間筋(musculi intertransversarii)
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、主に肘を曲げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を曲げる
短頭：肘を曲げる・前腕を回内する
上腕二頭筋のトレーニング方法
上腕二頭筋周辺の筋肉
上腕二頭筋(musculus biceps brachii)
烏口腕筋(musculus coracobrachialis)
前腕伸筋群
前腕伸筋群は手首関節を背屈・橈屈・回内させる作用があります。
前腕屈筋群
前腕屈筋群は手首関節を掌屈・尺屈・回外させる作用があります。
前腕筋群の主な筋肉
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
腹筋群
腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造で、脊柱を曲げる・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
腹筋周辺の筋肉
腹直筋(musculus rectus abdominis)
外腹斜筋(musculus obliquus externus abdominis)
内腹斜筋(musculus obliquus internus abdominis)
腹横筋(musculus transversus abdominis)
腰方形筋(musculus quadratus lumborum)
長背筋
長背筋は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋から構成されており、脊柱を伸ばす・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
体幹筋群のトレーニング方法
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、主に脚を後方に上げる・脚を側方に上げる作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、脚を前に上げる作用があります。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋に分けられ、脚を閉じる作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、主に膝を伸ばす作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋に分けられ、主に膝を曲げる作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に分けられ、主に足首関節を伸ばす作用があります。
下半身のトレーニング法
下半身の筋肉
大腿筋膜張筋(musculus tensor fasciae latae)
大腿方形筋(musculus quadratus femoris)
内閉鎖筋(musculus obturatorius internus)
長内転筋(musculus adductor longus)
短内転筋(musculus adductor brevis)
大内転筋(musculus adductor magnus)
小内転筋(musculus adductor minimus)
外閉鎖筋(musculus obturatorius externus)
大腿四頭筋(musculus quadriceps femoris)
大腿二頭筋(musculus biceps femoris)
半膜様筋(musculus semimembranosus)