2022

自重トレ

自重トレーニングの負荷回数設定|筋肥大とダイエットそれぞれの決め方

自重トレーニングの1セットの回数は何回が適切か?というのは多い質問ですが、その答は筋トレをする目的が筋肥大なのかダイエットなのかによって変わります。それは、目的によって鍛える対象となる筋繊維が異なるからなのですが、これらについて詳しく解説し...
自重トレ

自重トレーニングのみで鍛えるメリットとデメリット|基礎知識も解説

自重トレーニングのみで筋肉を鍛えていく場合のメリットとデメリットについて解説するとともに、自重筋トレに関して知っておくべき基礎知識をご紹介します。自重トレーニングとは?ボディーウエイトトレーニング自重トレーニングに多い誤解に、「自重トレーニ...
筋トレメニュー

肩幅を広げ逆三角形になる筋トレメニュー|鍛えるべき筋肉と自宅・ジムでの実施種目

逆三角形の体型になるために鍛えるべき筋肉部位とその構造・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。肩幅を広げ逆三角形体型になるために鍛える筋肉広背筋逆三角形体型を目指すトレーニングで最重要となる筋肉が、背面全体に逆三角形型に位...
ダンベル

ダンベルフライの適正重量|単関節種目なので高重量・低レップは不向き

ネット上などでよく見受けられる疑問が、ダンベルフライの適正な重量設定は?」というものです。結論を先に言えば、ダンベルプレスなど複数の関節・筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)に対し、ダンベルフライは肩関節と大胸筋だけを使う単関節...
ダンベル

ダンベルカールの適切な重量と回数|目的に応じて負荷設定を変える

ネット上でよく見受けられる疑問が「ダンベルカールは何kgで何回やればいいですか?」ということですが、ダンベルカールの重量と回数は、そのトレーニング目的に応じて負荷設定を変える必要があります。筋繊維タイプと重量負荷設定筋肉を構成する筋繊維には...
マシーン

ジムマシン筋トレの順番|トレーニングの効果を最大限に高める組み方

ジムに入会した初心者の方がよく悩むのが「筋トレの順番」です。結論を言えば、複合関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレーション種目)、高負荷高重量種目→低負荷低重量種目、大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目、となりますが、おそらくこ...
筋肉知識

女性が確実に痩せるには筋トレだけで可能|有酸素運動とのダイエット効果比較

女性が健康的にダイエットするためには、有酸素運動よりも筋力トレーニングの実施のほうが確実です。その基本的な理論を科学的に解説します。ダイエット・筋力トレーニングに関する公的記載厚生労働省によるダイエットに関する記載一般的なダイエットは、身体...
ダンベル

ベンチなしのダンベルプレス|大胸筋全体・上部・下部に効かせる3種類のやり方

大胸筋のフリーウエイトトレーニングとして、多くの人が最初に取り組むのがダンベルプレスですが、自宅筋トレの場合はトレーニングベンチを購入しなくてはいけないのがネックです。しかし、工夫次第ではベンチなしで大胸筋全体~大胸筋上部~大胸筋下部と部位...
筋トレメニュー

初心者の自宅筋トレメニュー|まず知るべき基礎知識も解説

これから筋力トレーニングを実施していく、いわゆる筋トレ初心者のための基礎知識と、初心者向きの週2回の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のプログラムを例示します。 まず、トレーニング初心者が知るべき基礎知識は以下の通りです。 ...
筋肉知識

アクティブレスト|筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー

一般的に筋肉痛時に筋トレなどをすると超回復を阻害するので相応しくないとされていますが、近年はあえて筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチを実施して、血行や代謝を高めて回復を早める手法「アクティブレスト」が盛んになってきています。筋肉痛の原因とメカ...
コラム記事

大胸筋の高負荷自宅トレーニング|自重やダンベルとチューブの組み合わせ

大胸筋を自宅でも高負荷でトレーニングできる方法と種目について解説します。あわせて、高負荷トレーニングの基準(負荷回数設定)や複数のトレーニング方法を組み合わせるやり方についても解説します。大胸筋の構造と作用大胸筋は一般的には上部・内側・下部...
コラム記事

三角筋が筋肥大しない理由|トレーニングのやりすぎが原因の場合もある

三角筋は筋肥大させるのが比較的難しい筋肉として知られていますが、その原因の一つとして少なからずあるのが「トレーニングのやりすぎ」に起因するものです。その理由と対処法について解説します。三角筋の構造と作用三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全...
筋肉知識

筋トレに最適な温度(気温)|暑い日の冷房や寒い日の暖房について

日本には四季があり、春や秋などは筋トレをするのにもやりやすい温度(気温)です。しかし、夏は暑くて筋トレをするスタミナが削られますし、冬は寒くて身体が動きづらいものです。夏の暑い日に冷房を入れて筋トレしたり、冬の寒い日に暖房を入れてトレーニン...
筋肉知識

有酸素運動とは?エネルギー消費の仕組み|主な種類の消費カロリー

有酸素運動のエネルギー消費の仕組みと特性について解説します。あわせて、一般的な有酸素運動の種類と単位時間当たりの消費カロリーについても解説します。有酸素性エネルギー代謝有酸素運動で消費されるエネルギーは、正しくは「有酸素性エネルギー代謝」と...
筋肉知識

筋トレと風呂の関係|入浴前・入浴後のトレーニングそれぞれの長所短所

筋トレと風呂の順番は、一般的には筋トレ後に入浴するのが普通ですが、筋トレ前に軽い入浴でトレーニングに有効とする方法もあります。また、筋トレ後の入浴の注意点もあわせて解説します。入浴の二つの効果血行が良くなり身体が動きやすくなる入浴してすぐに...
筋肉知識

筋トレと音楽|テンションを上げる理由やミュージックプレイヤーの種類

筋トレ中に音楽プレーヤーでアップテンポな曲を聴くことで、交感神経が刺激されトレーニング効率が向上することは知られており、実践しているトップアスリートも少なくありません。その理由やメカニズムを科学的に解説するとともに、どのような音楽プレイヤー...
筋肉知識

筋トレと風邪の関係|免疫力を上げて予防効果もあるが注意をしないと引きやすい

筋トレをすると風邪の予防になるという意見と、逆に風邪を引きやすくなるという意見がありますが、それはどちらとも正解と言えます。基本的には筋トレには風邪の予防効果も高いのですが、いくつかの注意点に気をつけないと「風邪を引くきっかけ」になることも...
筋肉知識

筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)とオーバートレーニング症候群についての知識

筋力トレーニングを実施して筋肉をつけたい(筋肥大)、綺麗になりたい(ダイエット)という気持ちが強いあまり、筋力トレーニングをやりすぎる=オーバーワークになるのは避けたいところです。オーバーワークは適正な範囲を超えて筋肉に負荷をかけるため、筋...
筋肉知識

筋トレの停滞期(プラトー)の原因とスランプを脱するテクニック(セット法)

筋力トレーニングを継続していると、誰しも経験するのがプラトー(発達停滞期)です。その原因と対処法(各種トレーニングセット法)について解説します。プラトーとは?筋力トレーニングにおけるプラトーとは、筋肉の発達停滞期(またはその状態)のことで、...
筋肉知識

筋トレのメリット|物理的作用と精神的作用の両面に有効

筋力トレーニングを実施することによって得られるメリットを、物理的作用面および精神的作用面の両方から解説していきます。筋力トレーニングのメリットメリットにはさまざまがある筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさま...