細マッチョ 細マッチョになるゴムバンドチューブ筋トレメニュー｜使い方と一週間のプログラム
体脂肪が多い体格から痩せて細マッチョになる、または、細い体形から筋肥大して細マッチョになるためのチューブトレーニングメニューを、部位別に解説します。
理想的な細マッチョ体型を目指すのであれば、筋肉部位により負荷回数設定を変えることが重...
"ブリ"
細マッチョ 
食品情報 筋トレ向き丼ものレシピ集｜バルクアップ・身体作りそれぞれの料理例
当サイトでは、これまで筋トレ向きの数多くの丼ものレシピをご紹介してきましたが、その量もかなり増えてきましたので、レシピ集としてまとめました。
各画像をクリックすると、それぞれのレシピ記事に移動します。ぜひ、ご活用ください。
筋トレ向き...
細マッチョ 細マッチョになるバーベル筋トレメニュー｜BIG3中心の週3回分割プログラム
ジムでのバーベル筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。
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コラム記事 【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
ベンチプレスをしたことのない初心者に「バーを胸につけるまで下ろす」と指導するのは無茶です。そもそも、肩を怪我します。まずは、基本的な正しいフォームを覚え、その後、段階を追ってバーを胸につけるようにしていけば問題ありません。
初心者がベン...
コラム記事 【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
長年トレーナーをしていると、よく質問されるのが「ダンベルプレスで肩が痛くなる理由」です。
結論から先に言えば、それはダンベルを下ろす位置が悪いか、肩甲骨の寄せ方が悪いかのどちらかです。
本記事では、肩の痛みを医学的に分類するのではな...
コラム記事 【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介
腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋といった「押す筋肉」を鍛えるトレーニングですが、そのバリエーションのなかには、まさかの背筋を鍛えることのできるやり方もあります。驚異のブリッジプッシュアップで長背筋を鍛える長背筋群・脊柱起立筋の英...
女性筋トレ 女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位とそれぞれのメリットや効果を図解で解説
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが...
グッズ 【スミスマシンの使い方】BIG3と各種筋トレ種目を解説｜各機種もご紹介
スミスマシンの使い方を、ビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を中心に詳しく解説するとともに、その他の各種目も詳細に解説します。また、あわせて自宅用スミスマシンもご紹介します。
スミスマシンの構造と特徴
スミスマシンは、...
グッズ 【スミスマシン筋トレ女性版】部位別の使い方とトレーニング方法を解説
スミスマシントレーニングはフリーウエイト(バーベル)筋トレの導入としても最適なトレーニング方法です。ジム初心者を卒業し、中級者ともなるとバーベル筋トレに興味が出てきますが、マシントレーニングとバーベルトレーニングの橋渡し・導入として適し...
バーベル 【デクラインベンチプレス女性版】大胸筋下部のフリーウエイト感覚筋トレのやり方
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ種目です。その女性向きのやり方について解説します。
デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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マシーン 【スミスマシンベンチプレス女性版】フリーウエイト感覚で取り組める大胸筋ジム筋トレのやり方
スミスマシンベンチプレスはフリーウエイト種目のバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組める、本格的なジム大胸筋トレーニング種目です。その種類とやり方を解説します。
スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下...
ダンベル 【ダンベルフロアープレス】床で行う自宅大胸筋トレーニングのやり方を解説
トレーニングベンチがなくても自宅で高負荷で大胸筋を鍛えられるダンベルフロアープレスのやり方を動画をまじえて解説します。
ダンベルフロアープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skel...
筋トレメニュー 【筋トレBIG3だけで鍛える方法】忙しい人にも効果的な順番と自宅補助トレーニング
忙しいけれども本格的に鍛えたい…そんな方にはバーベル筋トレBIG3のみの週一回トレーニングが効果的です。三種目の有効な順番を解説するとともに、もう週一回を自宅で補助トレーニングする場合に適した自重＆ダンベル種目をご紹介します。
筋トレB...
筋トレメニュー マシントレーニング筋肥大メニュー｜複合関節種目で鍛える筋トレプログラム
ジムのマシントレーニングだけで筋肥大バルクアップすることは可能でしょうか？
結論から言えば、答はYESです。
マシントレーニングはフリーウエイトトレーニングに比べ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるため、効率的に筋肉に負荷がかけら...
筋トレメニュー フリーウエイトトレーニングメニュー完全版｜バーベル＆ダンベルで本格筋トレ
フリーウエイトトレーニング(バーベル＆ダンベル)での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから詳しく解説するとともに、バーベルとダンベルの効率的な組み合わせ方、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。
ウエイ...
筋トレメニュー ガリガリ痩せ型向き自宅筋トレメニュー｜筋肥大マッチョになる鍛え方と食事
ガリガリ痩せ型体質の人が、筋肥大して細マッチョ体型になるために自宅で行う筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方と食事のポイントをご紹介します。本記事では、実際に執...
筋トレメニュー 腰痛時にできる筋トレメニュー｜休むのが基本だか行う場合の自宅～ジムマシンでの鍛え方
腰痛時には無理をせずに筋トレを休むのが基本ですが、スポーツの競技選手をはじめ、それでもできる範囲で鍛えたいという方もいるでしょう。筆者も長年にわたり競技生活をしていましたので、腰痛をおしてトレーニングしたことも少なくありません。実際に実施し...
バルクアップ 【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選定と分割トレーニング
女性にモテるかどうかは別として、身体を鍛える男性が憧れ目指すのは「ゴリマッチョ」であることが多いのが実際のところです。
そこで、筋肉を筋肥大・バルクアップさせてゴリマッチョになるのに最適な筋トレメニューを厳選して解説するとともに、効率...
食品情報 【筋トレに効果的な魚料理レシピ集】筋肥大バルクアップから身体作りまで作り方紹介
魚介類は高タンパク質低カロリーな種類が多く、脂がのったものでも不飽和脂肪酸なので、筋トレで身体を作っていく場合や、身体作りを行っていく時にも非常に優秀な食材です。その各種のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、実際に作った具体的な作り方...
筋トレメニュー 【最強の囚人トレーニング】アメリカ式自重筋トレBIG6のステップ別動画解説
アメリカで話題になり、近年は日本でも広まりつつあるのがConvict Conditioning＝囚人トレーニングと呼ばれる米国の刑務所のなかで行われている自重トレーニング方法です。
囚人トレーニングはトレーニングカテゴリーを6つに分け...
食品情報 ゴディバのアイスクリーム｜内祝やギフトにも最適な通販高級品を実食レポート
日本国内で通販購入できる高級アイスクリームのなかでも最高クラスのゴディバのアイスクリーム9種類フルセットの試食口コミレビュー評価を行います。内祝やギフトにも最適で、静かなブームです。
今回は、このレビュー記事のために我が家(40代夫婦...
JPAarchive リストカールのやり方を解説【パワーリフティング記事】前腕筋群の鍛え方
前腕筋群を鍛えるための基本的な筋トレがリストカール系種目ですが、リストカール系種目にはカールする方向や使用する器具によって様々なバリエーションがあります。それらを動画をまじえて解説します。
動画付き解説
リストカールが効果のある筋肉部...
JPAarchive リバースクランチ【パワーリフティング記事】女性向きのやり方と筋トレ目的別の重さの決め方
リバースクランチの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。なお、本記事は2021年で更新の止まったアーカイブ記事です。最新の情報は下記の記事をご参照く...
JPAarchive チューブカールのやり方を解説【パワーリフティング記事】上腕二頭筋のゴムバンド筋トレ
チューブカールの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。なお、本記事は2021年で更新の止まったアーカイブ記事です。最新の情報は下記の記事をご...
食品情報 【筋トレ後に効果的な焼き魚】複数種を同時に食べてアミノ酸スコアアップ
筋トレ後には、肉とならび魚もタンパク質が豊富で効果的な食事です。魚料理として手軽なのは焼き魚ですが、できれば複数種を同時に摂取してアミノ酸スコアを高めたいものです。
鮭とブリのカロリー・栄養素
筋肉合成には脂質のカロリーも必要
今回...
食品情報 【高級材料の手巻き寿司】具材を節約しないネタの準備の仕方と美味しい食べ方レシピ
お祝い事などにもぴったりな、家庭で作る高級材料の手巻き寿司のネタの準備の仕方・美味しい食べ方・レシピなどについてご紹介します。
ネタはやはり生にかぎる
今回の材料の、天然ツバス(ハマチよりワンサイズ小さなブリ)・生サーモン・生マグロ...
栄養成分 【あなごのカロリーと栄養素】筋トレ目的別に適切な食べ方・レシピ例
あなごは蒲焼きや天ぷらのほか、寿司ネタ・炊き込みご飯・練りものなどに利用される大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
あなごとはどんな食べ物？
あ...
バランスボール 【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック｜基本体幹トレーニングのやり方
バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。
バランスボールプ...
筋トレメニュー 筋トレメニュー全200種目一覧｜動画つき解説記事(男女別)
当サイトで解説している筋トレ種目全200種類の一覧です。種目数は男女別、および各個別記事内で解説しているバリーエーションを含んだ数です。
なお、最初の項目にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解...
筋肉知識 【ベンチプレス100kgはすごい？】結論：すごくない｜見た目・体重別レベルの現実
ベンチプレス100kgは、初心者が最初に掲げる目標として非常に人気があります。しかし、「ベンチプレス100kgはすごい」「上位1％」といった言葉が一人歩きしており、実際の難易度や位置づけは多く誤解されています。
結論から言うと、100kg...
筋肉知識 【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大と身体作り筋トレに効果的な使い方
自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。
なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。
▼運...
女性筋トレ 【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説
自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。
筋トレ目的別の負荷回数の決め方
まずは三種類の筋繊維を理解...
筋肉知識 【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法｜肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方
ベンチプレスのトレーニングで多発するのが肩の痛みです。その原因と対処法、肩を痛めない肩甲骨の寄せ方、肩が痛い時のベンチプレスのやり方、肩の故障を予防するために有効なローテーターカフの鍛え方などを解説します。
ベンチプレスの肩の痛みはフォ...
筋肉知識 【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録｜鍛え方もご紹介
かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。
このよ...
女性筋トレ 【女性筋トレの週3回メニュー】身体作りのための自宅～ジムでの部位分割プログラム
身体作り筋トレは毎日行うのではなく、筋肉の超回復理論にのっとり週3回の部位分割トレーニング＝スプリットメニューで行うのが効果的です。その具体的なプログラム例を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に詳し...
女性筋トレ 【スクワット女性版】30種類の正しいやり方と効果の違いを解説
女性の下半身の身体つくりに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。
くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール...
自重トレ 【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法
最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。
これがドラゴンフラッグだ
効果的で正...
食品情報 【筋トレ後に最適なステーキ】牛・豚・鶏・魚介のコラボと部位別栄養素
筋トレの後にはタンパク質補給が何より大切で、これはバルクアップ筋トレ・身体作り筋トレ問わずに言えることです。トレーニング後のタンパク質源として、スピーディーで便利なのがステーキですが、その肉種(牛・豚・鶏・魚介)ごとのカロリー・栄養素を...
食品情報 【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ
筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事の一つにチキンステーキがあります。タンパク質量は十分ですが、筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足の傾向にあります。そこで、筋トレにはややカロリーオーバーな唐揚げと組み合わせた「チキンステーキ唐揚げ」を...
食品情報 【筋トレに最適なチャーハン】高タンパク質でバルクアップに効果的な炒飯レシピ例
筋肥大・バルクアップ筋トレ後の食事として特化した、超高タンパク質チャーハンを作りましたのでご紹介します。
筋トレむきチャーハンの作り方
こちらが、材料の赤身牛肉ブロック300g・冷凍枝豆・卵・玉ねぎ・ご飯100gです。
主要タンパ...
グッズ トレーニングベルト(パワーベルト)の選び方をトレーナーが本音で解説｜種類別の効果や巻き方も説明
トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と種類別の特徴について解説するとともに、筋トレ目的別に適したタイプをご紹介します。
なお、本記事はジムトレーナーとして20年以上の経験を持つ筆者が、その経験に基づいて本音で解説したものです。その...
食品情報 【筋トレ後に効果的な外食メニュー】高タンパク質のバルクアップ筋肉飯をご紹介
筋トレ後に外食に行く場合の、バルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、人気の外食チェーン店(大戸屋・やよい軒・吉野家・すき家・松屋・王将・ココス・デニーズ・ロイヤルホスト・ココイチなど)の主要メニューの栄養成分を解説するとともに...
部位別筋トレ 【大胸筋下部の筋トレ方法】自宅～ジムでの鍛え方を詳しく完全解説
大胸筋下部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。
大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最大の体積を持つ筋肉部位ですので、鍛えることで大胸筋全体のボリ...
部位別筋トレ 【大胸筋上部の筋トレ方法】自宅～ジムでの鍛え方を詳しく完全解説
大胸筋上部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。
大胸筋上部を鍛えることで、首から胸にかけての盛り上がりラインが際立ち、非常にも栄えのよい胸ま...
部位別筋トレ 【広背筋の筋トレ大全】上側部と中下部それぞれの自宅～ジムでの鍛え方
上半身最大の筋肉である広背筋の鍛え方について、上側部と中下部の部位別に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれの筋トレメニューを詳細に解説します。
広背筋は逆三角形の男性らしい身体つきを作る上で、非常に重要な...
部位別筋トレ 【僧帽筋の筋トレ大全】上部・中部・下部各繊維の鍛え方とメニュー
首から肩～腰部にかけての背中の筋肉・僧帽筋の鍛え方を、上部・中部・下部の部位別に自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから解説します。
僧帽筋を鍛えると、横から見た時に上半身の厚みがますため、迫...
部位別筋トレ 【腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の部位別の鍛え方を解説
上腕の筋肉＝上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える基本的な方法であるバーベルでの筋トレのやり方を、それぞれの筋肉の部位別に詳しく解説します。
上腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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部位別筋トレ 【三角筋のバーベル筋トレ】前部・中部・後部の鍛え方・トレーニング法を解説
肩の筋肉・三角筋のバーベルを使った筋トレ方法を、三角筋前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。
三角筋の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle (PD...
部位別筋トレ 【背筋のバーベル筋トレ】広背筋と僧帽筋の鍛え方と種目バリエーションを解説
(僧帽筋・広背筋)を鍛える筋トレ方法(デッドリフト・ベントオーバーロー・プルオーバーなど)とそのバリエーションについて解説します。
バーベルでの背筋トレーニングは種目数が少ないものの、圧倒的な高負荷を与えられるので広く強い背筋をつくる...
部位別筋トレ 【大胸筋のバーベル筋トレ】部位別の鍛え方バリエーションと胸郭の広げ方
バーベルを使った大胸筋の筋トレ方法・鍛え方を解説します。
バーベルでの大胸筋トレーニングのメインとなるのはベンチプレスとプルオーバーですが、それぞれに多くのバリエーションがあり、効果のある部位もやり方により大胸筋上部・下部・内側・外側...
部位別筋トレ 【腕のジム筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋の長頭・短頭それぞれのマシントレーニング
上腕三頭筋・上腕二頭筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、長頭・短頭の部位別に動画をまじえて解説します。
上腕の筋トレマシンの種類
スミスマシン
スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚...
部位別筋トレ 【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・中部・後部それぞれのマシンでの鍛え方
肩の筋肉である三角筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、前部・中部・後部の部位別に動画をまじえて解説します。三角筋のトレーニング方法は多岐にわたりますが、なかでもマシン筋トレの基本であるスミスマシンとケーブルマシンの使い方を中...
部位別筋トレ 【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方
背筋(広背筋・僧帽筋)をジムのマシンを使ってトレーニングする鍛え方・筋トレメニューをスミスマシン・ケーブルマシン・その他マシンから幅広く解説します。
特に初心者の方にとって、背筋のマシン筋トレはどのマシンのどのグリップが、背筋のどの部...
部位別筋トレ 【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方
大胸筋のジムでのマシン筋トレ方法・鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位別に動画をまじえて解説します。
各種マシンの使い方も詳細に解説していますので、ジムに入会したものの、どうトレーニングしていけばよいかわからない方はもちろん、現在やっ...
部位別筋トレ 【背中のダンベル筋トレメニュー】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説
背筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)に徹底的に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで逆三角形の背中を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて背筋群と強い共筋関係にある三角...
部位別筋トレ 【腕のダンベル筋トレメニュー】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説
腕のダンベル筋トレを、その部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋)に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで丸太のような太い腕を手に入れたい方には必見の内容です。
腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学...
部位別筋トレ 【三角筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(前部・中部・後部・回旋筋板腱)の鍛え方をプロが解説
肩・三角筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(前部・中部・下部)に徹底的に解説します。
自宅トレーニングで広い肩幅を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて三角筋と強い共筋関係にある回旋筋腱板(棘上筋・棘下...
部位別筋トレ 【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説
大胸筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(上部・下部・内側・外側)に徹底的に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで分厚い胸板を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて大胸筋と強い共筋関係にある三角筋...
部位別筋トレ 【肩・三角筋のゴムバンドチューブ筋トレ】前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
三角筋のチューブトレーニングを、前部・中部・後部の部位別に解説するとともに、肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)のゴムバンドを使った鍛え方についてもご紹介します。
三角筋・回旋筋腱板の構造と作用
筋肉の構造と作用に関し...
部位別筋トレ 【背中のゴムバンドチューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説
自宅でも簡単に取り組めるチューブトレーニングで、背筋＝僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部を鍛える筋トレ方法を解説します。
背筋の部位分け
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Mu...
部位別筋トレ 【腕のゴムバンドチューブ筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれに効果的な鍛え方
上腕三頭筋と上腕二頭筋それぞれに効果的なチューブトレーニングについて解説します。
腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle (PDF)
上腕三頭筋...
部位別筋トレ 【三角筋の自重筋トレ】部位別(前部・中部・後部)に腕立て伏せと懸垂のやり方を解説
発達した三角筋を持てば肩幅も広がり、見た目の印象も一気にマッシブになります。しかし、三角筋は大胸筋や背筋に接合しているため、個別で鍛えるのが難しい筋肉部位でもあります。
そんな三角筋を自重だけで鍛えるための特殊な腕立て伏せ3種類と懸垂...
部位別筋トレ 【背中の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果のある鍛え方を解説
自重だけを使って背筋を鍛える方法を、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の部位別に解説します。背筋を鍛えられる自重トレーニングは懸垂系種目だけではなく、実は腕立て伏せでもやり方によっては背筋を鍛えることが可能です。
背筋の構造と作用
筋肉の構造と...
部位別筋トレ 【腕の自重筋トレ】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説
上腕の筋肉を鍛える自重トレーニングを部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。
上腕の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照して...
筋肉知識 【チューブトレーニングの効果とデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる
最近になりブームとなっているチューブトレーニングですが、はたしてそれだけで筋肥大してマッチョになる効果はあるのでしょうか？
トレーニングチューブのメリット・デメリットを解説するとともに、筋肥大バルクアップのために最適な自重トレーニング...
筋肉知識 【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。
その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング...
バーベル 【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説
デッドリフトの挙上重量向上のために効果的なやり方・フォームおよびセットメニューの組み方を、スモウスタイル・ヨーロピアンスタイルの種類別に、パワーリフティング元全日本王者の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました。
なお、本記事ではベンチプ...
バーベル 【リバースグリップベンチプレス】フラットベンチで大胸筋上部を鍛えるやり方
バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットベンチで大胸筋上部を集中的に鍛えられる筋トレ種目です。
そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉...
バーベル 【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側に効果的なバーベル筋トレ
通常より広い手幅で行うワイドグリップベンチプレスは、大胸筋外側に効果的なバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...
バーベル 【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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バーベル 【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ
インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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バーベル 【インクラインベンチプレス女性版】大胸筋上部のバーベル筋トレのやり方
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバーベルベンチプレスのバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学...
バーベル 【ベンチプレス女性版】大胸筋の筋量増加効果の高いやり方と重さの決め方
バーベルベンチプレスは、胸部の基本的な筋力と出力を高めるために用いられる代表的なフリーウエイト種目です。本記事では、動作の基本・負荷設定の考え方・各種バリエーションについて、動画を交えて解説します。
ジムトレーニングを始めたばかりの初...
バーベル 【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説
ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。
ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワー...
マシーン 【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別(上部・下部・内側)の種類とやり方
スミスマシンベンチプレスは、バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに近い感覚で大胸筋を鍛える事ができます。その大胸筋の部位別の種類とやり方を解説します。
スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の...
ダンベル 【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説
大胸筋下部に効果の高いダンベル筋トレ種目のデクラインダンベルプレスについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。
デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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ダンベル 【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法
大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスについて、動作をまじえてやり方を解説します。
インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・
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・Skeletal ...
ダンベル 【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介
自宅でも本格的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることのできるダンベルプレスの種類・バリエーションとフォームのコツを解説するとともに、床でのやり方や30kgのダンベルプレスができると何kgのベンチプレスが上がるかなど、ダンベルプレスプレ...
筋トレメニュー 【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー
男らしく身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるのはちょっと…という方に適した自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、そのやり方とポイントをご紹介します。
全身の主な筋肉8つを知る
筋肉の構造と作用に関...
女性筋トレ 【女性筋トレ完全版】確実に身体作りをする自宅＆ジムの一週間プログラム
女性の身体作りには有酸素運動より筋トレが有効なことを科学的に説明するとともに、自宅＆ジム筋トレの具体的な一週間の運動メニュープログラムを例示し、身体作りに有効な食事メニューとプロテインの飲み方も解説します。そのほかにも、筋トレに効果的な...
筋トレメニュー 【筋トレメニュー完全版】自宅～ジムでの一週間2・3・4回の組み方例｜筋肥大バルクアップ向き
元日本代表選手のジムトレーナーが、自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果的な鍛え方の種目を厳選し、執筆者のジムでも実際に実施している...
自重トレ 【ドラゴンフラッグ｜最強下腹部筋トレ】初心者・女性向け床でのやり方～上級者用ベンチ使用法
下腹部を中心として「最強レベルの効果がある腹筋トレーニング」とも呼ばれるドラゴンフラッグは、かのブルース･リーが発案したとされる超高強度の自重トレーニングです。また、身体を支えるために上半身の筋肉も必要とされるためハイブリッド筋トレの側...
自重トレ 【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も
腕立て伏せには大変多くのバリエーションがあり、効果のある筋肉部位も一般的に使う筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のみならず、背筋・体幹・下半身にまで効かせられる種類・やり方があります。
それら数ある腕立て伏せバリエーションを、主に使...
食品情報 【筋トレ向きハンバーガー】マクドナルド・モスバーガー・バーガーキング・KFC・ロッテリアの種類と自作レシピ
筋トレ後のバルクアップ飯として最適化したハイブリッドハンバーガーの作り方をご紹介するとともに、筋トレ後にマクドナルドで食事をする場合の参考に、各種類のカロリー・栄養素および定番バーガーもご紹介します。
筋トレ後にハンバーガーを食べてもい...
食品情報 【筋トレにはうなぎ】豊富なビタミン群とDHA・EPAで筋肥大にも最適
うなぎはタンパク質だけでなく、ビタミン群と不飽和脂肪酸が豊富で筋肥大にも健康にもよい筋トレ食品です。
その栄養成分やリーズナブルな通販商品をご紹介します。
筋トレに最適なウナギのカロリーと栄養
タンパク質豊富で筋肉合成カロリーも十分な...
部位別筋トレ 【上腕二頭筋の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説
上腕二頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。
上腕二頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭を部位分けしてそれぞれ個別に鍛えること...
部位別筋トレ 【肩の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
肩の筋肉・三角筋を前部・中部・後部の部位別に分けて、その鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各種筋トレ方法から解説するとともに、肩の深層筋(インナーマッスル)としてスポーツ競技の能力向上に重要なローテーターカフの鍛え方も...
部位別筋トレ 【背中の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説
背筋を僧帽筋・広背筋・長背筋の部位に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に鍛え方を詳しく解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさ...
部位別筋トレ 【大胸筋の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説
大胸筋を上部・下部・内側・外側の部位別に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に具体的なトレーニング方法を解説します。
※筋トレと食事に関す...
女性筋トレ 【背筋の筋トレ女性版】自宅＆ジムでの背中トレーニングの実施方法
自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内...
女性筋トレ 【女性の大胸筋トレーニング】自宅＆ジムでのメニュープログラム
自宅での大胸筋筋トレを前提として、自重トレーニング・チューブとレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選してやり方を解説するとともに、具体的な一日のメニュープログラムを例示します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのや...
女性筋トレ 【女性の三角筋の鍛え方】肩周りの自宅＆ジム筋トレの実施方法
三角筋の鍛え方を、自宅での筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)から厳選して解説します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボ...
バーベル 【女性のバーベルトレーニングメニュー】フリーウエイトで実施する1週間のプログラムの組み方
ジムに通う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。しかし、あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないというのが実際のところです。
本記...
グッズ 【ジム筋トレメニュー女性版】マシン＋フリーウエイトで実施する1週間プログラムの組み方
女性向きのジムトレーニング(マシントレーニング＋アルファのバーベル筋トレ)のプログラム例を、長年のジムトレーナーの指導経験に基づき解説します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ...
女性筋トレ 【女性のチューブトレーニング】部位別種目と一週間のプログラムの組み方
チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、...
バーベル 【バーベル筋トレメニュー】BIG3種目を中心とした一週間2・3・4回の具体的プログラム例
筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基...
方法別メニュー 【チューブトレーニングメニュー】1週間2・3・4回の胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身のゴムバンド筋トレ
チューブトレーニングのやり方を、胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。
トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレ...
方法別メニュー 【自重トレーニングメニュー】限界を超え全身を筋肥大させる最強一週間2・3・4回プログラム
20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ＝自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせ...
グッズ 【ジムマシン筋トレメニュー】初心者向けの一週間2・3・4回の具体的プログラム例
ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。
※筋トレと食...
チューブ 【チューブカール】上腕二頭筋の基本ゴムバンド筋トレ種目の種類とやり方を解説
チューブカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとして効果的な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照してい...