筋トレメニュー 【筋トレメニュー完全版】自宅～ジムでの一週間2・3・4回の組み方例｜筋肥大バルクアップ向き
元日本代表選手のジムトレーナーが、自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果的な鍛え方の種目を厳選し、執筆者のジムでも実際に実施している...
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自重トレ 【ドラゴンフラッグ｜最強下腹部筋トレ】初心者・女性向け床でのやり方～上級者用ベンチ使用法
下腹部を中心として「最強レベルの効果がある腹筋トレーニング」とも呼ばれるドラゴンフラッグは、かのブルース･リーが発案したとされる超高強度の自重トレーニングです。また、身体を支えるために上半身の筋肉も必要とされるためハイブリッド筋トレの側...
自重トレ 【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も
腕立て伏せには大変多くのバリエーションがあり、効果のある筋肉部位も一般的に使う筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のみならず、背筋・体幹・下半身にまで効かせられる種類・やり方があります。
それら数ある腕立て伏せバリエーションを、主に使...
食品情報 【筋トレ向きハンバーガー】マクドナルド・モスバーガー・バーガーキング・KFC・ロッテリアの種類と自作レシピ
筋トレ後のバルクアップ飯として最適化したハイブリッドハンバーガーの作り方をご紹介するとともに、筋トレ後にマクドナルドで食事をする場合の参考に、各種類のカロリー・栄養素および定番バーガーもご紹介します。
筋トレ後にハンバーガーを食べてもい...
食品情報 【筋トレにはうなぎ】豊富なビタミン群とDHA・EPAで筋肥大にも最適
うなぎはタンパク質だけでなく、ビタミン群と不飽和脂肪酸が豊富で筋肥大にも健康にもよい筋トレ食品です。
その栄養成分やリーズナブルな通販商品をご紹介します。
筋トレに最適なウナギのカロリーと栄養
タンパク質豊富で筋肉合成カロリーも十分な...
部位別筋トレ 【上腕二頭筋の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説
上腕二頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。
上腕二頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭を部位分けしてそれぞれ個別に鍛えること...
部位別筋トレ 【肩の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
肩の筋肉・三角筋を前部・中部・後部の部位別に分けて、その鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各種筋トレ方法から解説するとともに、肩の深層筋(インナーマッスル)としてスポーツ競技の能力向上に重要なローテーターカフの鍛え方も...
部位別筋トレ 【背中の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説
背筋を僧帽筋・広背筋・長背筋の部位に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に鍛え方を詳しく解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさ...
部位別筋トレ 【大胸筋の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説
大胸筋を上部・下部・内側・外側の部位別に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に具体的なトレーニング方法を解説します。
※筋トレと食事に関す...
女性筋トレ 【背筋の筋トレ女性版】自宅＆ジムでの背中トレーニングの実施方法
自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内...
女性筋トレ 【女性の大胸筋トレーニング】自宅＆ジムでのメニュープログラム
自宅での大胸筋筋トレを前提として、自重トレーニング・チューブとレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選してやり方を解説するとともに、具体的な一日のメニュープログラムを例示します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのや...
女性筋トレ 【女性の三角筋の鍛え方】肩周りの自宅＆ジム筋トレの実施方法
三角筋の鍛え方を、自宅での筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)から厳選して解説します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボ...
バーベル 【女性のバーベルトレーニングメニュー】フリーウエイトで実施する1週間のプログラムの組み方
ジムに通う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。しかし、あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないというのが実際のところです。
本記...
グッズ 【ジム筋トレメニュー女性版】マシン＋フリーウエイトで実施する1週間プログラムの組み方
女性向きのジムトレーニング(マシントレーニング＋アルファのバーベル筋トレ)のプログラム例を、長年のジムトレーナーの指導経験に基づき解説します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ...
女性筋トレ 【女性のチューブトレーニング】部位別種目と一週間のプログラムの組み方
チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、...
バーベル 【バーベル筋トレメニュー】BIG3種目を中心とした一週間2・3・4回の具体的プログラム例
筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基...
方法別メニュー 【チューブトレーニングメニュー】1週間2・3・4回の胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身のゴムバンド筋トレ
チューブトレーニングのやり方を、胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。
トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレ...
方法別メニュー 【自重トレーニングメニュー】限界を超え全身を筋肥大させる最強一週間2・3・4回プログラム
20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ＝自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせ...
グッズ 【ジムマシン筋トレメニュー】初心者向けの一週間2・3・4回の具体的プログラム例
ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。
※筋トレと食...
チューブ 【チューブカール】上腕二頭筋の基本ゴムバンド筋トレ種目の種類とやり方を解説
チューブカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとして効果的な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照してい...
女性筋トレ 【女性の筋トレメニュー】自宅で初心者も実施できる一週間のプログラムの組み方
最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性の細マッチョ志向も盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご...
筋トレメニュー 【筋トレメニュー100種大全】自宅・ジムの筋肉部位別種目解説と一週間の組み方例
元日本代表選手の筆者が、20年以上の選手活動・指導実績をもとに、筋肉部位別(胸筋・背筋・腹筋・腕・肩・脚)に自宅でできる筋トレメニュー(自重・ダンベル・チューブ)とジムで行う効果的なトレーニング(バーベル・マシン)100種目以上を初心者...
栄養成分 【東京ばな奈のカロリーと栄養素】筋トレ目的別に適切な食べ方・レシピ例
東京ばな奈は東京の土産菓子として有名ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
東京ばな奈とはどんな食べ物？
東京ばな奈は、株式会社グレープストーンが199...
食品情報 【高級な刺身の美味しい食べ方】自宅でワイルドに味わうなら短冊切りがベスト
高級な生刺身を買ったら、最大限美味しく食べたいものですが、その家庭での切り方・食べ方をご紹介します。
刺身はやはり生にかぎる
今回の材料の、天然ツバス(ハマチよりワンサイズ小さなブリ)・生サーモン・生マグロと土佐の藁焼きタタキです。...
栄養成分 【すき焼きのカロリーと栄養素】筋トレ目的別に適切な食べ方・レシピ例
すき焼きは家族で楽しめる気軽な牛肉料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
すき焼きとはどんな食べ物？
すき焼きは牛肉を食べる習慣のなかった日本におい...
食品情報 【筋トレ後に最適なステーキレシピ完全版】種類ごとの焼き方と調理例を徹底解説
筋トレ後に最適な食事の一つにステーキがあります。筆者自身も長年パワー系種目の選手でしたので、本当にたくさんのステーキを食べてきました。
今回は、これまでに実際に作ってきた数々のステーキレシピを一挙にご紹介したいと思います。
ステーキラ...
食品情報 【筋トレ後には牛肉ステーキカツ】ヒレ肉と肩ロースそれぞれの作り方レシピを公開｜筋肥大に効果的
筋肥大・バルクアップ筋トレ後に最適な牛肉ステーキカツの作り方レシピをご紹介します。牛赤身肉は高タンパク低カロリーで優秀な筋トレ食品ですが、筋肥大のための筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足です。ステーキカツは、衣に砕いた麩を使いステ...
食品情報 【筋トレ後にはサワラの西京焼きが最強】魚のタンパク質に白味噌の大豆蛋白も追加
サワラは柔らかい肉質と上品な風味が人気の魚ですが、その代表的な調理方法である「さわらの西京焼き」が筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として最強クラスの効果があるので、詳しくご紹介します。
サワラとはどんな魚？
サワラはサバ科に属する大型...
食品情報 【筋トレむき魚のすき焼き】複数種類のタンパク質でアミノ酸スコアも向上
タンパク質豊富でヘルシーな筋トレ後の食事にも適した「魚のすき焼き」の作り方をご紹介します。複数の種類の魚を同時に作った食べることで、アミノ酸スコアも向上します。
ブリ・サケ・タラのカロリー・栄養素
組み合わせると筋肥大に最適
こちら...
食品情報 【ひろめ市場ガイド完全版】鰹のたたきなど全店舗グルメ紹介｜周辺スポットも
ひろめ市場は、南国土佐・高知市の有名グルメ・観光スポットで、鰹のたたきをはじめとして数々の郷土料理や趣向を凝らした飲食店が軒を連ねています。
このガイドは、高知市で生まれ育った筆者が公式よりも凄い完全ガイドを目指して執筆しました。全店...