スミスマシンベンチプレスの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、シェイプアップの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で実施できます。
そして、マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、ウエイト負荷を押し上げることだけに専念できるため、フリーウエイトのベンチプレスより高重量を扱えるというメリットがあります。
反面、軌道が完全に固定されてしまい、垂直方向への直線運動しかできないため、セットアップの位置がズレていると、その負担は全て身体に返ってきてしまうデメリットがあります。
このため、まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋下部に負荷を加えることが可能です。
このほかにも、大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレスや、大胸筋外側に有効なスミスマシンワイドベンチプレスといったバリエーションがあります。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンベンチプレスを2～3セット
まずは、ノーマルのフラットベンチスミスマシンベンチプレスで大胸筋全体に効かせます。
追い込みとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを2～3セット
次に、大胸筋下部を中心とした追い込みトレーニングとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを行います。
仕上げとしてインクラインスミスマシンベンチプレスを1～2セット
さらに、大胸筋上部に負荷のかかるインクラインスミスマシンベンチプレスで仕上げます。
スミスマシンベンチプレスの女性向きのやり方
スミスマシンベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋ではなく三角筋にばかり負荷がかかってしまうので注意してください。
インクラインスミスマシンベンチプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。
デクラインスミスマシンベンチプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。
スミスマシンナローベンチプレス
通常よりも狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷がかかります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
