ダンベルキックバックの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
上腕三頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、シェイプアップの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルキックバックは比較的簡単な動作で上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。
ただし、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。
また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内方向に回旋(手の平が上を向く方向に回す)させることによって、上腕三頭筋長頭が完全収縮して負荷を高めることができます。
具体的な筋肥大セットの組み方
アップにシーテッドダンベルトライセプスエクステンション(1～2セット)
まずは、シーテッドダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)で上腕三頭筋をストリクトに刺激していきます。バルクアップには上腕三頭筋のなかでも長頭を太くすることが肝心ですが、上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているため、オーバーヘッドの状態＝腕が肩よりも上にある状態で完全伸展します。
ですので、上腕三頭筋のバルクアップを追求する場合は、オーバーヘッドで行うと効果的です。
追い込みにライイングダンベルトライセプスエクステンション(2～3セット)
上腕三頭筋の追い込みに最適なダンベルトレーニング種目が、他のダンベルトライセプスエクステンション種目よりも高重量高負荷をかけられるライイングダンベルトライセプスエクステンションです。
肘を開けば短頭に、肘を閉じれば長頭に負荷がかかります。
仕上げにダンベルキックバック(1～2セット)
仕上げとしておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮するので効果が倍増します。
あくまで仕上げですので、軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせてください。
ダンベルキックバックの女性向きのやり方
ダンベルキックバックは、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて背筋群にかかってしまうので注意してください。
また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。
ワンハンドダンベルキックバック
片手をベンチなどにつき、もう片手にダンベルを保持して行うバリエーションで、前傾姿勢を安定させ、上腕三頭筋に意識を集中できるメリットがあります。反面、通常のやり方よりも二倍の時間がかかってしまうデメリットがあります。
ニーベントダンベルキックバック
膝を曲げて前傾姿勢になる、いわゆる「ニーベントスタイル」で行うバリエーションです。前傾姿勢を維持するなかで、下半身や脊柱起立筋にも同時に負荷をかけられるというメリットがありますが、姿勢の維持には慣れが必要なので、やや上級者向きのやり方です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
