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【ピラフのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係



ピラフのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係



タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

ピラフとはどんな食べ物?

ピラフ(トルコ語: pilav、フランス語: pilaf)は、炒めた米を様々な具とともに出汁や香辛料を加えて炊いた料理(即ち、炊き込みご飯の類であり、焼き飯の類ではない)。主にトルコ料理が有名であるが、インドから中近東を経て、南欧ギリシャにまで幅広く見られる米料理である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ピラフ

ピラフのカロリーと栄養素

ピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:483kcal
タンパク質:11.4g (45.6kcal)
脂質:8.4g (75.6kcal)
炭水化物:90.3g (361.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ピラフの具体的レシピ例

サラダチキンピラフの作り方



まずは、お米を研いでいきます。



お米が研ぎ上がったら、通常の炊飯と同じ量の水を加え、刻んだピーマン、ほぐしたサラダチキン、パエリアの素を入れて、通常モードで炊飯します。



美味しそうに炊き上がりました。ハーブチキンの風味がよくマッチしています。



あとは、枝豆をトッピングして完成です。

ダイエット中に「ご飯もの」が食べたくなったら、サラダチキンピラフ(パエリア)がおすすめです。

主なピラフ料理のカロリーと栄養素

シーフードピラフのカロリーと栄養素



シーフードピラフ1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:600kcal
タンパク質:17.16g (68.64kcal)
脂質:12.72g (114.48kcal)
炭水化物:99.72g (398.88kcal)

カニピラフのカロリーと栄養素



カニピラフ1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:453kcal
タンパク質:11.7g (46.8kcal)
脂質:9.63g (86.67kcal)
炭水化物:76.26g (305.04kcal)

エビピラフのカロリーと栄養素

エビピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:498kcal
タンパク質:13.56g (54.24kcal)
脂質:11.4g (102.6kcal)
炭水化物:81.21g (324.84kcal)

高菜ピラフのカロリーと栄養素

高菜ピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:501kcal
タンパク質:12.48g (49.92kcal)
脂質:13.92g (125.28kcal)
炭水化物:77.76g (311.04kcal)

チキンピラフのカロリーと栄養素

チキンピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:510kcal
タンパク質:13.62g (54.48kcal)
脂質:14.91g (134.19kcal)
炭水化物:76.35g (305.4kcal)

きのこピラフのカロリーと栄養素

きのこピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:459kcal
タンパク質:8.79g (35.16kcal)
脂質:11.04g (99.36kcal)
炭水化物:78.57g (314.28kcal)

ビーフピラフのカロリーと栄養素

ビーフピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:540kcal
タンパク質:15.09g (60.36kcal)
脂質:16.98g (152.82kcal)
炭水化物:77.31g (309.24kcal)

山菜ピラフのカロリーと栄養素

山菜ピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー492kcal
タンパク質:7.68g (30.72kcal)
脂質:10.95g (98.55kcal)
炭水化物:87g (348kcal)

メキシカンピラフのカロリーと栄養素

メキシカンピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:519kcal
タンパク質:15.3g (61.2kcal
脂質:19.8g (178.2kcal)
炭水化物:65.91g (263.64kcal)

カレーピラフのカロリーと栄養素

カレーピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:546kcal
タンパク質:10.98g (43.92kcal)
脂質:11.94g (107.46kcal)
炭水化物:93.06g (372.24kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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