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【ツナのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係



ツナのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係



タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

ツナとはどんな食べ物?

ツナは、本来は生魚・魚肉の区別なく使う語だが、日本ではもっぱらマグロの油漬け缶詰を意味する言葉として用いられる。日本で販売されているツナ缶の原材料は、主にビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオである。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ツナ

ツナのカロリーと栄養素

ツナ缶(油漬け)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:267kcal
タンパク質:17.7g (70.8kcal)
脂質:21.7g (195.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ツナ缶(水煮)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:71kcal
タンパク質:16g (64kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)
 
ビタミン・ミネラルではビタミンD・ナイアシンが特に豊富です。

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ツナと筋トレの関係

ツナは高タンパクなので筋トレとの相性がよい食品です。低カロリーな水煮タイプは特にダイエット系トレーニングとの相性が抜群です。

また、油漬けタイプは脂質カロリーが筋肉合成カロリーとして作用しますので、バルクアップ筋トレの食材として適しています。ただし、かなりのハイカロリーなので十分に油を絞り切ってから使うとよいでしょう。

具体的なツナ料理レシピ

豆腐ツナこんにゃくモダン焼き



ダイエットや筋トレに最適な、炭水化物を一切使わない豆腐こんにゃくモダン焼きの作り方をご紹介します。



まずは、豆腐を潰していきますが、水分の少ない焼き豆腐を使うことが、上手に焼くポイントです。



潰した焼き豆腐に、水煮ツナ・イカ・エビ・卵を加えてしっかりと混ぜます。



さらにキャベツを加え、空気を混ぜこむようなイメージでかき混ぜていきます。



糸こんにゃくは、長すぎないようにあらかじめキッチンバサミでカットしておくと、食べやすくなります。



かき混ぜた豆腐お好み焼きのもとを、テフロン
加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。



さらに、糸こんにゃくを乗せ、弱火にして蓋をし蒸し焼きにして全体を焼き固めていきます。



ある程度、全体的に固まってきたら、糸こんにゃくの上に溶き卵をかけ、ひっくり返します。



うまくひっくり返りました。



糸こんにゃくにかけた溶き卵が焦げないように、再びひっくり返して出来上がりです。



ダイエット中は気を使うマヨネーズも、炭水化物がゼロなので少々は平気にかけられるのも嬉しいポイントです。

是非お試しください。

主なツナ料理のカロリーと栄養素

ツナサラダのカロリーと栄養素



ツナサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:222kcal
タンパク質:7.16g (28.64kcal)
脂質:19.58g (176.22kcal)
炭水化物:4.32g (17.28kcal)

ツナサンドのカロリーと栄養素



ツナサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:324kcal
タンパク質:13.58g (54.32kcal)
脂質:10.55g (94.95kcal)
炭水化物:43.74g (174.96kcal)

ツナ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素



ツナ炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:568kcal
タンパク質:24.16g (96.64kcal)
脂質:12.16g (109.44kcal)
炭水化物:85.68g (342.72kcal)

ツナマヨおにぎりのカロリーと栄養素



ツナマヨおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:5.47g (21.88kcal)
脂質:3.86g (34.74kcal)
炭水化物:37.86g (151.44kcal)

ツナの炊き込みご飯のカロリーと栄養素



ツナの炊き込みご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:198kcal
タンパク質:6.43g
脂質:2.21g
炭水化物:36.54g

ツナパスタのカロリーと栄養素



ツナパスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:561kcal
タンパク質:19.59g (78.36kcal)
脂質:21g (189kcal)
炭水化物:69.24g (276.96kcal)

ツナのホワイトクリームパスタのカロリーと栄養素



ツナのホワイトクリームパスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:590kcal
タンパク質:24.15g (96.6kcal)
脂質:16.9g (152.1kcal)
炭水化物:82.25g (329kcal)

納豆ツナスパゲッティのカロリーと栄養素



納豆ツナスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:528kcal
タンパク質:24.84g (99.36kcal)
脂質:16.89g (152.01kcal)
炭水化物:66.48g (265.92kcal)

納豆ツナマヨスパゲッティのカロリーと栄養素



納豆ツナマヨスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:579kcal
タンパク質:24.18g (96.72kcal)
脂質:23.73g (213.57kcal)
炭水化物:64.74g (258.96kcal)

ツナ大根おろしパスタのカロリーと栄養素



ツナ大根おろしパスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:644kcal
タンパク質:27.52g (110.08kcal)
脂質:25.48g (229.32kcal)
炭水化物:72.64g (290.56kcal)

ツナクレープのカロリーと栄養素



ツナクレープ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:204kcal
タンパク質:6.31g (25.24kcal)
脂質:11.81g (106.29kcal)
炭水化物:17.58g (70.32kcal)

ツナ卵焼きのカロリーと栄養素



ツナ卵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:234kcal
タンパク質:11.88g (47.52kcal)
脂質:18.27g (164.43kcal)
炭水化物:3.75g (15kcal)

ツナポテトのカロリーと栄養素



ツナポテト1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:9.12g
脂質:8.76g
炭水化物:23.4g

ツナじゃがのカロリーと栄養素



ツナじゃが1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:9.12g (36.48kcal)
脂質:8.76g (78.84kcal)
炭水化物:23.4g (93.6kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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