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【ブロッコリーのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係



ブロッコリーのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係



タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

ブロッコリーとはどんな食べ物?

ブロッコリー(英: broccoli、学名: Brassica oleracea var. italica)は、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜。花蕾を食用とするキャベツの一種がイタリアで品種改良され現在の姿になったとされる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ブロッコリー

ブロッコリーのカロリーと栄養素

ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:33kcal
タンパク質:4.3g
脂質:0.5g
炭水化物:5.2g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ブロッコリーが筋トレに良い理由

野菜としては高タンパク質でビタミン・ミネラルが豊富



一般的な野菜類にはほとんどタンパク質は含まれませんが、ブロッコリーには野菜としてはかなりのタンパク質、しかも良質な植物タンパク質が含まれています。

また、筋トレで疲れた身体の免役を向上させるビタミンC、タンパク質代謝に大きな働きをするビタミンB群が豊富なだけでなく、カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラル分も多く含まれています。

これらが、ブロッコリーが筋トレに効果的で「スーパーベジタブル」とも呼ばれる理由です。

ブロッコリーの具体的レシピ例

時短ブロッコリー牛丼の作り方

あっという間に作れて美味しい



こちらが、今回の材料の赤身牛肉・ブロッコリー・パプリカ・卵です。



まずは、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

また、同時にブロッコリーを軽くボイルしておきます。



肉が炒め上がったら、茹でておいたブロッコリーとパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんなどで味付けして加熱していきます。



野菜類に火が通ったら、溶き卵を加えて仕上がりです。



簡単に作れて栄養満点なので、是非お試しください。

ブロッコリーきんぴらの作り方

茎の皮をはいで下茹でして使う



こちらが、今回の材料のブロッコリー(茎)・豚肉・ニンジンです。



ブロッコリーとニンジンは皮をはいで細切りにします。



準備ができたら、沸騰したお湯で5分ほどボイルして柔らかくします。



ボイルが終わったブロッコリー(茎)とニンジンは、ひとまずお皿に移します。



続いて、豚肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。



豚肉に火が通ったら、さきほどのブロッコリーとニンジンを加え、醤油・みりん・砂糖・一味唐辛子で味付けをし、さらに加熱します。



出来上がりました。あとは、お皿に移して完成です。



歯ごたえがよく、とても美味しいので、是非お試しください。

ブロッコリーとマグロのカルパッチョの作り方

さっと作れて美味しくヘルシー



こちらが、今回の材料のマグロ刺身・タコ刺身・ブロッコリー・玉ねぎ・アボカドです。

マグロやタコは高タンパク質低カロリーなので、ブロッコリーと組み合わせると最高のダイエットフードになります。



調理のはじめに玉ねぎはスライスにして水さらしを行っておきます。



つぎに、沸騰したお湯でブロッコリーをボイルします。時間の目安は3分程度です。



マグロ・タコ・アボカドは一口サイズにカットします。



全ての材料をボウルに入れ、酢・醤油・ワサビで作ったノンオイルの自作ドレッシングとからめていきます。



ドレッシングをからめたら、できたカルパッチョをお皿に盛り付けます。



あとは、お好みで炒り卵やゴマをトッピングして出来上がりです。



簡単に作れ、美味しくヘルシーなので、是非お試しください。

ウインナーブロッコリー炒飯の作り方

無駄なく簡単に作れて美味しい



こちらが、今回の材料のブロッコリーの茎・ウインナー・卵・パプリカです。



まずは、ブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカを細か切りにします。



細か切りにしたこれらの材料を軽くボイルします。これにより、ブロッコリーは柔らかく食べやすくなり、ウインナーの余分な脂質を取り除くこともできます。



茹で上がりました。特にウインナーは脂質さえ減らせば、高タンパク質で安価なので、ウインナーは切ってから茹でることをおすすめします。



下準備ができたら、フライパンに薄く油をしいて炒り卵を作ります。



続いて、ボイルしたブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカと少なめのご飯を加えて炒めていきます。



あとは、塩コショウ・オイスターソースなどで味付けをしたら出来上がりです。



お好みで、焼き肉やゴマをトッピングすると、さらに筋トレに効果的な焼き飯になります。

ブロッコリーツナサラダの作り方

さっと作れて美味しくヘルシー



こちらが、今回の材料のブロッコリー・水煮ツナ・卵・ベビーホタテです。



まずは、ブロッコリーとベビーホタテをボイルします。並行してゆで玉子も作っていきます。



ブロッコリーとベビーホタテが茹で上がったら、酢・醤油・ワサビ・ゴマを加えてあえます。



最後にカットしたゆで玉子を加え、崩さないように混ぜたら出来上がりです。



簡単に作れ、美味しくヘルシーなので、是非お試しください。

ブロッコリーステーキ

赤身牛肉と一緒に食べるのが最適



ブロッコリーの食べ方として、それだけではさすがに筋トレの筋肉合成を補うだけのタンパク質量はありませんので、高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類と組み合わせるのがベストです。

なかでも、赤身牛肉のステーキと組み合わせるのが最適な食べ方ですので、その具体的な料理レシピをご紹介していきます。



こちらが、今回の材料の赤身牛肉ステーキ・ブロッコリー・パプリカ・卵・厚切りベーコンです。



まずは、卵をゆで卵にしていきますが、鍋にたっぷりと水を入れ、塩を少々加え(沸点を上げるため)、必ず水から卵を入れて沸騰させてください。沸騰時間は10分が目安です。



加熱処理が終わったゆで卵は、流水で一気に冷やしますが、これにより殻と卵膜が剥がれ向きやすくなります。



続いて、ブロッコリーを茹でていきます。ブロッコリーが鮮やかな緑色になるのが目安で、時間にしておよそ5分前後です。



最後の1~2分になったら、火の通りやすいパプリカも加え、さっと加熱します。



茹で上がったブロッコリーとパプリカはボウルに移して粗熱をとります。



次に、一口大にカットした厚切りベーコンをさっとフライパンで炒め、先ほどのボウルに加えます。



酢醤油にわさびを加えたノンオイル手作りドレッシングとゴマを加えてかき混ぜます。



さらに、四つ切りにした茹で卵も加え、崩さないようにあえて出来上がりです。



次に、赤身牛肉のステーキを焼いていきますが、肉に塩コショウをするのではなく、フライパンに塩コショウをふりかけ、コショウを軽く焙煎してから肉を焼くほうが風味豊かに焼けますので、ぜひお試しください。



コショウが焙煎できたら、赤身牛肉のステーキを焼いていきます。カロリーを抑えるために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くことをおすすめします。



焼き上がりました。あとは、先ほどのブロッコリー料理と一緒に盛りつけて完成です。



筋トレに非常に効果の高いレシピですので、是非チャレンジしてみてください。

ブロッコリー焼きそばの作り方



バルクアップ筋トレに効果的なブロッコリー焼きそばの作り方をご紹介します。肉類のタンパク質の筋肉合成カロリーとして麺が作用し、ブロッコリーのビタミン・ミネラルがその効果を加速します。

簡単に作れてバルクアップ向き



こちらが、今回の材料の豚もも肉・焼きそば・ブロッコリー・パプリカです。



まずは、豚もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。



並行してブロッコリーをボイルしていくと時短になります。



豚もも肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリー、カットしたパプリカ、焼きそばを加えて焼いていきます。なお、焼きそば麺は、弱火で蒸し焼きにするとふっくら美味しく仕上がります。



美味しそうに出来上がりました。あとは、お皿に盛りつけて、炒り卵やゴマをトッピングして完成です。



是非お試しください。

ブロッコリーハンバーグの作り方



筋トレバルクアップにおすすめなブロッコリーのたくさん入ったハンバーグの作り方をご紹介します。つなぎがなくてもフワッと仕上がり美味しくいただけます。

砕いたブロッコリーの茎を無駄なく利用



こちらが、今回の材料の合い挽きミンチ・ブロッコリー・玉ねぎ・ニンジンです。



まずは、玉ねぎとブロッコリーの茎をフードプロセッサーで砕き、弱火で炒めていきます。



ニンジンはあらかじめ、柔らかくなるまで(10分ほど)ボイルしておきます。



玉ねぎとブロッコリーが炒め上がったら、ミンチと卵とともによくこねます。



下ごしらえができたら、ハンバーグを焼いていきますが、ハンバーグを焦がさず中まで美味しくやくためには、弱火にしてじっくりと焼き上げるのが大切なポイントです。



ニンジンがほぼ茹で上がったら、ブロッコリーを加えて3分ほど茹でます。



色鮮やかに茹で上がりました。あとは焼き上がったハンバーグと一緒にお皿に盛りつけて出来上がりです。



ブロッコリーを入れると、つなぎがなくてもフワッと仕上がり美味しくいただけますので、是非お試しください。

ブロッコリーラーメンの作り方



続いては、筋トレ向きの朝食としてブロッコリー牛肉ラーメンの作り方をご紹介します。

茎の部分を無駄なく使うレシピ



こちらが、今回の材料の赤身牛肉・パプリカ・ブロッコリーの茎です。

ブロッコリー料理をすると、どうしても茎の部分がのこってしまいますが、工夫をして調理することで、無駄なく使いきることができます。



また、ラーメンにはこちらのノンフライインスタント袋麺を使用しました。



まずは、ブロッコリーの茎の皮をそぎ落とします。包丁を使うのが苦手な方は、ピーラーを使うと簡単にできます。



次に、ブロッコリーの茎を薄く切りボイルします。10分も茹でれば、柔らかく美味しくいただけるようになります。



ブロッコリーの下ごしらえが終わったら、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。



赤身牛肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリーの茎とパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをして具が出来上がりです。



ラーメンも出来上がりました。筋トレ食品としてラーメンを食べるのなら、基本的にはノンフライ麺がおすすめです。



あとは、具を乗せて完成です。是非お試しください。

ブロッコリー牛丼弁当の作り方



次に、筋トレ向きの昼食としてブロッコリー牛丼弁当の作り方をご紹介します。筋トレの成果を出したいのなら、栄養素を完全にコントロールできる自作ランチの一択です。

茎の部分を無駄なく使うレシピ



こちらが、今回の材料の赤身牛肉・パプリカ・ブロッコリーの茎です。

ブロッコリー料理をすると、どうしても茎の部分がのこってしまいますが、工夫をして調理することで、無駄なく使いきることができます。



まずは、ブロッコリーの茎の皮をそぎ落とします。包丁を使うのが苦手な方は、ピーラーを使うと簡単にできます。



次に、ブロッコリーの茎を薄く切りボイルします。10分も茹でれば、柔らかく美味しくいただけるようになります。



ブロッコリーの下ごしらえが終わったら、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。



赤身牛肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリーの茎とパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをして具が出来上がりです。



お弁当に入れるご飯は、少なめにするのが筋トレ弁当の基本です。



あとは、具を乗せて完成です。是非お試しください。

主なブロッコリー料理のカロリーと栄養素

ブロッコリーの天ぷらのカロリーと栄養素


ブロッコリーの天ぷら1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:85kcal
タンパク質:2.73g (10.92kcal)
脂質:5.49g (49.41kcal)
炭水化物:6.66g (26.64kcal)

ブロッコリーサラダのカロリーと栄養素


ブロッコリーサラダ1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:22kcal
タンパク質:1.95g (7.8kcal)
脂質:0.23g (2.07kcal)
炭水化物:3.77g (15.08kcal)

ブロッコリー炒めのカロリーと栄養素


ブロッコリー炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:117kcal
タンパク質:9.93g (39.72kcal)
脂質:5.84g (52.56kcal)
炭水化物:6.05g (24.2kcal)

ブロッコリースープのカロリーと栄養素


ブロッコリースープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:13kcal
タンパク質:1.46g (5.84kcal)
脂質:0.23g (2.07kcal)
炭水化物:2.43g (9.72kcal)

ブロッコリーの胡麻和えのカロリーと栄養素


ブロッコリーの胡麻和え1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:65kcal
タンパク質:4.2g (16.8kcal)
脂質:2.91g (26.19kcal)
炭水化物:7.55g (30.2kcal)

ブロッコリーポタージュのカロリーと栄養素


ブロッコリーポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:53kcal
タンパク質:1.14g
脂質:3.9g
炭水化物:4.06g

ブロッコリーパスタのカロリーと栄養素


ブロッコリーパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:585kcal
タンパク質:19.11g (76.44kcal)
脂質:21.56g (194.04kcal)
炭水化物:75.11g (300.44kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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