バナナのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
バナナの食品としての概要
バナナ（甘蕉、実芭蕉、英: Banana、学名 Musa spp.）は、バショウ科バショウ属のうち、果実を食用とする品種群の総称である。また、その果実のこと。
バナナのカロリーと栄養成分
バナナ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
バナナの具体的レシピ例
バナナ豆腐アイスクリームの作り方
いかに豆腐の水気をきるかがポイント
豆腐をアイスクリーム化する場合の、最大の阻害要因は「水分」です。
水分が多いと、凍らせた時にシャリシャリとシャーベット状になり、滑らかさが損なわれますので、何度もクッキングペーパーでくるみ、しっかりと水分を取り除いていきます。
絹ごし豆腐の水分をしっかりと取り除いたら、フードプロセッサーにかけます。
かなり、トロッと仕上がりました。
チョコチップとヘーゼルナッツシロップを加え、さらにフードプロセッサーにかけていきます。
チョコチップが好みの大きさに砕けたら、冷凍用の陽気に移し、冷凍庫に入れて出来上がりです。
このような感じになりました。
普通のアイスクリームに比べると、ややシャリシャリ感はありますが、かなりトロッとして、十分に美味しかったです。
主なバナナ加工食品のカロリーと栄養素
バナナブレッドのカロリーと栄養素
バナナブレッド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
バナナパンケーキのカロリーと栄養素
バナナパンケーキ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：625kcal
焼きバナナのカロリーと栄養素
焼きバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：179kcal
バナナヨーグルトのカロリーと栄養素
バナナヨーグルト1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
バナナアイスのカロリーと栄養素
バナナアイス1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：360kcal
バナナマフィンのカロリーと栄養素
バナナマフィン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：206kcal
チョコバナナマフィンのカロリーと栄養素
チョコバナナマフィン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナトーストのカロリーと栄養素
バナナトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
バナナシェイクのカロリーと栄養素
バナナシェイク1杯220あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：172kcal
バナナシフォンケーキのカロリーと栄養素
バナナシフォンケーキ1切れ70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：153kcal
チョコバナナケーキのカロリーと栄養素
チョコバナナケーキ1切れ70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：259kcal
バナナジャムのカロリーと栄養素
バナナジャム大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
バナナクッキーのカロリーと栄養素
バナナクッキー1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナプリンのカロリーと栄養素
バナナプリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナ蒸しパンのカロリーと栄養素
バナナ蒸しパン1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナスコーンのカロリーと栄養素
バナナスコーン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナジュースのカロリーと栄養素
バナナジュース1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナ豆乳のカロリーと栄養素
バナナ豆乳1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナスムージーのカロリーと栄養素
バナナスムージー1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナシャーベットのカロリーと栄養素
バナナシャーベット1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チョコバナナタルトのカロリーと栄養素
チョコバナナタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バナナタルトのカロリーと栄養素
バナナタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チョコバナナのカロリーと栄養素
チョコバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
筋トレと食事の摂取方法
高タンパク質＋筋肉合成カロリーを意識する
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素と呼ばれる物質から構成されています。筋トレで筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するだけでなく、筋肉を合成するために必要なカロリーも摂取する必要があります。
バルクアップのためのPFCバランス
PFCバランスは三大栄養素の「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」を摂取する比率(バランス)のことです。一般的なPFCバランスは、P2：F2：C6ですが、バルクアップ筋トレの場合は4:2:4を基本としてタンパク質だけでなく十二分なカロリーも摂取するようにします。するとよいでしょう。
なお、タンパク質の摂取量の目安は体重1kgにつき順タンパク質2g(肉類換算10g前後)です。
三大栄養素について
三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3種類であることはすでに解説しましたが、それぞれに働きが異なるため、それらを理解した上て最適な摂取をすることがバルクアップへの近道です。
カロリーとは
カロリー(cal)とはエネルギーのことで、基準は1ccの水の温度を1℃上昇させる熱量のことです。バルクアップ筋トレの場合、トレーニング自体の運動エネルギーとしてだけでなく、タンパク質を消化吸収・再合成するためにも多くのカロリーが必要になります。
タンパク質とは
タンパク質は分鎖岐アミノ酸が結合した物質で、筋肉を構成する筋トレにおいてもっとも大切な栄養素です。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質不足だと筋肉は大きくならないばかりか小さくなってしまうこともありますので、食事においては最優先で摂取するようにしてください。
脂質とは
脂質は少量でカロリーが高いため敬遠される傾向にありますが、ゆっくりとエネルギーになるため長時間のハードトレーニング前には適量を摂取すると効果的です。
炭水化物とは
炭水化物は摂取してから分解されエネルギーに変わるまでが早く、筋トレ前や筋トレ中の運動エネルギー補給に向いています。また、筋肉合成カロリーとしてタンパク質と一緒に摂取するとバルクアップには有効で、タンパク質の倍量摂取を目安にするとよいでしょう。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
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