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【スミスマシン筋トレ女性版】部位別の使い方とトレーニング方法を解説



スミスマシントレーニングはフリーウエイト(バーベル)筋トレの導入としても最適なトレーニング方法です。ジム初心者を卒業し、中級者ともなるとバーベル筋トレに興味が出てきますが、マシントレーニングとバーベルトレーニングの橋渡し・導入としておすすめのスミスマシン筋トレメニューをご紹介します。



■スミスマシンとは?

●ガイドレールに沿ってバーベルが動くマシン



スミスマシンとはこの画像のように、バーベルがマシンのラック部分に設けられたガイドレールに沿って上下運動をするマシンです。フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる上、グラつきをマシンが支えてくれるので初心者や女性でも扱いやすく、ほとんどのトレーニングジムにも一台は設置されている人気のマシンです。

ガイドレールがあるため安全ということもあり女性や初心者に人気ですが、実はトレーニング上級者にとっても使い方によっては非常にメリットのあるマシンです。つまり、軌道のグラつきをマシンが支えてくれるので、バーベルを挙上することだけに集中できるため、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を追い込むことができます。

反面、スミスマシンだけでバーベルトレーニングをしていると、グラつきを抑える体幹インナーマッスルが育ちにくいというデメリットもありますので、フリーウエイトトレーニングと上手に組み合わせて使っていくのがベストです。

・Wikipediaによるスミスマシンに関する記載

スミスマシン(Smith machine)は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具である。重量トレーニングに使われ、バーベルがマシンに取り付けられ、固定されていることが特徴である。

バーベルが固定されていることから、フリーウエイトよりも高重量に挑戦しやすく、可動域は狭くなるがパワーラックと違い軌道も安定するので怪我をしにくい。

引用:Wikipedia「スミスマシン」

■筋トレBIG3とは

筋トレには、「それだけで全身のほぼ全ての筋肉が鍛えられる」と言われる「筋トレビッグ3」と呼ばれる種目がありますが、それはバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの3種類です。

スミスマシントレーニングでは、このBIG3種目をスミスマシンで行うことが可能で、これらがトレーニングの基本となります。

・Wikipediaによる記載

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」
デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」
スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

■大胸筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンベンチプレス



いきなりバーベルベンチプレスにチャレンジするのは、多くの女性にとって敷居の高いものです。そのような場合は、バーベル感覚でトレーニングができるスミスマシンベンチプレスがおすすめです。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説



「いきなりバーベルベンチプレスは不安だな…と感じる方はまずスミスマシンで基本フォームの練習から始めるといいと思います。真上からのし掛かる重りをしっかり受け止めて、それを押し戻す感覚に慣れましょう!

まずセーフティーバーを最適な場所にセットさえすれば、女性でも一人で不安なく練習できますよ。

安全の確保ができたらベンチ台に仰向けになり、シャフトを見つめましょう。シャフトには81cm幅のところに印が刻まれています。この辺りを握ったらバストトップまでスーッとシャフトを降ろし、また押し戻します。

シャフトを下ろした時、肘の角度がおよそ90℃になるように手幅を調整しましょう。」

是非、チャレンジしてみてください。

■背筋群のスミスマシントレーニング

●スミスマシンデッドリフト



スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。

膝をつま先より前に出さず、胸を張り腰を反らせる動作ポイントはバーベルデッドリフトと同様です。

◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。

●スミスマシンベントオーバーロー



スミスマシンベントオーバーローはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背中痩せエクササイズができるジムマシン筋トレです。

●スミスマシンシュラッグ



スミスマシンショルダーシュラッグはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で肩こり解消エクササイズができるジムマシン筋トレです。

■三角筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンショルダープレス


スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。

マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。

◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

●スミスマシンアップライトロー



スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。

◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

■上腕三頭筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンナローベンチプレス



スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。

手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。

ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

■下半身のスミスマシントレーニング

●スミスマシンスクワット



バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。



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