筋トレに最適な野菜としてはブロッコリーが有名ですが、その理由を解説するとともに、実際に制作した具体的な調理レシピをご紹介します。
ブロッコリーってどんな野菜？
アブラナ科の一種で食べるのは若い花芽
ブロッコリー(英名Broccoli・学名Brassica oleracea var. italica)は、アブラナ科アブラナ属に属するキャベツの改良品種でもある緑黄色野菜の一種で、食用にしているのは若くまだ緑の花芽の部分です。
和名はメハナヤサイまたはミドリハナヤサイとなっており、日本での主産地は北海道・愛知県・埼玉県の順になっており、市町村別では愛知県田原市が国内でもっとも生産量が多くなっています。
なお、カリフラワーはブロッコリーの変種で、かつてはブロッコリー以上に生産されていましたが、現在ではブロッコリーの生産量がはるかに多くなっています。
ブロッコリーが筋トレに良い理由
野菜としては高タンパク質でビタミン・ミネラルが豊富
ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：4.3g (17.2kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：5.2g (20.8kcal)
一般的な野菜類にはほとんどタンパク質は含まれませんが、ブロッコリーには野菜としてはかなりのタンパク質、しかも良質な植物タンパク質が含まれています。
また、筋トレで疲れた身体の免役を向上させるビタミンC、タンパク質代謝に大きな働きをするビタミンB群が豊富なだけでなく、カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラル分も多く含まれています。
これらが、ブロッコリーが筋トレに効果的で「スーパーベジタブル」とも呼ばれる理由です。
ブロッコリーの筋トレ向き料理
赤身牛肉と一緒に食べるのが最適
ブロッコリーの食べ方として、それだけではさすがに筋トレの筋肉合成を補うだけのタンパク質量はありませんので、高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類と組み合わせるのがベストです。
なかでも、赤身牛肉のステーキと組み合わせるのが最適な食べ方ですので、その具体的な料理レシピをご紹介していきます。
こちらが、今回の材料の赤身牛肉ステーキ・ブロッコリー・パプリカ・卵・厚切りベーコンです。
まずは、卵をゆで卵にしていきますが、鍋にたっぷりと水を入れ、塩を少々加え(沸点を上げるため)、必ず水から卵を入れて沸騰させてください。沸騰時間は10分が目安です。
加熱処理が終わったゆで卵は、流水で一気に冷やしますが、これにより殻と卵膜が剥がれ向きやすくなります。
続いて、ブロッコリーを茹でていきます。ブロッコリーが鮮やかな緑色になるのが目安で、時間にしておよそ5分前後です。
最後の1～2分になったら、火の通りやすいパプリカも加え、さっと加熱します。
茹で上がったブロッコリーとパプリカはボウルに移して粗熱をとります。
次に、一口大にカットした厚切りベーコンをさっとフライパンで炒め、先ほどのボウルに加えます。
酢醤油にわさびを加えたノンオイル手作りドレッシングとゴマを加えてかき混ぜます。
さらに、四つ切りにした茹で卵も加え、崩さないようにあえて出来上がりです。
次に、赤身牛肉のステーキを焼いていきますが、肉に塩コショウをするのではなく、フライパンに塩コショウをふりかけ、コショウを軽く焙煎してから肉を焼くほうが風味豊かに焼けますので、ぜひお試しください。
コショウが焙煎できたら、赤身牛肉のステーキを焼いていきます。カロリーを抑えるために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くことをおすすめします。
焼き上がりました。あとは、先ほどのブロッコリー料理と一緒に盛りつけて完成です。
このような感じです。
筋トレに非常に効果の高いレシピですので、是非チャレンジしてみてください。
ブロッコリー焼きそばの作り方
バルクアップ筋トレに効果的なブロッコリー焼きそばの作り方をご紹介します。肉類のタンパク質の筋肉合成カロリーとして麺が作用し、ブロッコリーのビタミン・ミネラルがその効果を加速します。
簡単に作れてバルクアップ向き
こちらが、今回の材料の豚もも肉・焼きそば・ブロッコリー・パプリカです。
まずは、豚もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
並行してブロッコリーをボイルしていくと時短になります。
豚もも肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリー、カットしたパプリカ、焼きそばを加えて焼いていきます。なお、焼きそば麺は、弱火で蒸し焼きにするとふっくら美味しく仕上がります。
美味しそうに出来上がりました。あとは、お皿に盛りつけて、炒り卵やゴマをトッピングして完成です。
是非お試しください。
ブロッコリーハンバーグの作り方
筋トレバルクアップにおすすめなブロッコリーのたくさん入ったハンバーグの作り方をご紹介します。つなぎがなくてもフワッと仕上がり美味しくいただけます。
砕いたブロッコリーの茎を無駄なく利用
こちらが、今回の材料の合い挽きミンチ・ブロッコリー・玉ねぎ・ニンジンです。
まずは、玉ねぎとブロッコリーの茎をフードプロセッサーで砕き、弱火で炒めていきます。
ニンジンはあらかじめ、柔らかくなるまで(10分ほど)ボイルしておきます。
玉ねぎとブロッコリーが炒め上がったら、ミンチと卵とともによくこねます。
下ごしらえができたら、ハンバーグを焼いていきますが、ハンバーグを焦がさず中まで美味しくやくためには、弱火にしてじっくりと焼き上げるのが大切なポイントです。
ニンジンがほぼ茹で上がったら、ブロッコリーを加えて3分ほど茹でます。
色鮮やかに茹で上がりました。あとは焼き上がったハンバーグと一緒にお皿に盛りつけて出来上がりです。
ブロッコリーを入れると、つなぎがなくてもフワッと仕上がり美味しくいただけますので、是非お試しください。
ブロッコリーラーメンの作り方
続いては、筋トレ向きの朝食としてブロッコリー牛肉ラーメンの作り方をご紹介します。
茎の部分を無駄なく使うレシピ
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・パプリカ・ブロッコリーの茎です。
ブロッコリー料理をすると、どうしても茎の部分がのこってしまいますが、工夫をして調理することで、無駄なく使いきることができます。
また、ラーメンにはこちらのノンフライインスタント袋麺を使用しました。
まずは、ブロッコリーの茎の皮をそぎ落とします。包丁を使うのが苦手な方は、ピーラーを使うと簡単にできます。
次に、ブロッコリーの茎を薄く切りボイルします。10分も茹でれば、柔らかく美味しくいただけるようになります。
ブロッコリーの下ごしらえが終わったら、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
赤身牛肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリーの茎とパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをして具が出来上がりです。
ラーメンも出来上がりました。筋トレ食品としてラーメンを食べるのなら、基本的にはノンフライ麺がおすすめです。
あとは、具を乗せて完成です。是非お試しください。
ブロッコリー牛丼弁当の作り方
次に、筋トレ向きの昼食としてブロッコリー牛丼弁当の作り方をご紹介します。筋トレの成果を出したいのなら、栄養素を完全にコントロールできる自作ランチの一択です。
茎の部分を無駄なく使うレシピ
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・パプリカ・ブロッコリーの茎です。
ブロッコリー料理をすると、どうしても茎の部分がのこってしまいますが、工夫をして調理することで、無駄なく使いきることができます。
まずは、ブロッコリーの茎の皮をそぎ落とします。包丁を使うのが苦手な方は、ピーラーを使うと簡単にできます。
次に、ブロッコリーの茎を薄く切りボイルします。10分も茹でれば、柔らかく美味しくいただけるようになります。
ブロッコリーの下ごしらえが終わったら、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
赤身牛肉が焼けたら、ボイルしたブロッコリーの茎とパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをして具が出来上がりです。
お弁当に入れるご飯は、少なめにするのが筋トレ弁当の基本です。
あとは、具を乗せて完成です。是非お試しください。