栄養成分

【あなごのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

あなごは蒲焼きや天ぷらのほか、寿司ネタ・炊き込みご飯・練りものなどに利用される大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

あなごとはどんな食べ物？

あなごは、日本全域の浅い砂泥底質に広く分布しており、ウナギ同様に産卵期には南海に移動する回遊性を持つウナギ目アナゴ科の魚類です。

また、あなごはウナギと違いレプトケファルス幼生も食用とされており、「のれそれ」や「べらた」などと呼ばれています。

なお、本種はウナギ目共通の特徴として、血液にタンパク毒を持つため、刺身などの生食は行いません。

あなごのカロリー・栄養素

高タンパク質でほどよい脂質がある

あなご100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：161kcal
タンパク質：17.3g (69.2kcal)
脂質：9.3g (83.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

あなごはウナギと比べると脂質が少なく低カロリーですが、白身魚などと比べるとややハイカロリーです。また、高タンパク質なので筋肉の材料として優れています。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

あなごの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

あなごは高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーとしての脂質を備えていますので、天ぷらなどは避け、蒲焼きやあなご飯・あなご寿司としていただくと、筋肥大バルクアップに最適な栄養素配分になります。

ダイエット筋トレの場合

あなごは脂質が高めですので、ダイエット中には食べ過ぎには注意し、ご飯類も少なめに設定することをおすすめします。

具体的なレシピ例

筋トレ向きアナゴ飯

こちらが、今回の材料のアナゴ・山芋・オクラです。

アナゴは、高タンパク質な上にほどよい脂質を含んでおり、筋肥大の筋肉合成カロリーも十分であると言えるでしょう。また、ビタミン・ミネラルも多く含まれています。

まずは、下ごしらえとして、山芋をすりつぶしオクラを細切りにし、いずれも薄口醤油で軽く味付けをしておきます。

頭に近い部分と尻尾に近い部分は短冊切りにしてご飯と軽く炒めます。

チャーハンの要領で加熱しながら混ぜ、よく混ざったら丼に移します。

フライパンでアナゴを温めながら、クッキングバーナーで表面を焙り、少し焦げ目をつけて風味を増します。

アナゴが焼き上がったら、先ほどのあなご飯の上に乗せ、山芋とオクラをトッピングして完成です。

主なあなご料理のカロリーと栄養素

あなごの天ぷらのカロリーと栄養素

あなごの天ぷら1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：237kcal

タンパク質：15.27g (61.08kcal)

脂質：17.2g (154.8kcal)

炭水化物：2.56g (10.24kcal)

あなご寿司のカロリーと栄養素

あなご寿司2貫100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：163kcal

タンパク質：9.12g (36.48kcal)

脂質：4.46g (40.14kcal)

炭水化物：19.93g (79.72kcal)

あなご丼のカロリーと栄養素

あなご丼1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：585kcal

タンパク質：19.11g (76.44kcal)

脂質：7.18g (64.62kcal)

炭水化物：104.37g (417.48kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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