栄養成分

【オムライスのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

オムライスはケチャップ味のチキンライスをふわふわの卵で巻いた日本人に馴染みの深い洋食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

オムライスとはどんな食べ物？

オムライスは西洋料理のオムレツの具をケチャップ味のチキンライスなどにした、日本で考案された洋食です。

発祥については諸説ありますが、銀座の洋食屋「煉瓦亭」または、神戸の洋食屋「北極星」とする説が有力で、いずれも明治時代に考案され、当初は「ライスオムレツ」という名称でした。

オムライスのカロリー・栄養素

オムライス1人前450gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：781kcal
タンパク質：26.51g (106.04kcal)
脂質：27.27g (245.43kcal)
炭水化物：99.05g (396.2kcal)

オムライスはタンパク質も多く、十二分な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

オムライスの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

オムライスは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーも含みますが、バランスとしてややカロリーに傾いていますので、高タンパク質低カロリーな副食をあわせて食べるとよいでしょう。

ダイエットの場合

オムライスはダイエットに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーも高いので、ご飯を半分ほどに減らすなどの工夫が必要です。

具体的レシピ例

筋トレ向きふわとろオムライス

ふわとろオムライスの材料は、ハム・たまねぎ・ピーマン・卵・ご飯といたってシンプルです。ライスはケチャップベースになりますので、トマトの酸味に風味があうハムとピーパンを使うことをおすすめします。

まずは、フライパンで具のハム・たまねぎ・ピーマンを炒めていきます。下味は、塩コショウだけでも美味しいですが、砕いたコンソメを入れると味がワンランクアップします。

具を炒めたら、ライスを入れて炒めながらケチャップで味つけをします。パラパラにするために、ご飯を縦に切るように混ぜていくのは料理の基本ですね。

ライスが炒め終わったら、お皿に盛り付けます。

次は、いよいよ卵作りです。少量の水で溶いたかたくり粉を用意します。このかたくり粉がとろみを倍増させるとともに、粘りが出て卵を破れにくくします。

かたくり粉入りの溶き卵ができたら、フライパンを熱して卵を流し込んでいきます。

焼くときに失敗する典型例が「卵をかき混ぜてしまう」ことです。これをすると卵が足りなくなり上手にふわとろ卵が焼けません。

写真のように、端から中央にむかって卵を寄せるようにして焼いていくのがコツです。

出来上がりました。焼き加減のポイントは、「まだ早いかな？」と思うタイミングで火を止めることです。卵は固まりやすく、余熱で予想以上に焼けてしまいます。

ふわとろ卵が焼きあがったら、先ほどのライスに乗せて完成です。

ダイエット向き豆腐オムライス

こちらが、今回の材料の焼き豆腐・合挽きミンチ(脂抜きして使用)・卵・冷凍枝豆です。

まずは、合挽きミンチをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

炒めた合挽きミンチは、一度ザルに受け、水道のお湯で脂質を洗い流し、カロリーカットを行います。

続いて、合挽きミンチに焼き豆腐・冷凍枝豆を加え、豆腐を潰しながら炒め、水分を飛ばしていきますが、もともと水分の少ない焼き豆腐を使うことがポイントです。

豆腐がパラッとしてきたら、ケチャップで味付けをします。

ケチャップがしっかりとなじんだら、豆腐ケチャップライスをお皿に盛り付け、卵を焼いていきます。

卵は火を止めてから、余熱で固まるので、かなり半熟で火を止めるのがフワッと仕上げるコツです。

先ほどの豆腐ケチャップライスに卵をかぶせて出来上がりです。

かなりボリューミーですがカロリーは低いので、ダイエット時には是非お試しください。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。