貝柱は主にイタヤガイ・イタラガイ・タイラギ・ホタテガイのものが、刺身・煮物・炒め物などとして食べられますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
貝柱とはどんな食べ物？
貝柱とは二枚貝が貝殻を閉じる作用のある閉殻筋のことで、淡白な味わいと独特の歯ごたえが人気の海鮮食品です。
貝柱のカロリー・栄養素
貝柱1個30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：29kcal
タンパク質：5.37g (21.48kcal)
脂質：0.03g (0.27kcal)
炭水化物：1.47g (5.88kcal)
貝柱は非常に高タンパク質低カロリーな、ダイエットや筋トレに適した食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
貝柱の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
貝柱は高タンパク質ですので、トレーニング後の副食として最適なものの一つですが、筋肉合成カロリーが不足していますので、倍量のご飯などの炭水化物と一緒に食べるとよいでしょう。
ダイエットの場合
貝柱は高タンパク質低カロリーで、ダイエットには最適なタンパク質食品です。サラダのトッピングなどにも相性がよくおすすめです。
具体的レシピ例
筋トレ向きホタテ貝柱飯
こちらが、今回の材料のホタテ貝です。
まずは、ホタテを貝柱とそれ以外の部分(ヒモ)に分けます。
ヒモの部分は魚介臭さがありますので、ご飯とは炊かず、別で煮付けにして最後にホタテご飯に乗せます。
普通に米をとぎ、通常の水加減にしてホタテ貝柱を入れ、みりんと薄口醤油で味付けをします。
ホタテの香りはほのかなので、香りの強い濃口醤油は使いません。
一方、ヒモの部分はみりん・濃口醤油・おろし生姜とともに煮付けていきます。
このような感じに出来上がりました。
ホタテご飯のほうも炊き上がりました。
ご飯をつぶさないように気をつけて、貝柱をほぐしながら混ぜ合わせていきます。
後は、熱々のホタテご飯にヒモの煮付けを乗せ、刻み海苔やゴマをトッピングして完成です。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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