カロリー

【ニギスのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

ニギスは、塩焼き・天ぷら・フライ・刺身・日干しなどで食べられる小魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●ニギスとはどんな食べ物？

ニギスはニギス科に属する海水魚で、日本海沿岸と福島県以南の太平洋沿岸に分布しています。身はたんぱくな白身ですが、傷むのが早く、刺身はもちろん塩焼きでも非常に鮮度の高いものが必要となり、一般的にはフライや干物として食べられています。

太平洋側の主要な水揚げ地は、静岡県～愛知県～三重県にかけての東海地方で、この周辺では鮮度のよいものを刺身で食べることもできます。

●ニギスのカロリー・栄養素

ニギス100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：91kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

ニギスは、非常に高タンパク質低カロリーな食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●ニギスの目的別の食べ方

・バルクアップ筋トレの場合

ニギスは、とても高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップトレーニング後の食事として優れています。

ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、倍量のご飯と一緒に食べたり、フライ・天ぷらにして食べることをおすすめします。

・ダイエットの場合

ニギスは、ダイエットに不可欠なタンパク質を多く含むだけでなく、とても低カロリーですので、ダイエット中のタンパク質補給食品として優秀です。

ただし、カロリーオーバーになりますので、天ぷらやフライにして食べるのは避けましょう。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。