【上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法

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上腕三頭筋短頭は馬蹄型(Uの字)の美しい凹凸のある腕を作る上で重要な筋肉部位です。その鍛え方を、自宅筋トレ=自重・チューブ・ダンベルとジム筋トレ=バーベル・マシンのそれぞれから厳選してご紹介します。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位



■上腕三頭筋の構造と作用と特徴

●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる

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上腕三頭筋は、大きくは長頭と短頭に分けられ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けられます。長頭と短頭の特徴を一言であらわせば、「腕の太さに関わる長頭・腕の形に関わる短頭」となります。その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

○上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展の主働筋

○上腕三頭筋内側頭:外側頭の補助

上腕三頭筋内側頭はインナーマッスルに使い特性の筋肉部位で、上腕三頭筋外側頭を補助する働きをします。ですので、筋トレでは上腕三頭筋外側頭を鍛えるなかで同時に鍛えられます。

また、上腕三頭筋長頭は上腕の内転(腕を横に閉じる)作用があるため「脇を閉め肘を閉じて」動作をすることがポイントなのに対して、上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)は「脇を閉めず肘をやや開いて」動作をすることがポイントになります。

■自宅で上腕三頭筋短頭を鍛える方法

●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重)



自重で上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適なのが、親指と人差し指で菱形を作って構えるダイヤモンド腕立て伏せです。

この手の構えにより、手首への負担を軽減するとともに、やや肘の開いた適切な軌道になります。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスは、腕立て伏せ系トレーニングの仕上げにも最適な種目で、肘を伸ばす(トライセプスエクステンション)というよりも、やや肘を開き気味にして拳を押し上げる意識をすることが上腕三頭筋短頭に効かせるポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブプレスダウン



チューブプレスダウンは、手の平が下に向いた状態で動作することにより上腕三頭筋短頭を集中的に鍛えることができます。

手の平が向かい合うように構えると、上腕三頭筋長頭に負荷が逃げてしまうので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルトライセプスプレス



ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスのダンベル保持を逆手で行う種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果的で、二次的に大胸筋上部にも有効な種目です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■ジムで上腕三頭筋短頭を鍛える方法

●ナローグリップバーベルベンチプレス



上腕三頭筋短頭に効果の高いバーベル種目が、クローズグリップベンチプレスです。肘を体幹から少しだけ離して動作を行うことが、上腕三頭筋短頭に効かせるコツです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。なお、動画のようにEZバーを使って角度をつけて保持すると、手首に負担が少なくおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ケーブルプレスダウン



上腕三頭筋短頭を鍛えるためのケーブルプレスダウンは、手の平が下を向くようなグリップで行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

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上腕三頭筋長頭の鍛え方

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上腕二頭筋長頭の鍛え方

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上腕筋のトレーニング法

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■筋トレだけでなく食事も大切

●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」

上腕三頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。

筋肉を発達させていく場合、体重1kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。

●上腕三頭筋を発達させる食事メニュー

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なにも上腕三頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。

筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

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