長友選手がトレーニングに導入したことで一躍有名になった体幹トレーニングが、なぜサッカーや陸上などで速く走るために効果的なのか、筋肉の構造や働きをまじえながら解説するとともに、具体的に効果の高い体幹トレーニングメニューをご紹介します。
■足を速くするために体幹を鍛える理由
●脚の筋肉だけを鍛えても速くは走れない
サッカーやラグビーなどのフィールドスポーツを筆頭に、速く走ることができると多くのスポーツ競技で非常に有利です。ですので、走ることを主体とする競技をしている人にとって「足を速くしたい」という思いは強いでしょう。そして、ついやってしまいがちな間違いが「脚の筋肉ばかり鍛える」ということです。
上の図を見れば一目瞭然ですが、太ももの筋肉は膝関節から先を動かし、ふくらはぎの筋肉は足首関節から先の筋肉を動かします。もちろん、これらの動作は速く走るためには必須のものですが、速く走るために最も重要なのは「足自体を強く速く持ち上げる」ことです。
そして、足自体を持ち上げている筋肉は股関節周辺の体幹インナーマッスルなのです。ですので、速く走りたいのであれば、これらを体幹トレーニングで鍛える必要があります。
■足を持ち上げる体幹インナーマッスルとは
●股関節周辺筋肉群(腸腰筋群・臀筋群・内転筋群)
足を持ち上げたり、後ろに蹴り上げる動きをつかさどっているのが腸腰筋群・臀筋群・内転筋群の股関節周辺筋肉群です。
このなかで、太ももを持ち上げる働きがあるのが腸腰筋群(股関節前面)、脚を内側に回す動きをするのが内転筋群(股関節内側)、股関節を伸展・外旋させるのが臀筋群(お尻)の働きです。ですので、足を速くするためには、この三つの筋肉群を鍛えていく必要があります。
■股関節周辺筋肉群のトレーニング法
●腸腰筋群に効果の高いサイドシザース
腸腰筋群に効果の高い体幹トレーニングの代表格が上の動画のサイドシザースです。ポイントはアウターマッスルを動員しないように気をつけることで、反動を使わずゆっくりとした動作を心がけてください。
左右10回ずつの反復を目安にするとよいでしょう。
●腸腰筋群の仕上げトレに最適なニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは比較的強度の低い腸腰筋群の体幹トレーニングで、技術練習前のアップやトレーニング終了時のクールダウンとして最適な体幹トレーニング種目です。
●内転筋群に効果のあるサイドプランク＋上下運動
内転筋群に効果のある体幹トレーニングがサイドプランクに上下運動を加えた上の動画のようなトレーニングです。
一回あたり5秒ほどの静止を加えながら上下し、左右5から10回ずつの反復を目安としてください。
●内転筋群に効果的な高強度のヘビーサイドブリッジ
腹斜筋の体幹トレーニングであるサイドプランクの脚部保持を、両足でなく片足のみで行うことにより内転筋群にも効果のある高強度サイドプランクがこちらのヘビーサイドブリッジです。頭から足までを一直線に保つように意識して行ってください。
●臀筋群に効果大のエルボーニーストレッチ
臀筋群に効果の大きい体幹トレーニングが上の動画のようなエルボーニーストレッチです。このトレーニングの最大のポイントは、背中を真っ直ぐにし一直線の状態を保つことです。
左右10～20回の反復を目安にしてください。
●臀筋群・ハムストリングス・脊柱起立背筋に効果抜群のアームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズはエルボーニーストレッチ系体幹トレーニングの中で最高強度となる種目で、臀筋群だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、脊柱起立背筋にも効果の高い体幹トレーニングメニューです。
■足を速くする筋トレ方法
●アウターマッスルもあわせて鍛えてさらに足を速く
今回はインナーマッスルを体幹トレーニングで鍛えて足を速くする方法について詳しく解説してきましたが、さらに足を速くするためには大腿四頭筋やハムストリングスをはじめとしたアウターマッスルを通常の筋トレで鍛えていくことも大切です。
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