【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定

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細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために



■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の構造・部位詳細

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大胸筋は主に上部・下部・内側の三部位に分けられますが、その作用と細マッチョ体型における重要性は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があり、鎖骨からの盛り上がりは筋肉質なイメージの外見に強く影響するため、細マッチョ体型では重要な部位です。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎると大胸筋全体のボリュームが増すため、細マッチョ体型ではあまり鍛えない部位です。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があり、鍛えることで谷間のあるメリハリの効いた外見になるため、細マッチョ体型では重要な部位です。

つまり、細マッチョの大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部と大胸筋内側を集中的に鍛えればよいことになります。

■細マッチョむきの適切な負荷回数設定

●速筋のなかでもFO筋を12~15レップで鍛える

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筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。

そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの大胸筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12~15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。

自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12~15回の反復回数で限界がくる負荷にします。

■大胸筋上部の自重筋トレ

●足上げ腕立て伏せ・デクラインプッシュアップ



大胸筋上部を鍛えるのに最適な自重トレーニングが足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップです。足を台の上に乗せて腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上方に腕を押し出す軌道」で鍛えることが可能になります。

なお、疲れてきてお腹を突き出すと、せっかくの「斜め上方に腕を押し出す軌道」が、通常の腕立て伏せの軌道と同じになってしまい大胸筋上部への刺激が逃げてしまいますので注意してください。どちらかと言えば、やや腰を突き出すくらいのフォームが大胸筋上部には効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

●膝上げ膝つき腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝を台の上について構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

■大胸筋上部のチューブ筋トレ

●インクラインチューブチェストプレス



大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を斜め上方に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋上部を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

●インクラインチューブチェストフライ



また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。

大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を斜め上方に閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

■大胸筋上部のダンベル筋トレ

●ソファーを使ったインクラインダンベルプレス



大胸筋上部に効果が高いのが斜め上にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスですが、これにはインクラインベンチと呼ばれる角度が調整できるトレーニングベンチが必要になります。もちろん、インクラインベンチを揃えるのが最適ですが、この動画のようにソファーにもたれてダンベルプレスを行うことで代用することも可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①インクラインベンチソファーにもたれ仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋上部を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■大胸筋内側の自重トレーニング

●ナロープッシュアップ



大胸筋内側に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、狭い手幅で行うナロープシュアップですが、なかでも動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せがおすすめです。腕を押し上げた後にさらに大胸筋を引き締めて数センチさらに身体を押し上げる動作をすることで効果が倍増します。

また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて大胸筋を絞りあげると効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし顎を引き、大胸筋内側を完全収縮させる

■大胸筋内側のチューブ筋トレ

●チューブチェストフライ



こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

■大胸筋内側のダンベル筋トレ

●ダンベルフライ



大胸筋内側に効果の高いダンベル筋トレがダンベルフライです。通常はトレーニングベンチの上で行いますが、ない場合は床で行っても一定の効果が得られます。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さが損なわれますので、やはり、トレーニングベンチを使用することをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①床に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

■細マッチョだから鍛えたい胸部インナーマッスル

●胸をリフトする小胸筋

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こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

細マッチョだからこそ、大胸筋をリフトアップするために鍛えたい筋肉部位です。

・ベンチディプスが最適



小胸筋の鍛え方・筋トレ方法としてもっともおすすめしたいのが、こちらの動画のようなリバースプッシュアップ(リバース腕立て伏せ)です。このトレーニング種目だと、特別な器具などなしに自宅のイスやベッドを流用して行うことができます。

なお、小胸筋が最大作用するのは肘を伸ばしきってからです。肘を伸ばしきってから、さらに一押し身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

●メリハリをつける前鋸筋

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前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。

また、この筋肉は筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えると筋密度が向上し引き締まるという特性があります。このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに際立たせるという外見上のメリットがあります。

・前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ



前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

■細マッチョになる筋トレ記事

細マッチョになる大胸筋トレーニング

細マッチョになる背筋群トレーニング

細マッチョになる三角筋トレーニング

細マッチョになる腕のトレーニング

腹筋を割る最短期間のトレーニング

細マッチョになる下半身のトレーニング

また、細マッチョ筋トレの総合記事は下記をご参照ください。

細マッチョになる自宅トレーニング

■細マッチョ筋トレにおすすめのグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●おすすめのプシュアップバー

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、手首をまっすぐに保って関節を保護するとともに、可動範囲がひろがり腕立て伏せ系トレーニングの効率がアップします。

▼当ジムで実際に使用しているプッシュアップバー

おすすめのプッシュアップバー|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●おすすめのトレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介を行っていますので、是非ご参照ください。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●おすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介


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