【細マッチョになる背筋の鍛え方】筋肥大させずにキレのある引き締まった背中を作る自宅筋トレ

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背筋のトレーニングを高負荷で行うと、背中の筋肉である僧帽筋は筋肥大し分厚い上半身に、広背筋は横にせり出しゴリラのような逆三角形になってしまいます。細マッチョを目指す場合の背筋トレーニングは、筋肥大しない適切な負荷回数設定と逆三角形にならないような種目を選び、背中を引き締める方法で行う必要があります。その具体的な筋トレメニューをご紹介します。



■背筋の構造と作用

●広背筋の構造・部位詳細

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●僧帽筋の構造・部位詳細

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●長背筋群・脊柱起立筋の構造・部位詳細

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●僧帽筋・広背筋・長背筋群から構成される

背筋の筋肉は、首の後ろから肩にかけて分布する僧帽筋、脇から腰にかけて逆三角形に分布する広背筋、僧帽筋・広背筋の深層にあり脊椎沿いに分布する長背筋群から構成されています。その作用と特徴は以下の通りです。

〇僧帽筋:腕を下から引く作用と肩甲骨を引き寄せる作用があり、筋肥大すると横から見て分厚い上半身になります。

〇広背筋:腕を上や前から引く作用があり、特に側部が筋肥大すると逆三角形の体型になります。

〇長背筋群:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があり、鍛えても筋肥大は起こしません。

長背筋群はインナーマッスルですので外見には基本的には関係しません。そして、僧帽筋や広背筋を鍛えるなかで自然と強くなりますので、本記事では長背筋の鍛え方については省略しますので、下記の記事をご参照ください。

▼長背筋群の鍛え方

【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

さて、細マッチョとしての外見に影響するのは僧帽筋と広背筋ですが、この二つの筋肉を筋肥大させずに引き締めキレを出していくのが、細マッチョ筋トレのポイントになります。このためには、次の項目で解説する筋トレの負荷・回数設定が重要となります。

■引き締め筋トレで鍛える筋繊維

●FOタイプの速筋を鍛えるのが正解

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筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョ筋トレで鍛えていくのは基本的にFOタイプの速筋になり、そのためには15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

■細マッチョ向けの背筋トレーニング種目とは

●僧帽筋と広背筋側部を強く刺激しない種目を行う

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細マッチョ志向の身体つくりで避けないといけないのは、分厚く盛り上がった僧帽筋と横にせり出した広背筋にならないようにすることです。このためには、デッドリフトやショルダーシュラッグのような僧帽筋に高負荷がかかる種目や、ワイドグリップでの懸垂のような広背筋側部に高負荷がかかる筋トレ種目を避けなければいけません。

次の項目では、これらを避けた細マッチョ体型つくりに最適な背筋トレーニング種目をご紹介していきます。なお、負荷回数設定は15回で限界がくるようにしてください。

■細マッチョむけ背筋トレーニング種目

●逆手懸垂



広背筋の側部を刺激せずに背筋群を鍛えるのに最適なのが逆手での懸垂(チンアップ)です。顎をやや上げて、肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①逆手でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる




また、逆手懸垂が15回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

●チューブローイング



チューブローイングは、僧帽筋と広背筋中央部に効果がある細マッチョの背筋トレーニングに最適な種目ですが、これらの筋肉部位は背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。

このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブベントオーバーロー



広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

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なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げる

③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブリバースフライ



自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的です。

ダンベルを使って、バーベルデッドリフトに近い効果が得られる、自宅での高負荷トレーニングとして有効です。

動作での注意点は、腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことが大切で、目線をやや上にむけるようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。

また、腰に不安がある場合は、ダンベルを前ではなくて足の真横に下ろす方法が有効です。

ダンベルデッドリフトは、動画のような膝の外側でダンベルを上下させるヨーロピアンスタイルが一般的ですが、より下半身の筋力も使って高重量でトレーニングを行いたい場合は、足を大きく開いて構え、足の間にダンベルを構えるワイドスタンスダンベルデッドリフト(通称スモウデッドリフト)がおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

●ダンベルローイング



ダンベルを使い、広背筋側部をあまり刺激せずに背筋を鍛えられるのがダンベルローイングです。胸を張り、やや背中を反らせて前を見ることで自然と正しいフォームになります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ



僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルショルダーシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。

本種目は僧帽筋の単関節種目(アイソレーション種目)ですので、肩関節は動かさず、肩甲骨の動作に集中するようにしてください。

なお、背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。背筋トレニングのセット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、効率的に背筋群を収縮させるためには、フィニッシュポジションで顎を上げる必要があります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■細マッチョになる筋トレ記事

細マッチョになる大胸筋トレーニング

細マッチョになる背筋群トレーニング

細マッチョになる三角筋トレーニング

細マッチョになる腕のトレーニング

腹筋を割る最短期間のトレーニング

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また、細マッチョ筋トレの総合記事は下記をご参照ください。

細マッチョになる自宅トレーニング


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