【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ

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力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉=上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。



■腕の筋肉の構造と作用

●上腕三頭筋の構造・部位詳細

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●上腕二頭筋の構造・部位詳細

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●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋

上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋:肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。

○上腕三頭筋:肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。

■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い

●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める

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上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。

筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ

●逆手懸垂(自重トレーニング)



上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に負荷が集中します。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る



また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①机の下に入り、縁をつかんで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていく

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、しっかりと身体を引き寄せて上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブカール(チューブ筋トレ)



チューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブコンセントレーションカール(チューブ筋トレ)



チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。

その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)



ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール(ダンベル筋トレ)



座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ

●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)



上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。

また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて筋肉を絞りあげると効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●チューブトライセプスエクステンション(チューブ筋トレ)



チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭に負荷が集中するチューブ筋トレです。長頭の内転作用を考慮し、しっかりと脇をしめるとともに、肘を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブトライセプスプレスダウン(チューブ筋トレ)



チューブトライセプスプレスダウンは、手を並行に並べて構え、肘をやや外に開いて動作を行うことで、上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。

なお、手の平が向かい合うようにグリップし、脇をしめて動作を行うと負荷が長頭に移動します。

【本種目のやり方とコツ】

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)



上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●オーバーヘッドフレンチプレス(ダンベル筋トレ)



上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩よりも上にあげて、ターゲットになる筋肉を最大伸展から最大収縮させられるトレーニング方法がオーバーヘッドダンベルフレンチプレスです。

肩関節を動かさないように注意し、肘をなるべく近づけて動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



また、立って行うスタンディング形式での行うのが難しく感じる方は、この動画のように座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。



なお、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられるワンハンドスタイルのバリエーションもあります。

■細マッチョになる筋トレ記事

細マッチョになる大胸筋トレーニング

細マッチョになる背筋群トレーニング

細マッチョになる三角筋トレーニング

細マッチョになる腕のトレーニング

腹筋を割る最短期間のトレーニング

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また、細マッチョ筋トレの総合記事は下記をご参照ください。

細マッチョになる自宅トレーニング


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