【横腹・脇腹をへこます筋トレ】自宅での簡単種目からジムでの鍛え方まで解説



横腹・脇腹の筋肉構造を解説するとともに、効率的にへこますために最適な筋トレ方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジムマシントレーニングから厳選してご紹介します。



■横腹・脇腹の構造

●腹筋群の外腹斜筋・内腹斜筋から構成される

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横腹・脇腹を構成しているのは、腹筋群のなかでも外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる二つの筋肉で、より表層に位置する外腹斜筋を主働として、それを補助するように内腹斜筋が共働しています。

腹斜筋の持つ作用のもうちもっとも大きなものは体幹を捻る(回旋)させることで、拮抗筋である回旋筋のうち対角線に位置する回旋筋も動作に作用しています。

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回旋筋は脊柱にそって位置しているインナーマッスルで、脊柱起立筋や多裂筋とともに長背筋群を構成しています。

また、このほかにも腹斜筋は体幹を左右に屈曲させる作用もあります。

●横腹・脇腹筋トレの基本動作

このように、横腹・脇腹を構成する腹斜筋の作用から、この部分を引き締める筋トレの基本動作は「身体をひねる」または「身体を横に曲げる」動きになります。

●横腹・脇腹筋トレの頻度

筋肉は鍛えると痛んだ筋繊維を回復させるための超回復期間が必要となります。この回復速度は筋肉部位により異なりますが、腹筋群はもっとも回復速度の速い部位の一つで、24時間で回復が完了します。

ですので、腹筋だけを考えると毎日トレーニングが可能ですが、腹斜筋に拮抗的に作用する背面の回旋筋はやや回復速度が遅く、48時間は必要とされていますので、腰痛などのリスクを考慮して「一日おきにトレーニングする」ことをおすすめします

それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。

■自宅での横腹・脇腹筋トレ

●四の字クランチ(自重トレーニング)



横腹・脇腹に効果的な自重トレーニングのなかでも、もっとも簡単で初心者や女性におすすめな方法が四の字クランチです。

足を四の字に組み立てたほうの膝に対角線側の肘をつけるように上半身を捻りながら曲げていきます。身体を曲げながら息を吐き、膝と肘があたるポジションで息を吐ききって腹斜筋を完全収縮させるのがポイントです。

なお、海外ではニートゥーエルボークランチと呼称されています。

●クランチツイスト(自重トレーニング)



クランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。



クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

●ロシアンツイスト(自重トレーニング)



横腹・脇腹に効果的な自重トレーニングのなかでも、最高強度の種目の一つとされるのが、こちらの動画のようなロシアンツイストです。

上半身と下半身を同時に挙げるVクランチの姿勢から、上半身を大きく左右に捻り腹斜筋を強く収縮させていきます。

【本種目のやり方とコツ】

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こし、足も床から浮かせていく

③上半身を起こし足を浮かせたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こし足を上げていく

●チューブサイドベント(チューブトレーニング)



チューブサイドベントは動作が比較的簡単で、なおかつ腹斜筋に対して効果の高いトレーニング方法です。大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①トレーニングチューブを片手でグリップして構える

②上半身を大きく横に曲げていく

③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る

●チューブウッドチョッパー(チューブトレーニング)



トレーニングチューブを使ったチューブウッドチョッパーエクササイズは、もっとも手軽なウッドチョッパーエクササイズのバリエーションです。トレーニングチューブの特性でもある、伸びれば伸びるだけ負荷が増える漸増負荷特性を活かすためにも、フィニッシュポジション前後の動作を大切に、しっかりと効かせていくのがポイントです。

また、女性のくびれ筋トレのトレーニング方法としても、自宅で取り組みやすくおすすめのやり方です。

●ダンベルサイドベント(ダンベルトレーニング)



ダンベルサイドベントは内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い腹筋トレーニングです。ダンベルのかわりにバーベルのプレートを用いて行うこともできます。ダンベル(またはプレート)を保持しないほうの手は、頭の上に乗せると効果的です。

できるだけ大きな動作を心がけることが大切で、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルウッドチョッパー(ダンベルトレーニング)



こちらがダンベルを使ったウッドチョッパーエクササイズの模範的な動画です。振り上げる動作はもちろんですが、下ろす時にも動作を制御して全身に効かせるようにしてください。なお、本種目は反動を使うと高い負荷が腰椎にかかりますので、十分注意して行いましょう。

こちらも、女性のくびれトレーニングとして人気の高い筋トレメニューです。

●ダンベルクランチツイスト(ダンベルトレーニング)



ダンベルクランチツイスト(ロシアンツイスト)はダンベルを使った横腹・脇腹筋トレのなかでも、非常に強度の高いトレーニング方法の一つです。

上半身と下半身を同時に床から起こし、Vの字を作った状態で大きくダンベルを左右にひねっていきます。

●ダンベルトゥタッチクランチ(ダンベルトレーニング)



こちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。

強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングですので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

■ジムマシンでの横腹・脇腹筋トレ

●トルソーマシンツイスト



女性にも取り組みやすく、なおかつ効果的な横腹・脇腹のジムマシントレーニングがトルソーマシンツイスト(ローテーション)で、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●ケーブルサイドベント



ケーブルサイドベントは、動作が簡単な上、かなりの高負荷がかけられるトレーニング方法です。サイドベント系トレーニングの基本として、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。

●ケーブルウッドチョッパー



これらが、ケーブルマシンを使ったウッドチョッパーエクササイズの動画です。ケーブルマシンの特性を活かし、水平方向~上から下~下から上と、フレキシブルな軌道でまんべんなく全身を鍛えられるのが最大のポイントです。

■横腹をへこますためには食事も重要

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今回は横腹・脇腹に効果の高いトレーニング方法をご紹介してきましたが、トレーニングだけでは横腹・脇腹はへこみません。

トレーニングと平行して高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、体脂肪率を落としていくことも非常に重要です。

なお、具体的な食事メニューとレシピ例については下記の記事をご参照ください。

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