【三角筋後部の鍛え方】リアデルタの自重・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法



三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。



■三角筋後部の作用と連動性

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三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。

このため、三角筋後部は腕を引く動作の背筋トレーニングのなかで鍛えられますが、個別に鍛える場合には、逆に背筋を連動させず三角筋後部だけで動作をする意識をしなくてはいけません。

■自重トレーニングで三角筋後部を鍛える方法

●肩甲骨を寄せきらない順手懸垂



自重トレーニングで三角筋後部を鍛えられるのが順手懸垂ですが、通常の背筋をターゲットにした懸垂が完全に肩甲骨を寄せ切るのに対し、三角筋後部をターゲットにした懸垂では、最後までは肩甲骨を寄せずに身体を引き上げるのがポイントです。

■チューブトレーニングで三角筋後部を鍛える方法

●チューブリアデルタフライ



チューブを使って三角筋後部を鍛える種目が、この動画のようなチューブリアデルタフライです。こちらも、背筋を連動させすぎないように肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構える

②肩甲骨を寄せずに、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せないように気をつけて三角筋後部を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブリアラテラルレイズ



やや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を後ろに上げていく

③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブフェイスプル



こちらが模範的なチューブフェイスプルの動画です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋群が強く動員され三角筋後部への負荷が逃げてしまいますので、あまり肩甲骨を寄せすぎずに動作をするのがポイントです。また、手よりも肘を上にするのも重要なポイントになります。



また、こちらの動画のようにベンチなどに座って行う方法もあります。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

■ダンベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法

●ダンベルフェイスプル



三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。

肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを顔~首に向けて引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ



三角筋後部を鍛える定番種目とも言えるのがダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わず、背筋群を使いすぎることなく三角筋後部に意識を集中して効かせてください。

コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。

また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ダンベルリアデルタローイング



こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。

最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。



ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■バーベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法

●バーベルリアデルタローイング



バーベルで三角筋後部を鍛えるのなら、バーベルリアデルタローイングがおすすめです。一見、ベントオーバーローイングのように見えますが、ベントオーバーローイングよりも引く位置が高く、また、完全に肘を開いて動作する点で異なります。

動画のような動作ができるように、かなり軽い重量設定で行わないと、背筋群のトレーニングになってしまいますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■マシントレーニングで三角筋後部を鍛える方法

●ケーブルリアラテラルレイズ



ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ケーブルフェイスプル



三角筋後部を非常に効率的に鍛えることのできるケーブルマシン種目がフェイスプルです。肘を手よりも上にして引くのがポイントで、肘が下がると背筋群のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

IROTEC(アイロテック)トライセップロープ/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホーãƒã‚¸ãƒ

画像引用:Amazon
なお、フェイスプルを通常のケーブルアタッチメントで行うと手首関節に負担がかかりますので、こちらのようなロープアタッチメントの使用をおすすめします。また、ロープアタッチメントには短い上腕二頭筋用と、長い上腕三頭筋用がありますが、適しているのは上腕三頭筋用のトライセップロープと呼ばれるタイプです。

■三角筋の鍛え方記事

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