2019-10

食事知識

【筋トレ食事メニュー例女性版】ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

痩せるための筋トレをどんなに頑張っても、きちんとした正しい食事メニューを摂らなくてはダイエットは成功しません。また、「野菜だけ」などという非科学的な食事制限を行うと、メリハリなく細くなるだけで、大切な筋肉(心臓や内臓も含む)が衰え、リバウン...
筋肉知識

【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・筋肥大・ダイエット)の適切なセット間の時間

筋トレ目的=筋力向上・筋肥大・ダイエットそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。筋繊維の基本特性筋トレで限界まで挙上するようなセットを...
筋肉知識

【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い|ハイパーベンチレーションの導入も解説

ベンチプレスを行うときの動作に有効な呼吸法を解説するとともに、通常の筋トレでの呼吸法との違いも解説します。あわせて、胸郭を広げて胸囲を増やす方法についてもご紹介します。通常の筋トレの呼吸法筋肉は息を吸う時に弛緩し、息を吐くときに収縮します。...
方法別メニュー

【メディシンボールの使い方】胸筋・背筋・腹筋・下半身のトレーニング法とおすすめ品

メディシンボールの使い方・トレーニング方法を、大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の部位別に詳しく解説するとともに、おすすめのアイテムをご紹介します。メディシンボールとは?画像引用:Amazonメディシンボールは体幹のトレーニングやリハビリテー...
方法別メニュー

【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど

バーベルやダンベルとも違うウエイトとして知られるケトルベルの特徴や初心者むけの使い方を解説するとともに、スイングやクリーンなどの代表的なトレーニングメニューの種目紹介をします。なお、筆者の運営するジムでも、より競技に実践的な筋肉を鍛えたいメ...
ダンベル

【ベンチプレスの補助筋トレ】挙上重量向上に効果の高い3つのダンベル種目

ベンチプレスの挙上重量を向上させるために効果的な補助トレーニングを、ダンベル種目から厳選してご紹介します。バーベルでの補助種目は数多くありますが、やはりダンベルはその稼動範囲の広さが最大のメリットとなります。ダンベルプレスベンチプレスの後の...
筋肉知識

【筋肉の種類|横紋・平滑・心筋】見せる筋肉・使える筋肉とはなにか?|筋繊維別の鍛え方も解説

筋肉には大きくは「横紋筋」「平滑筋」「心筋」の三種類があり、それぞれが「骨格筋」と「内臓筋」に分かれ、随意や不随意に収縮して生命活動を支えています。よく言われることに「見せる筋肉だから使えない」という表現がありますが、結論から言えば、生物科...
筋肉知識

【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果|筋肥大するのか否か

筋肉を動かさずに静的刺激のみで筋肉を鍛える方法=アイソメトリックス筋トレの効果とやり方、具体的な各筋肉部位のトレーニング方法をご紹介します。アイソメトリックス筋トレのやり方と効果アイソメトリックス筋トレのやり方は、鍛える対象が収縮するように...
筋肉知識

【バリスティック法】瞬発的動作のトレーニングで神経系を鍛え競技に筋力をフル活用する方法

バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。そのメリット・デメリットや具体的なやり方をご紹介しま...
筋肉知識

【フォースドレップ法】具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット

フォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリッ...
筋肉知識

【エキセントリック収縮】筋肥大効果の高い伸張性収縮トレーニング方法を解説

筋肉痛を引き起こす原因とされ、筋肥大効果の高いとされるエキセントリック収縮=伸張性収縮の特徴とそれを応用したトレーニング方法について解説します。筋肉痛の原因となるエキセントリック収縮エキセントリック収縮=伸張性収縮とは、文字通り筋繊維が伸ば...
筋肉知識

【コンセントリック収縮】トップ競技者も採用する筋肉痛になりにくい筋トレ方法

筋肉のコンセントリック収縮=短縮性収縮を主体とした筋トレは、競技と並行しながら筋肉を鍛えていくために有効なトレーニング方法としてトップ競技者にも取り入れられています。その特徴について解説します。コンセントリック収縮とはコンセントリック収縮は...
筋肉知識

【バストアップ合掌筋トレのやり方】アイソメトリックストレーニングをイラストで解説

バストアップに効果のあるアイソメトリックス筋トレの「合掌ポーズ」について、イラストをまじえて解説します。また、合掌ポーズだけでは十分なバストアップ効果が得られるとは言い難く、アップとして行った後に動的な筋トレを行うことが大切です。ですので、...
筋肉知識

【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説

自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。筋トレ目的別の負荷回数の決め方まずは三種類の筋繊維を理解する筋肉...
筋肉知識

【痩せたと話題の股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット

ダイエットにも大きく関わる腸腰筋と内転筋の柔軟性を高める股関節ストレッチのなかから、特に重要な三方向のストレッチをご紹介します。股関節柔軟性の大切さ歩きやすくなり内臓の働きも良くなる加齢とともに身体の筋肉は柔軟性を失っていきますが、そのなか...
筋肉知識

【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

筋トレ=筋力トレーニングの方法には、自重筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレ・体幹トレーニングなど数多くの種類があります。それらを分類し、その特徴を比較解説します。主な筋トレの種類全筋トレをわかりやすく分類筋トレにはさまざま...
筋肉知識

【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大とダイエット筋トレにおすすめな使い方

自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。▼運動プログラム作成...
部位別筋トレ

【前腕と握力の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが解説

太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめした...
筋肉知識

【有酸素運動は筋肥大を妨げるのか】蛋白異化(カタボリック)を防ぐ方法も解説

「有酸素運動は筋トレの筋肥大・筋肉増加の妨げになるのか?」筋トレ初心者の方に多い疑問ですが、それは筋トレの目的と有酸素運動の強度により異なります。初心者の方が陥りがちな考え方に「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」というものがありますが、これは...
筋肉知識

【筋トレの頻度って?】毎日はNGで週2~3回が最適|筋肥大・ダイエット別の考え方

筋トレの頻度は週何回が適切か、毎日やってはいけない理由とともに解説します。なお、競技選手や上級者ではなく、あくまでも初心者~中級者むけの解説です。また、あわせて筋肥大バルクアップ筋トレと引き締めダイエット筋トレでのトレーニング頻度の違いにつ...