【三角筋前部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法

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三角筋前部が発達すると、前から見て丸みがあり迫力のある肩まわりになります。

三角筋前部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング&ダンベル記事、ジムで行うバーベル&マシントレーニングからご紹介します。



■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる

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三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

ですので、三角筋前部を集中的に鍛えていく場合、腕を前に上げる動作の筋トレ種目でトレーニングしていきます。

■自宅でチューブを使って三角筋前部を鍛える方法

●チューブフロントレイズ



チューブフロントレイズは三角筋前部を鍛えられるチューブトレーニング種目です。

三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や広背筋など)と隣接しているため、反動を使う=体幹の筋力を使ってしまうと、負荷が三角筋から逃げてしまいますので、反動を使わないように気をつけて動作してください。

また、トレーニングに慣れるまでは、動画のようなシングルハンドで行うか、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルで行うと反動が使いにくくおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

●おすすめのトレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

■自宅でダンベル使って三角筋前部を鍛える方法

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは、自宅で三角筋前部を鍛える基本種目とも言える種目です。

両手を同時に上げるよりも、交互に上げるオルタネイト式のほうが反動に頼りにくく、しっかりと効かせられるので、特に初心者の方にはおすすめです。

また、ダンベルを上げるときだけでなく、下ろすときにもしっかりとコントロールして効かせるようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●おすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

■ジムでバーベルを使って三角筋前部を鍛える方法

●バーベルフロントレイズ

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バーベルを使って三角筋前部を鍛える基本種目がバーベルフロントレイズです。反動を使ったり、上半身を反らせることがないように動作し、下ろすときにもしっかりとコントロールした動きで効かせることがポイントです。

なお、初心者の方におすすめのやり方はインクラインベンチを併用した方法で、反動が使えないのでよりストリクトに三角筋前部を追い込むことが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく

③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■ジムでマシンを使って三角筋前部を鍛える方法

●ケーブルフロントレイズ



ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンの特性上、動作のあいだは常に均一な負荷がかかり続けるため、非常に効率的に三角筋前部を鍛えることができます。

こちらも、反動を使ったり、上半身を反らせることがないように動作し、下ろすときにもしっかりとコントロールした動きで効かせることがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■三角筋の鍛え方記事

三角筋前部の鍛え方

三角筋中部の鍛え方

三角筋後部の鍛え方

三角筋の鍛え方完全版


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