【女性ダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる一週間の分割プログラム



初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部位分割ダイエットプログラム例もご紹介します。

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために



■自宅ダイエット筋トレの種類



今回、ご紹介する女性むけのダイエット筋トレは、以下のように分けられ、それぞれの長所短所は次のようになります。

●自重トレーニング



自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

●ダンベル筋トレ



ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける



筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする



筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う



筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト



筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

●超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■全身の部位のグループわけ



それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉

・大胸筋:胸の筋肉

・三角筋:肩の筋肉

・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋:首の後ろの筋肉

・広背筋:背中の筋肉

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉

・腹筋群:お腹の筋肉

・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉

・ハムストリングス:太もも後側の筋肉

・臀筋群:お尻の筋肉

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称完全図鑑

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

それでは、次の項目では、各筋肉グループ別に取り組みやすいダイエット筋トレメニューを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングそれぞれから具体的に動画をまじえて解説していきます。

そして、その後に一週間の具体的プログラムを例示します。

■上半身の押す筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・膝つき腕立て伏せ



大胸筋を中心として上半身の押す筋肉全体に効果の高い自重トレーニングは腕立て伏せですが、おそらく多くの女性が20回はできないでしょう。そこで腕立て伏せのかわりとして有効なトレーニングが画像のような膝つき腕立て伏せです。

バストアップ効果も考えた場合、大胸筋上部に効くように、身体を斜め後ろに押し上げる軌道で動作すると効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手をつき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

一般的な男性向き膝つき腕立て伏せのフォームとの違いは「肘をあまり外に張り出さない」ことです。

肘を外に張り出すと、肩の筋肉・三角筋にも効いてしまいます。いわゆる「いかり肩」体型になるのを避けたい大部分の女性にとって理想的なフォームがこの動画のやり方です。

・パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップは、三角筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、腰を大きく曲げたまま斜め後ろに身体を押し上げるように動作します。

肘が肩より背面側にくると肩を痛めますので注意してください。

また、負荷強度が足らないと感じる場合は台などの上に足を乗せて行う「足あげパイクプッシュアップ」を、逆に負荷がきついと感じる場合は膝をついて行う「膝つきパイクプッシュアップ」を行って調整してください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

・ベンチディップス



ベンチディップスは二の腕裏側(上腕三頭筋)を刺激するのに最適な自重トレーニングです。肘を開かないように注意して身体を押し上げるように動作することで、より上腕三頭筋への効果が高まります。

なお、肘を閉じ気味に動作を行うと二の腕内側(上腕三頭筋長頭)に、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側(上腕三頭筋短頭)に負荷がかかります。

【本種目のやり方とコツ】

①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

・ヒンズープッシュアップも試してみよう



腕立て伏せ系のトレーニングの付加に身体がマンネリになってきた時に、ぜひ試していただきたいのが、大胸筋上部から下部までを一気に刺激するヒンズープッシュアップです。

すくい上げるような動作の中で、大胸筋のなかでももっとも体積の大きな下部に負荷を加えますので、できるだけ大きな動作で行うことがポイントです。

なお、肘を外に張り出すと肩の筋肉・三角筋に効いてしまいますので、肘は開かずに動作するのが女性向きのやり方です。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、大きく足を開いてうつ伏せになり、腰をやや高く上げて構える

②斜め前方に身体を下ろしていく

③身体を十分に下ろしたら、やや背中を反らせてすくい上げるように上半身を押し上げる

④腰を後方に上げながら元に戻る

●バランスボール筋トレ

・バランスボール斜め腕立て伏せ



腕立て伏せ系の種目が、筋力的に上手くできない方には、バランスボールの反発力を補助に使った腕立て伏せをおすすめします。

特に、このような斜め腕立て伏せだと筋力が弱くても、しっかりと大胸筋に効かせることが可能です。

・バランスボール腕立て伏せ



バランスボールに慣れてきたら、この画像のようにバランスボールの上にのって腕立て伏せを行いましょう。軌道としてバストアップに効果的な大胸筋上部を刺激するの動作方向になります。

また、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもあります。

●チューブトレーニング

・チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは、大胸筋の基本的なチューブ種目です。腕を押し出す方向が、斜め上方になるようにすると、バストアップ効果も期待できます。

なお、初心者の方には、こちらの動画のような両手を交互に押し出す「オルタネイトスタイル」がおすすめですが、慣れてきたら両手を同時に押し出すやり方でもかまいません。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

・チューブチェストフライ



チューブチェストフライは大胸筋内側を仕上げるのに最適な単関節種目です。バストを寄せる効果も期待できます。

また、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

なお、腕を閉じたフィニッシュポジションで、やや腕を前方に押し出す動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果がさらに高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

・チューブショルダープレス



チューブショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。

肘が身体の後ろ側にくるような反ったフォームで行うと、肩関節に負担がかかりますので、肘が常に身体の前側になるように意識して腕を上方に押し上げてください。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブアップライトロー



チューブアップライトローは、比較的容易な動作で三角筋に負荷を加えられる初心者女性向きの種目で、手よりも肘を先行させて(先に上げて)動作するのがポイントです。

この時に、肘を前気味にすると三角筋前部に、後ろ気味にすると三角筋後部に負荷が高まります。

す。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブトライセプスエクステンション



チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕裏側を集中的に刺激できる単関節種目です。肘を開かずに、しっかりと肘を寄せて、肘から先だけを真上に動作してください。

肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側の上腕三頭筋短に効いてしまい、肩を動かすと負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、注意が必要なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス



自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。肩甲骨を寄せて仰向けで構え、そこから腕を上に押し上げていきます。

しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

なお、ダンベルを押し上げたフィニッシュポジションで、やや両手を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果がさらに高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

・バランスボールダンベルプレス



なお、バランスボールを使って斜め上方にダンベルプレスを行うと、バストアップに効果的な軌道になります。

また、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもありますので、女性におすすめのやり方です。

・ダンベルフライ



ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。ベンチに仰向けになって構え、そこから腕を横に開いてから再び閉じます。

腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

そうすることで、大胸筋が完全収縮して、さらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

・バランスボールダンベルフライ



この種目もバランスボールを使用することで、バストを「寄せて」「上げる」大胸筋上部内側に効果的な軌道になります。

こちらのバリエーションも、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもありますので、女性におすすめのやり方です。

・ダンベルプルオーバー



大胸筋トレーニングの刺激に筋肉が慣れてきた頃に組み込みたい種目がダンベルプルオーバーです。数少ない大胸筋を縦方向に刺激できる種目です。

さらに、ダンベルプルオーバーは、大胸筋に刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、バストの土台となる胸郭を広げる作用が期待できます。

なお、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ミスボディフィットネス選手おすすめのバストアップダンベル筋トレ



※写真:ご本人

当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手MIKIKOさんおすすめのバストアップ筋トレが、バストの土台となる胸郭を広げる効果のあるダンベルプルオーバーで、以下のように解説されています。

「ダンベルプルオーバーを行うようになってから、少しずつ胸郭が広がり、よりたくさん息が吸えるようになり、胸の厚み(立体感)が増したなと感じた種目です。

胸に強烈な縦方向のストレッチがかかります。まずは軽めのダンベルで挑戦してみましょう。

私は反り腰気味なので、腰の負担を減らす為フラットベンチに対し直角に横になります。肩甲骨の下(ブラのベルトあたり)でベンチにもたれ天井をむきます。

脚は肩幅くらいで踏ん張って下さい。ダンベルは握らずにバレーボールのトスをするように両手の平を上に向け、人差し指と親指で囲んだ三角部分を小さくしてダンベルシャフトを挟み手の平に乗せる感じになります。

ダンベルは胸の上に差し上げ、肘を少し曲げ気味にし、息を吸いながらゆっくりと顔の上空を通過してそのまま頭の後ろまでバンザイする感じです。脇腹〜脇の下がどんどん伸ばされた、行き過ぎたバンザイのイメージです。

胸が縦に充分伸ばされるのを感じたら、ゆっくりと戻して下さい。」

▼引用記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

・ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。肘を伸ばした時に、手の平が軽く上を向く方向に捻ると効果が倍増します。

肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■上半身の引く筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂



斜め懸垂は女性も簡単に取り組め、上半身の引く筋肉全体に効果の高い自重トレーニングです。特別な器具がなくても、この動画のように家庭のテーブルを流用して行うこともできます。

胸を張り、肩甲骨を寄せていくイメージで動作してください。

なお、肘を外に張り出すと広背筋に効いて肩幅が出てしまいますので、肘は閉じ気味に動作を行うことが女性のダイエット向きのやり方です。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

・ドア斜め懸垂



この動画のように、シーツをドアに挟むことで簡易的な斜め懸垂装置にすることも可能です。テーブルでの斜め懸垂ができない方におすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブトレーニング

・チューブローイング



チューブローイングは背筋群全体に効果的なチューブトレーニングで、特に自重トレーニングの後に行うと最適です。

胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

また、上半身を倒し過ぎると腰に負担がかかってしまいますので、上半身はあまり倒さずに動作を行うようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブリバースフライ



チューブリバースフライは、肩まわり背面の筋肉を刺激するのにおすすめのトレーニング方法です。あまり肩甲骨を寄せずに動作してください。

また、肘を動かすと負荷が腕に逃げてしまいますので、肘の角度はやや曲げた状態で固定して動作を行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブカール



チューブカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を刺激するのに最適な単関節種目です。肘をお腹の横にしっかりと固定してから、肘を曲げて伸ばす動作をするのがポイントです。

なお、手の平を上に向けて動作を行うと二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に、手の平が向き合う構えで動作を行うと二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベル筋トレ

・ワンハンドダンベルローイング



ワンハンドダンベルローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い、自宅筋トレの基本とも言えるダンベル種目です。胸を張り前を見て、肩甲骨をしっかりと寄せる動作を心がけダンベルを引き上げましょう。

なお、あまり上半身を傾けすぎると広背筋に負荷がかかり、肩幅が出てしまいますので、上半身は軽く前傾するように行うのが女性のダイエット向きのやり方です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは、肩まわり背面を刺激する単関節種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して、肘の角度も固定して後ろにダンベルを持ち上げるように動作することが大切です。

また、腰を痛めないためにも、上半身を反らせて反動を使うような動作は避けてください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

・ダンベルカール



ダンベルカールは、二の腕前側を刺激するの基本的なダンベルトレーニングです。肘を動かさないようにお腹の横に固定し、反動を使わないように肘を曲げてから伸ばす動作をしてください。

なお、チューブカールの場合と同様に、手の平を上に向けて動作を行うと二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に、手の平が向き合う構えで動作を行うと二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■体幹の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・クランチ



クランチは腹直筋上部の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききり腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

膝を90度前後に曲げるとともに、反動を使ったり、腰を反らしたりせずに動作を行うことが、腰に負担をかけないために重要です。

【本種目のやり方とコツ】

①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

・レッグレイズ



レッグレイズは腹直筋下部に刺激を集中できるトレーニング方法です。セット中は床に足をつけないようにきをつけましょう。また、反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

また、足を上げたポジションで顎を軽く引くことで、腹筋群が完全収縮して効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

・四の字クランチ



四の字クランチは、腹筋のなかでも腹斜筋に効果的な自重筋トレでし。しっかりと横腹を意識して収縮させてください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、対角線になる肘と膝を合わせるように大きく動作を行うことで、腹斜筋に対する負荷を高めることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

●ボディーフィットネストップ選手によるくびれ作り筋トレ



当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手による腹筋トレーニング全般に関するアドバイスは以下の通りです。

「筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める=ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。

ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。

なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。」

▼引用記事

【女性のくびれの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

・バックエクステンション



バックエクステンションは腰まわりの筋肉(脊柱起立筋)に効果の高い自重トレーニングで、女性の美姿勢作りには欠かせない種目です。

反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手を前に上げるようにすることで、脊柱起立筋に対する負荷を高めることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

●バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ



腹筋運動が苦手な方でも、バランスボールを使ってクランチを行えば、ボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的簡単に取り組むことができます。バランスボールをテンポよく使いながら、腹筋運動を行ってください。

また、折り返しポイントで反動を使ったり、腰を反らしたりせずに動作を行うことが、腰を痛めないために大切なポイントです。

・バランスボールバックエクステンション



バランスボール上でのバックエクステンションは、その不安定な動作の補助になかで体幹インナーマッスルも同時に刺激することが可能です。

この種目も、折り返しポイントで反動を使ったりせずに、確実な動作をするようにしてください。

●チューブトレーニング

・チューブクランチ



チューブクランチは、伸びるほど負荷が増えるゴムの漸増負荷特性から、非常に効率的に腹筋を鍛えられる種目です。

身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズは、自重だけの同種目よりも負荷が高まります。きつく感じる場合は、動画のように膝を曲げて行ってください。

腰を反らせて行うと腰に負担がかかるので、腰を反らせないように注意して動作をすることが重要です。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

・チューブアブツイスト



チューブアブツイストは、腹斜筋を集中的に刺激できるチューブ種目です。引くときだけでなく、戻るときもゴムの張力に耐えながらコントロールした動作で行ってください。

なお、折り返しポイントで勢いで動作を行うと、腹斜筋に対する効果が下がりますので、一度静止するくらいの意識でしっかりと効かせるのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら横に身体を捻っていく

③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは、長背筋群を鍛えられるチューブ種目です。反動を使わずに動作してください。

また、背中が丸まってしまうと効果が半減するので、胸を張り背中を反らせたフォームで行うことが重要です。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

●ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ



ダンベルクランチは、腹直筋上部に有効なダンベル種目です。身体を起こすことよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージのほうがよく効きます。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を非常に強く刺激できる種目です。反動を使うと腰を痛めますので、足を上げるときも下ろすときも確実にコントロールして行いましょう。

なお、両足を強く閉じることで、内もものインナーマッスル・内転筋群にも効果があり、女性の太ももダイエットにおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

・ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは、腹斜筋を集中的に鍛えられる種目で、女性のくびれ作りには欠かせません。大きな動作で左右に交互に身体を傾け、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

・ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、かなり負荷の高いトレーニングですが、その分、効果は高いと言えます。

反動を使った動作にならないように、十分に注意して行ってください。また、背中を丸めて動作をしてしまうと、腰に強い負担がかかります。ですので、胸を張り背中を反らせて行うことが大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■下半身の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・スクワット



自重スクワットは下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

具体的には以下の通りです。

・胸を張り背中をやや反らせる

・やや上を見て動作する

・膝がつま先より前に出ないようにする

なお、動作がやりづらい場合は、かかとに板などを当てて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

・フロントランジ



フロントランジは、太もも裏側(ハムストリングス)を中心に効果の高い、女性のヒップアップには欠かせない種目です。

基本的な注意点は、通常のスクワットと同様ですが、太もも裏側に効かせたい場合は後ろにした足を主働で動作を行ってください。

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

・サイドランジ



サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。

【本種目のやり方とコツ】

①足を大きく開いて構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

・バックレッグリフト



バックレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに重要な種目です。足を高く上げることにこだわらず、遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。

足を上げたらその状態で少し静止するようにすると、よく効かせることができます。

また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①肘と膝をついてうつ伏せになり、背すじを伸ばして構える

②片側の脚を膝を曲げないように注意して、斜め後方に真っ直ぐに上げる

③脚を伸ばしたら、つま先も伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させる

④元に戻り、もう片側の脚を同様に上げていく

●ミスボディフィットネス国内トップ選手のヒップアップ筋トレ



※写真:MIKIKOさんご本人

ミスボディフィットネスのMIKIKO選手もブルガリアンスクワットはヒップアップトレーニングとしてよく行うとのことで、以下のように解説されています。



「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。

前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

・カーフレイズ



カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効なつま先立ち動作を繰り返す種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①台などの上にかかとを出して構える

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させる

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻る

●バランスボール筋トレ

・バランスボールスクワット



バランスボールスクワットは、ボールの回転力を補助に使い、比較的簡単にスクワット運動ができる種目です。また、通常のスクワットよりも太もも前側に負荷がかかります。

また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

・バランスボールレッグカール



バランスボールレッグカールは、やや難易度の高いトレーニングですが、太もも裏側からお尻にかけての筋肉に効果が高く、ヒップアップにとても有効な種目です。

・バランスボールアダクション



バランスボールアダクションは、ボールの反発力を負荷に使うことで、内もも(内転筋群)を自宅で鍛えられる数少ないエクササイズです。

バランスボールを潰すように脚を閉じる動作を繰り返します。

●チューブトレーニング

・チューブレッグプレス



チューブレッグプレスは、下半身全体の仕上げトレーニングとして最適な種目です。ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブレッグエクステンション



チューブレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に仕上げるのに適した種目です。脚を伸ばした位置で、つま先を手前に向ける動作をくわえると効果がアップします。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

・チューブレッグカール



チューブレッグカールは、太もも裏側を集中的に仕上げるのに適した種目です。うつ伏せになり、膝を曲げて伸ばす動作を繰り返します。

膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をすることで、さらに効果を高めることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブアダクション



チューブアダクションは、内ももの引き締めに有効なトレーニングです。勢いをつけずに、しっかりとコントロールした動作で脚を閉じて開く動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える

②チューブを取り付けた足を閉じる

③足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブバックレッグリフト



チューブバッグレッグリフトはヒップアップの仕上げ運動として最適な種目です。足を振り回さずに、一回一回丁寧な動作でしっかりと効かせてください。

【本種目のやり方とコツ】

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構える

②膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていく

③脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・チューブカーフレイズ



通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、この動画のようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。

【本種目のやり方とコツ】

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、背すじを伸ばして構える

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させる

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻る

●ダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット



ダンベルスクワットは、自重スクワットの負荷を簡単に高められるやり方です。動作の注意点は自重スクワットと同様です。

【本種目のやり方とコツ】

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

・ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジは、自重フロントランジの負荷を高めた種目です。動作のポイントは自重だけのフロントランジと同じです。

【本種目のやり方とコツ】

①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

・ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは、太もも内側に有効なトレーニング方法です。ただ左右に動作するのではなく、足を閉じる動作で内ももに負荷をかける意識で行ってください。

動作のポイントは自重だけのサイドランジに準じてください。

【本種目のやり方とコツ】

①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

・ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に刺激するのに適した仕上げ種目です。膝を伸ばしたときに、つま先を手前に向ける動作をくわえると、さらに効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールは、太もも裏側からお尻にかけてのラインを集中的に刺激できるヒップアップエクササイズです。膝を曲げたときに、つま先を伸ばすイメージで行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルカーフレイズ



ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。しっかりとふくらはぎを収縮させるようにつま先立ち動作を繰り返していきます。

【本種目のやり方とコツ】

①ダンベルを保持し、背すじを伸ばして構える

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させる

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻る

■一週間のダイエット筋トレの組み方



この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉



①上半身の押す筋肉全体の種目を3セット

腕立て伏せ系種目・ダンベルプレス・チューブチェストプレスなどがこの種目にあたります。

②大胸筋の単関節種目を2セット

チューブチェストフライ・ダンベルフライなどがこの種目にあたります。

③上腕三頭筋の単関節種目を2セット

チューブフレンチプレス・ダンベルキックバックなどがこの種目にあたります。

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉



①腹直筋上部の種目を3セット

クランチ系種目がこの種目にあたります。

②腹直筋下部と腸腰筋群の種目を2セット

レッグレイズ系の種目がこの種目にあたります。

③腹斜筋の種目を2セット

クランチツイスト・チューブアブツイスト・ダンベルサイドベントなどがこの種目にあたります。

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉



①下半身全体の種目を2セット

スクワット系種目・チューブレッグプレスなどがこの種目にあたります。

②大腿四頭筋の単関節種目を2セット

レッグエクステンション系種目がこの種目にあたります。

③ハムストリングスの単関節種目を1セット

レッグカール系種目がこの種目にあたります。

④内転筋群の単関節種目を1セット

アダクション系種目がこの種目にあたります。

⑤臀筋群の単関節種目を1セット

バックレッグリフト系種目がこの種目にあたります。

⑥下腿三頭筋の種目を1セット

カーフレイズ系種目がこの種目にあたります。

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉



①上半身の引く筋肉全体の種目を3セット

斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどがこの種目にあたります。

②背筋上部の単関節種目を2セット

チューブリバースフライ・ダンベルリアラテラルレイズなどがこの種目にあたります。

③長背筋群の単関節種目を2セット

バックエクステンション系種目がこの種目にあたります。

④上腕二頭筋の単関節種目を2セット

カール系種目がこの種目にあたります。

■ダイエット筋トレの食事メニュー



ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べる必要があり、筆者の運営するジムでもそのように指導しています。

筋肉の材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、タンパク質の摂取をしっかりと行った上で、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

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■ジムダイエット筋トレのすすめ

●マシン筋トレの基本種目のやり方



自宅でのダイエット筋トレに慣れてきたら、是非チャレンジしていただきたいのがジムでのマシン筋トレです。

マシンを使ってのトレーニングは自宅筋トレとは違う刺激を筋肉に入れることができますので、マンネリ解消にも最適です。

そこで、市営ジムなどリーズナブルに行けるトレーニング施設にもほぼ必ず設置している筋本的なマシンの使い方と筋トレ方法をご紹介します。

●大胸筋にはマシンチェストプレス



マシンチェストプレスは、上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目です。マシンによっては腕を押し出す角度を変えられるものがありますので、そのような場合はバストアップ効果のより高い「斜め上方へ押す」軌道に調整しましょう。

また、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

【本種目のやり方とコツ】

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

●背筋群にはケーブルラットプルダウン



ラットマシンプルダウンは、広背筋から僧帽筋にかけて、背中の引き締め効果の高いトレーニング種目です。

胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントで、背中が丸まってしまうと背中ではなく腕にばかり負荷がかかりますので注意してください。

また、状態を傾けすぎると負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので、45度以上は上半身を傾けないように気をつけましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●三角筋にはマシンショルダープレス



マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周辺の引き締めに効果的なトレーニングです。

肘が体幹のきてしまうと肩関節を痛めるリスクがありますので、肘はあまり引き過ぎないように注意して動作してください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕三頭筋にはケーブルプレスダウン



ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング種目です。肩関節を動かすと負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を体側に固定して動作をすることが大切なポイントです。

また、ロープアタッチメントを使うことで、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、二の腕引き締め筋トレの場合は、ロープを使って脇をしめて行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕二頭筋にはケーブルカール



ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに最適なトレーニング方法です。女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●腹筋群にはマシンクランチ



マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

また、身体を伸ばしたときに反動を使って勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、必ずコントロールした動作で行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ケーブルマシンに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●下半身にはマシンレッグプレス



マシンレッグプレスは下半身引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。つま先が膝よりも下になってしまうポジションでは、膝関節に強度の負担がかかりますので、必ずシートなどを事前に調整し、膝に負担がかからないように調整してください。

また、つま先の開き具合と膝の開き具合が並行になるように構えることも重要なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●女性トップアスリート解説記事



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戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、国内トップアスリート女性による解説記事を公開しています。ぜひ、あわせてご一読ください。

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