【三角筋の筋トレ女性編】肩周り痩せ&肩こり解消方法を自宅~ジムまで解説



肩周り痩せや肩こり解消のために効果的な三角筋のトレーニング方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説していきます。

また、ムキムキにならずに綺麗に筋肉を引き締めていくために最適な、負荷・重量の決め方についてもご紹介します。


■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられる



三角筋は上図のように前部・中部・後部の三部位に分けられます。それぞれの主な作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる働きをする

○三角筋中部:腕を横に上げる働きをする

○三角筋後部:腕を後ろに上げる働きをする

■トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

●ダンベル筋トレ



ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

●マシントレーニング



マシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。

●バーベル筋トレ



バーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

それでは、次の項目からは具体的な三角筋の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。

■三角筋全体の鍛え方

●パイクプッシュアップ



こちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。

パイクプッシュアップは、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。

そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。

パイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

●チューブショルダープレス



チューブショルダープレスの最大の注意点は、「肘を体幹より後ろにしない」ことで、これは上半身を反らせて肘が身体の後ろ側にきてしまうと、肩関節に強い負担がかかるからです。

動作中は、常に必ず肘が身体の前側になるようなフォームを心がけてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。

なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。

このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。

通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルアップライトロー



ダンベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なトレーニング方法です。

ポイントは、肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背中に逃げてしまいますので注意してください。

また、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、肘を前に張り出すと三角前部に負荷がかかりますので、セットごとに肘の角度を変えて、まんべんなく三角筋に効かせることをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●マシンショルダープレス



マシンショルダープレスでもっとも気をつけるべきポイントは、肩関節保護のために「肘が身体の後ろ側にこないようにする」ことです。

セット中は上半身を前傾ささずにしっかりとシートに背中をつけ、常に肘が身体の前側にあるような軌道で動作を行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●バーベルショルダープレス



こちらが、基本となるシーテッドバーベルショルダープレスの模範的な動画です。まず、足を肩幅程度にとって安定させ、バーベルシャフトが鎖骨上に来るように構えます。

そこからバーベルを頭上に押し上げていきますが、三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、反動を使うと負荷が逃げてしまうという特性があります。

このため、反動は使わずに確実に押し上げられる重量設定で行います。また、バーベルを押し上げる動作のなかで三角筋前部・中部に負荷がかかり、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。

バーベルを押し上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)による負荷を、しっかりと三角筋後部に加えてください。

バーベルショルダープレスでもっとも気をつけたいのが肘の位置です。肘が横から見て体幹より後ろになってしまうポジションになると、肩関節に対して強度の開き負荷がかかってしまいます。これは、多くの場合、セット終盤で苦しくなり上半身をのけぞらせるようなフォームになった時に起こります。

セット中は、肘が後ろにならないように常に意識して動作を行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●バーベルアップライトローイング



三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているため、反動を使ったり上半身を傾けてしまうと負荷が逃げてしまいます。

バーベルアップライトローイングの場合、もっとも多い間違いが「上半身を後ろに傾け肩甲骨を寄せてしまう」というものですが、これでは、完全に僧帽筋のトレーニングになってしまいす。

多くの筋トレ種目が「肩甲骨を寄せる」ことがポイントになりますが、こと本種目に関しては肩甲骨を寄せずに(背筋群を使わずに)三角筋だけで動作をすることが重要です。

また、肘を横に張り出す通常のフォームでは三角筋中部に負荷がかかりますが、やや肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷が移動します。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■三角筋前部の鍛え方

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは、間違ったやり方で行うと負荷のほとんどが背筋群(主に僧帽筋)に逃げてしまいますので注意が必要です。

大切なポイントは、「背中を反らせないこと」と「肩甲骨を寄せないこと」で、この二点を守ればしっかりと三角筋に効かせることができます。

なお、どうしても背中を反らせてしまうという方は、片手ずつ交互にダンベルを上げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●バーベルフロントレイズ



バーベルフロントレイズで最も大切なポイントは、上半身を後ろに反らせないということです。上半身を後ろに反らせてしまうと、負荷の多くが背中側に逃げてしまいますので注意してください。

また、肩甲骨を寄せないようにすることも重要で、肩甲骨を寄せると僧帽筋に効いてしまいますので、その意識を持ってトレーニングしましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく

③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■三角筋中部の鍛え方

●チューブサイドレイズ



こちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群など)に隣接しているため、上半身を反らせたり、反動を使って行うとせっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

反動を使わないように気をつけるとともに、直立姿勢を維持したまま動作を行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ダンベルサイドレイズ



こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ケーブルサイドレイズ



こちらがケーブルサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に隣接しており、上半身を反らせたり反動を使って動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

真っ直ぐに立ち、直立姿勢を維持したまま反動を使わずに、完全にコントロールした動作でゆっくり確実に効かせるようにしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■三角筋後部の鍛え方

●ダンベルリアラテラル



ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。

肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。

ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。

肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1~2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●バーベルリアデルタロー



バーベルリアデルタローでもっとも重要なポイントは、肩甲骨を寄せずに動作を行うことです。肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、注意して動作をおこなってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■具体的な一週間のトレーニングメニュー

●間隔を二日空けて週に二回行う

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筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

また、トレーニングの順番は、①三角筋全体の種目、②三角筋中部の種目、③三角筋前部の種目、④三角筋後部の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

①パイクプッシュアップ・ショルダープレス系種目(またはアップライトーロー系種目)などを3セット

②サイドレイズ系種目を3セット

③フロントレイズ系種目を3セット

④リアライズ・リアローイング系種目を3セット

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■女性の部位別トレーニング

胸のトレーニング
背中のトレーニング
肩のトレーニング
二の腕のトレーニング
お腹のトレーニング
下半身のトレーニング

■筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー



手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼当ジムで実際に使用しているプッシュアップバー

おすすめのプッシュアップバー|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●トレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●ダンベルセット



家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

●リストラップ



手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼当ジムで実際に使用しているリストラップ

おすすめのリストラップ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●トレーニングベルト



腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

おすすめのトレーニングベルト|当ジムで実際に使用しているタイプ


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