【背筋の筋トレ女性編】背中の肉を落とし引き締め痩せる自宅~ジムトレーニング

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女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングを、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選し、そのやり方と動作ポイントを詳しく解説します。



■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある



筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

・広背筋:腕を上や前から引き寄せる

・僧帽筋:腕を下から引き寄せる

・長背筋:姿勢を維持する

■トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

●ダンベル筋トレ



ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

●マシントレーニング



マシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。

●バーベル筋トレ



バーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

それでは、次の項目からは自宅とジムそれぞれの背中痩せトレーニングを詳しくご紹介していきます。

■自宅での背中痩せトレーニング

●自重トレーニング

・斜め懸垂



背筋全体に効果が高く、女性でも簡単に取り組めるのが斜め懸垂です。特別な道具がなくてもこの動画のように、自宅の机を流用して行うことも可能です。

ポイントは腕の力ではなく背筋力で動作することで、そのためには胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるイメージで行います。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

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なお、本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。



こちらの動画は、タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させまする

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

・バックエクステンション



背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

●チューブトレーニング

・チューブローイング



こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。

なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前~上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直~やや後傾する程度で行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。

・チューブリバースフライ



チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。

具体的には以下のようになります。

○背中(僧帽筋)に効かせる場合=肩甲骨をしっかりと寄せきる

○肩(三角筋後部)に効かせる場合=肩甲骨を寄せずに動作する

ですので、背中痩せトレーニングとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せきるように注意して動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルトレーニング

・ダンベルローイング



ダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。

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そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・やや上を見る

・膝をつま先より前に出さない

動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。

ダンベルベントオーバーローイング自体の動作ポイントは、腕を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを一番上まで上げた位置で肩甲骨を完全収縮させることです。また、ダンベルを引く軌道は太ももに沿わせるようにして上げてくることになります。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ワンハンドダンベルローイング



ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。

まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。

なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■ジムでの背中痩せトレーニング

●マシントレーニング

・ケーブルローイング



こちらの動画は、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。

ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。

・ケーブルラットプルダウン



こちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。

腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。

セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。

ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る



バーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。

●バーベルトレーニング

・バーベルデッドリフト



バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

・バーベルベントオーバーロー



ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■具体的な一週間のトレーニングメニュー

●間隔を二日空けて週に二回行う

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筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルデッドリフトなどを3セット

②チューブラットプル・ダンベルワンハンドローイング・ベーベルベントオーバーロー・ラットプルダウンなどを3セット

③バックエクステンションを3セット

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■女性の部位別トレーニング

胸のトレーニング
背中のトレーニング
肩のトレーニング
二の腕のトレーニング
お腹のトレーニング
下半身のトレーニング

■ダイエット筋トレの食事メニュー



ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

▼身体と栄養の基礎知識



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