【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!



二の腕のたるみをとり、キュッと引き締め痩せるための簡単な筋トレ方法や鍛え方、その具体的な一週間のメニュープログラムをわかりやすく解説します。なお、自宅でできる自重トレーニングとダンベルトレーニングから、女性にも行いやすい種目を厳選してご紹介しています。

なお、トレーニングプログラムは筆者の運営するジムで、実際に女性会員が取り組んでいるメニューを基準にして例示しています。



■二の腕痩せには筋トレが最適

●自重トレーニングとダンベルで簡単筋トレ

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二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」ということですよね。

でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。

●ムキムキにならない回数設置とは

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筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20~30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

そうです。20~30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。

■二の腕の二つの筋肉

●上腕二頭筋と上腕三頭筋


二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。

この筋肉には、主に「肘を曲げる作用」があり、上半身の引く運動のなかで刺激をすることができます。


そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

この筋肉には、主に「肘を伸ばす作用」があり、上半身の押す運動のなかで刺激をすることができます。

●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える

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本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

■月曜・水曜・金曜の二の腕筋トレメニュー

●上腕三頭筋を鍛える日

月曜・水曜・金曜の三日間は、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛える日です。三日間ともこれから例示する筋トレメニューを同じようにこなしてください。

①膝つき腕立て伏せ



まずは、こちらの膝つき腕立て伏せを20~30回で2~3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

②ダンベルフレンチプレス



膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側(外側)をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

③ダンベルキックバック



最後にダンベルキックバックで仕上げトレーニングをします。この種目は二の腕引き締めにもっとも重要な二の腕裏側(内側)に効果があります。

ダンベルを上げるときも下ろすときも、しっかりとコントロールしてゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●刺激に慣れてきたら取り組むメニュー



筋肉には、同じ運動に対しては慣れてしまい、当初ほど刺激を加えにくくなるという特性があります。

このような場合、種目を変更するのが効果的で、二の腕裏側(上腕三頭筋)に有効なのが、こちらの動画のようなオーバーヘッドフレンチプレス(ダンベルトライセプスエクステンション)です。

上腕三頭筋(長頭)は肩甲骨に接合しているという特性上、肩より上に肘を上げた状態で完全伸展し、より強い刺激を受けます。

しっかりと頭の横に肘を固定し、肩関節が動かないように動作を行ってください。

■火曜・木曜・土曜の二の腕筋トレメニュー

●上腕二頭筋を鍛える日

火曜・木曜・土曜は二の腕の前側を引き締める日です。

①ダンベルローイング



まずは、上半身全ての筋肉を使うローイング動作のなかで二の腕の前側を引き締めていきます。背中の引き締めにもなります。胸を張り、やや前を見て動作をするように心がけ、20~30回を2~3セット行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

②ダンベルカール



次にダンベルカールで二の腕の前側を追い込みます。上げるときも下ろすときもしっかりとコントロールしてゆっくり動作をして、20~30回を1~2セット行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

③ダンベルハンマーカール



最後にダンベルの持ち方を変えたダンベルハンマーカールで仕上げトレーニングをします。ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変わるので二の腕の前側をまんべんなく引き締めることができます。ゆっくりとコントロールしながら20~30回を1~2セット行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●刺激に慣れてきたら取り組むメニュー



通常のダンベルカールに筋肉が慣れてしまった場合に行うと効果的なのが、両手の平が下を向くようにダンベルを構えて行う、ダンベルリバースカールです。

この種目は上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に効果的です。

肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして効かせましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅程度でダンベルを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る


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