【二の腕を細くする筋トレ女性編】上腕三頭筋&二頭筋の引き締めエクササイズ



女性の二の腕のたるみをとり、腕まわりをすっきりと細くする引き締め筋トレエクササイズを、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから厳選し詳しく解説します。



■二の腕痩せには筋トレが最適

●正しい負荷回数設定で筋トレをすることが大事

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二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」ということです。

でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることができます。

●ムキムキにならない回数設置とは

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筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20~30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

そうです。20~30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。

■二の腕の二つの筋肉

●上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。

そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える

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本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

■自宅での二の腕筋トレエクササイズ

●上腕三頭筋

・ベンチディップス(自重トレーニング)



ベンチディップスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。

こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

【本種目のやり方とコツ】

①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

・ナロープッシュアップ(自重トレーニング)



こちらが、理想的なナローグリッププッシュアップのやり方の動画ですが、ナロープッシュアップを行うときは、親指と人差し指で菱形を作って行うことが大切なポイントです。

これは、通常の腕立て伏せのように手と手を並行に構えたまま手幅を狭く構えると、手首に対して斜め方向のねじれ負荷がかかってしまうので、それを避け手首の関節にかかる負担を軽くするためです。

手で菱形を作って行うことから、海外ではダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げてください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

・チューブフレンチプレス(チューブトレーニング)



チューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。

動画は、オーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。

肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・チューブキックバック(チューブトレーニング)



こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行う上腕三頭筋エクササイズはチューブトライセプスキックバックと呼ばれています。

腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)



ダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。

ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕二頭筋

・斜め懸垂(自重トレーニング)



自宅で簡単に、家具を使って行える二の腕前側のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。

斜め懸垂は肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うと背中の筋トレとして効果的ですが、二の腕を狙って行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず腕の力だけで動作を行うようにします。

【本種目のやり方とコツ】

①机の下に入り、縁をつかんで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていく

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させまする

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

・チューブカール(チューブトレーニング)



チューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。

もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

・ダンベルカール(ダンベル筋トレ)



こちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

この種目も基本はチューブの場合と同様で、肘の位置が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■ジムでの二の腕筋トレエクササイズ

●上腕三頭筋

・ケーブルプレスダウン(マシントレーニング)



ケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があります。このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。

また、上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがあり、トライセプスプレスダウンで使用するケーブルアタッチメントの種類によって、負荷のかかる部位が長頭から短頭まで変化します。

ケーブルトライセプスプレスダウンを行うときの最大の動作ポイントは、肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことです。

肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋や大胸筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。

また、前のめりになって行うと、体重でウエイトを押し下げていることになり、肝心の筋肉に負荷がかかりませんので、直立して行うように注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

・バーベルフレンチプレス(バーベル筋トレ)



バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに効果的です。

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけで動作することが重要です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●上腕二頭筋

・ケーブルカール(マシントレーニング)



こちらが、ケーブルカールの模範的な動画です。最大のポイントは、肘を体側にしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。

また、後ろに傾きながら動作を行うと、体重を使ってウエイトを引き上げていることになり、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので、直立して行うように注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

なお、上腕二頭筋には二の腕内側の短頭と、外側に位置する長頭とがあり、ケーブルカールで使用するケーブルアタッチメントによって負荷のかかる部位が変化します。

・バーベルカール(バーベル筋トレ)



バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■女性の部位別トレーニング

胸のトレーニング
背中のトレーニング
肩のトレーニング
二の腕のトレーニング
お腹のトレーニング
下半身のトレーニング


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