【毎日の筋トレは逆効果か?】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説



一般的に「筋トレを毎日すると逆効果」であると言われますが、それは筋肉の超回復から考えて、厳密には「毎日同じ筋肉部位を筋トレすると逆効果」ということです。

つまり、部位分割法=スプリットトレーニングという方法で、全身の筋肉をグループ分けして、鍛える部位を変えながらローテーションで筋トレをすることで、効率的に筋肥大したりダイエットしたりすることが可能です。

また、筋肥大とダイエットの目的別に、最適な頻度・分割回数・方法も異なりますので、それらの具体的なスプリットメニューについて解説します。



■筋トレと超回復



筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。

そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。

超回復の期間は筋肉の部位により24~72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。

これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。

なお、よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■筋肉痛の原因

●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる



科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。

筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。

①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる

②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる

しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。

①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない

②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない

筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。

●筋肉痛の原因は伸長性収縮



発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。

筋肉痛の原因は、伸長性収縮=エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。

伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら=筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。

ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。

また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮=コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。

なお、筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。

■超回復前に筋トレをすると

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筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう?

答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。

実際、身体の筋肉部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」というプログラムの組み方が一般的です。

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【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング

■筋肉の部位わけと各超回復期間



全身の筋肉は、その動作の連動性から一般的に以下のような4つのグループに分けて鍛えていきます。また、それぞれの筋肉部位の作用と超回復期間の目安(個人差あり)もご紹介します。

●上半身の押す筋肉グループ



○大胸筋:胸の筋肉で腕を前に押し出す作用があり、約48時間で超回復します。

○三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があり、約48時間で超回復します。

○上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があり、約48時間で超回復します。

●上半身の引く筋肉グループ



○広背筋:背中側面~中央の筋肉で腕を後ろに引く作用があり、約72時間で超回復します。

○僧帽筋:首の後ろの筋肉で肩甲骨を引き寄せる作用があり、約48時間で超回復します。

○上腕二頭筋:腕の前側の筋肉で肘関節を屈曲させる作用があり、約48時間で超回復します。

○前腕筋群:前腕を構成する筋肉群で手首の屈伸・手の回旋や開閉の作用があり、約24時間で超回復します。

●体幹の筋肉グループ



○腹筋群:体幹前側の筋肉群で体幹を屈曲・回旋させる作用があり、約24時間で超回復します。

○長背筋群:体幹後側の筋肉群で体幹を伸展・姿勢維持の作用があり、約72時間で超回復します。

●下半身の筋肉グループ



○大腿四頭筋:太もも前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用があり、約72時間で超回復します。

○ハムストリングス:太もも後側の筋肉群で膝関節を屈曲させる作用があり、約72時間で超回復します。

○下腿筋群:ふくらはぎ周辺の筋肉で足首を屈伸させる作用があり、約24時間で超回復します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称・作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉の名前図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

■効率的に筋トレをする部位分割法

●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする



1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。ただし、これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。

それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。

ですので、効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2~3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。

この筋トレ方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言います。

■具体的な部位分割法の組み合わせ



それでは、ここからは具体的な部位分割法の組み合わせを例示していきます。

●週二回のスプリットトレーニング

①上半身の押す筋肉グループ+大腿四頭筋+超回復の早い筋肉グループ

②上半身の引く筋肉グループ+ハムストリングス・臀筋群+超回復の早い筋肉グループ

●週三回のスプリットトレーニング

①上半身の押す筋肉グループ+超回復の早い筋肉グループ

②下半身の筋肉グループ

③上半身の引く筋肉グループ+超回復の早い筋肉グループ

●具体的な部位分割プログラム

具体的な週2~4回の部位分割プログラム(各種目の組み合わせ・順番など)は下記の記事で詳しく解説していますので、是非、ご参照ください。

週4回の部位分割トレーニング
週3回の部位分割トレーニング
週2回の部位分割トレーニング

■筋肥大目的とダイエット目的での筋トレ頻度の違い

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全身の筋肉のグループ分けと各筋肉の超回復期間の目安は、先の項目で示した通りですので、後はそれらを上手くローテーションに組んでいけばいいのですが、ここで一つ考慮しなくてはいけないことがあります。

それは、筋トレの目的、つまり筋肥大目的とダイエット目的では適切な筋トレ頻度が異なるということです。

筋肥大筋トレの場合は高重量高負荷でトレーニングしますので、負担は筋肉だけでなく靭帯や関節にも及びます。このため、筋肉の超回復期間だけを計算してローテーションを組むと「筋肉は回復しても靭帯・関節は回復していない」という状況になり、それが続くと怪我につながりトレーニングを継続できなくなります。また、筋肉自体も高負荷で鍛えると筋繊維の損傷の度合いが大きいので、目安としている超回復期間よりも多くの時間が必要となります。

具体的には、筋肥大トレーニングの場合、一つの筋肉部位を鍛えるのは週一回までというのが最適です。

一方、ダイエット筋トレでは低重量低負荷で反復回数を多く鍛えていきますので、筋繊維や靭帯・関節にかかる負担もそれほど大きくはありません。また、筋肉を超回復させたら次々とトレーニングをしていくほうが、基礎代謝や新陳代謝の向上のためには効率的です。

具体的には、ダイエット筋トレの場合、一つの筋肉部位をローテーションで週二回鍛えていくのが最適です。

それでは、次の項目からは筋肥大筋トレとダイエット筋トレそれぞれの具体的な部位分割メニューを例示していきます。なお、一般的によいとされる頻度を考慮して、筋肥大筋トレについては週二回と三回のメニュー例を、ダイエット筋トレについては週六回のメニュー例をご紹介します。

■週二回の筋肥大筋トレのメニュー例

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週二回の筋肥大筋トレでは、四つの筋肉グループの二つずつを組み合わせますが、この組み合わせ方の基本は、週一日目と週二日目の筋トレで鍛える筋肉の総量をできるだけ均等にすることで、具体的には以下のようになります。また、一日あたりの総セット数は集中力などの観点から10セット前後にするのが目安です。もちろん、各セットはしっかりと追い込んでオールアウトするのが前提です。

また、トレーニングを実施する順番は、「高重量→低重量」「複合関節運動→単関節運動」「大きな筋肉→小さな筋肉」というのが基本です。

○週一日目のトレーニング

上半身の押す筋肉グループ+下半身の筋肉グループ

・大胸筋:3セット

・三角筋:2セット

・上腕三頭筋:2セット

・下半身:3セット

○週二日目のトレーニング

上半身の引く筋肉グループ+体幹の筋肉グループ

・背筋群:4セット

・上腕二頭筋:2セット

・腹筋群:2セット

・長背筋群:2セット

■週三回の筋肥大筋トレのメニュー例

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筋肥大筋トレで、もっとも一般的で効率的とされるのが週三回のトレーニング頻度で、①上半身の押す筋肉グループ②下半身の筋肉グループ③上半身の引く筋肉グループの三つを基本に、そのなかに体幹の筋肉グループの筋トレを組み合わせていきます。この場合、筋肉の連動性を考慮して、体幹前側の筋肉は①と、体幹後側の筋肉は③と組み合わせるのが理想的です。

また、集中力などを考慮して一日あたりの総セット数を10セット前後に設定するのは週二回の筋トレと同じで、こちらも各セットはしっかりと追い込んでオールアウトするのが前提です。その具体例は以下の通りです。

○週一日目のトレーニング

上半身の押す筋肉グループ+腹筋群

・大胸筋:3セット

・三角筋:2セット

・上腕三頭筋:3セット

・腹筋群:2セット

○週二回目のトレーニング

下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋:4セット

・ハムストリングス:3セット

・下腿筋群:3セット

○週三日目のトレーニング

上半身の引く筋肉グループ+長背筋群

・広背筋:3セット

・僧帽筋:3セット

・長背筋:2セット

・上腕二頭筋:2セット

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【ゴリマッチョになるバルクアップ筋トレメニュー】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例

■週六回のダイエット筋トレメニュー例

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ダイエット筋トレは週六回に分けて各筋肉を二回ずつトレーニングして行くのが効率的です。①上半身の押す筋肉グループ②下半身の筋肉グループ③上半身の引く筋肉グループの三つを基本に、そのなかに体幹の筋肉グループの筋トレを組み合わせていきます。この場合、筋肉の連動性を考慮して、体幹前側の筋肉は①と、体幹後側の筋肉は③と組み合わせるのが理想的です。また、ダイエット筋トレは1セットの反復回数が多い上、高頻度で行うので、一日あたり6セット程度を目安にするのがよいでしょう。

○週一日目のトレーニング

・上半身の押す筋肉グループ4セット+腹筋群2セット

○週二日目のトレーニング

・下半身の筋肉グループ6セット

○週三日目のトレーニング

・上半身の引く筋肉グループ4セット+長背筋群2セット

○週四日目のトレーニング

・上半身の押す筋肉グループ4セット+腹筋群2セット

○週五日目のトレーニング

・下半身の筋肉グループ6セット

○週六日目のトレーニング

・上半身の引く筋肉グループ4セット+長背筋群2セット

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女性のダイエット自宅筋トレ|確実に痩せる一週間の自宅メニュー

■よくある誤解について解説

●自重筋トレや腹筋トレーニングは毎日やっていい?



筋トレに関する多い誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日やっていい」というものや「腹筋は回復速度が速いから毎日やっていい」というものがあります。

しかし、自重トレーニングは自身の体重をウエイトに使ったウエイトトレーニングであり、腹筋はその拮抗筋である長背筋群や腸腰筋群の回復速度も考慮する必要があり、けっして毎日やっていいものではありません。

【腕立て伏せは毎日やっていい?】



腕立て伏せはどこでも簡単に取り組める、筋トレの入門種目とも言える自重トレーニングで、比較的動作も簡単なことから、行うと筋肉痛になるなど目に見える効果を実感できます。

このため、つい「毎日やれば効率的にドンドン効果があるのでは?」と考えられがちですが、筋肉の超回復理論を考慮すれば、それはかえって非効率です。

●腕立て伏せに使う各筋肉の超回復期間



腕立て伏せに使われる筋肉の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

○大胸筋:胸の筋肉で腕を前に押し出す作用があり、約48時間で超回復します。

○三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があり、約48時間で超回復します。

○上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があり、約48時間で超回復します。

●結論

・腕立て伏せは二日おきに行うのが適切

筋トレと超回復の理論、そして腕立て伏せに使う筋肉の標準的な超回復期間を考慮すると、毎日腕立て伏せを行うのは非効率であり、48時間以上の間隔を置き、二日おき、つまり週に2~3回程度の頻度で行うのが適切です。

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【腹筋は毎日鍛えていい?】



「腹筋の筋肉の超回復速度は24時間だから毎日鍛えてもよい」という意見が多くありますが、本当にそうでしょうか?

どの筋肉にも言えることですが、腹筋群はそれだけで機能せず、拮抗筋である長背筋群(脊柱起立筋・回旋筋)や共働筋である腸腰筋群と連動して作用しています。

そして、それぞれの筋肉部位の超回復期間はまちまちであり、これら全ての筋肉群を考慮した上でトレーニングメニューを組み立てるのが正しい鍛え方です。

●腹筋群および拮抗筋・共働筋の超回復期間



腹筋群および拮抗筋の長背筋群、共働筋の腸腰筋群の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

・腹筋群の超回復期間:24~48時間

・長背筋群の超回復期間:48~72時間

・腸腰筋群の超回復期間:48~72時間

あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。

このことから、「腹筋を毎日やっていいか?」という答えは、拮抗筋で超回復の遅い、長背筋群や腸腰筋群が回復しているか否かによって左右されることがわかります。

ですので、腰や股関節に筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも48時間おき(一日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。

腰や股関節の疲労は気づきにくく、毎日腹筋トレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な腰痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。

ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。

▼詳細記事

【腹筋は毎日鍛えていい?】適切な頻度と腰痛にならないトレーニング法

【スクワットは毎日やっていい?】



スクワットは人体で最大の筋肉群である下半身の筋肉を強く刺激することから、基礎代謝向上によるダイエット効果も高く、「キングオブトレーニング」と呼ばれている筋トレ種目です。

ダイエット効果が高いので、つい「毎日やれば効率的にドンドン痩せるのでは?」と考えられがちですが、筋肉の超回復理論を考慮すれば、それはかえって非効率です。

●下半身の各筋肉の超回復期間

下半身の筋肉の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

・大腿四頭筋の超回復期間:48~72時間

・ハムストリングスの超回復期間:48~72時間

・臀筋群の超回復期間:48~72時間

・腸腰筋群の超回復期間:48~72時間

・内転筋群の超回復期間:48~72時間

・下腿三頭筋の超回復期間:24~48時間

あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。

このことから、「スクワットを毎日やっていいか?」という答えは、超回復の遅い、大腿四頭筋やハムストリングスが回復しているか否かによって左右されることがわかります。

ですので、太ももに筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも72時間おき(二日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。

慢性の筋肉疲労は気づきにくく、毎日スクワットトレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な膝関節痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。

ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。

▼詳細記事

【スクワットは毎日やっていい?】筋肉痛と超回復を考慮して二日おきがベスト

【懸垂は毎日やっていい?】



懸垂は毎日やってよいのでしょうか?

よくある誤解に「懸垂はウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。

●懸垂は最低48時間を空けて実施する

懸垂が効果のある(負荷のかかる)、広背筋・僧坊筋・上腕に当筋の超回復期間はいずれも48時間です。

このことから、懸垂は最低でも48時間を空けて、つまり2日おきに実施するのがベストです。

もちろん、一回のトレーニングは確実に筋肉痛が起こるよう、厳しく追い込んで行うことが前提です。

▼詳細記事

【懸垂は毎日やっていい?】超回復を考慮して2日おき頻度で行うのがベスト


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