【腹筋は毎日鍛えていい?】適切な頻度と腰痛にならないトレーニング法



「腹筋の筋肉の超回復速度は24時間だから毎日鍛えてもよい」という意見が多くありますが、本当にそうでしょうか?

どの筋肉にも言えることですが、腹筋群はそれだけで機能せず、拮抗筋である長背筋群(脊柱起立筋・回旋筋)や共働筋である腸腰筋群と連動して作用しています。

そして、それぞれの筋肉部位の超回復期間はまちまちであり、これら全ての筋肉群を考慮した上でトレーニングメニューを組み立てるのが正しい鍛え方です。

まずは、腹筋群とその拮抗筋および共働筋の構造と作用を解説していきます。



■腹筋群の構造と作用

●体幹を屈曲および回旋させる作用



読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・腹横筋:腹圧を維持する

・内腹斜筋:外腹斜筋を補助する

・外腹斜筋:体幹を回旋させる(回旋筋と拮抗関係)

・腹直筋:体幹を屈曲させる(脊柱起立筋と拮抗関係|腸腰筋群と共働関係)

腹筋群は、体幹屈曲時には脊柱起立筋と拮抗して作用するだけでなく股関節の筋肉・腸腰筋群と共働します。また、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。

■長背筋群の構造と作用

●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用



読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。

腹筋群と拮抗関係にあります。

■腸腰筋群の構造と作用

●股関節の屈曲と骨盤を維持する作用



読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。

腹筋群のなかでも特に腹直筋下部と強い共働関係にあります。

■超回復について

Illu_muscle_structure (1)

筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■腹筋群および拮抗筋・共働筋の超回復期間



腹筋群および拮抗筋の長背筋群、共働筋の腸腰筋群の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

・腹筋群の超回復期間:24~48時間

・長背筋群の超回復期間:48~72時間

・腸腰筋群の超回復期間:48~72時間

あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。

このことから、「腹筋を毎日やっていいか?」という答えは、拮抗筋で超回復の遅い、長背筋群や腸腰筋群が回復しているか否かによって左右されることがわかります。

ですので、腰や股関節に筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも48時間おき(一日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。

腰や股関節の疲労は気づきにくく、毎日腹筋トレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な腰痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。

ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。

■腰痛にならないための腹筋運動のポイント



腹筋と腰痛は強い関連性があり、特に間違ったフォームで腹筋トレーニングを続けていると、軽度の腰痛(脊柱起立筋の損傷)を通り越し、椎間間からの椎間板の突出などを引き起こし、重度の腰痛の原因になりかねません。



腹筋運動の代表的種目として、シットアップ・クランチなどの腹直筋上部のトレーニング、レッグレイズなどの腹直筋下部のトレーニングがありますが、腰を痛めないためのポイントは一つです。

それは、「反動をつけて腰を反らせない」ことです。

腹筋トレーニングはその筋繊維の特性上、20~30回の高反復回数で筋トレを行う必要がありますが、慌てて回数をこなすのではなく、一回一回の動作をしっかりとコントロールし、腰椎が必要以上に反らないように十分に注意して行ってください。

■腰痛になりにくい腹筋トレーニング

●リバースクランチがおすすめ



数ある腹筋トレーニング種目のなかでも、腰にもっとも負担のない筋トレ方法の一つがリバースクランチです。もちろん、本種目においても、腰は反らさないように十分に注意してください。

こちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。

①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。

②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。

③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。

●リバースクランチのバリエーション



ベンチの上で両手を使って上半身を固定するリバースクランチでは、上半身がより安定するため腹筋下部に意識を集中することができます。



また、インクラインベンチを使って傾斜をつけることでさらに強度を高めることも可能です。このバリエーションは、最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるドラゴンフラッグの導入・練習としても最適です。


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