【大胸筋内側の鍛え方】メリハリのある胸周りを作り筋トレを自重・ダンベル・バーベル・マシンから厳選



見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重&チューブ&ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル&マシン筋トレから厳選してご紹介します。



■大胸筋内側の作用

●大胸筋の部位詳細

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大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。

そのなかでも、大胸筋内側は「腕を前面で閉じる」作用があり、大胸筋の一連の押す動作の終盤を担っています。

また、大胸筋内側は押す動作の終盤で前鋸筋と強く共働しますので、あわせて前鋸筋も鍛えていくことが重要です。

■自重での大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ



自宅で大胸筋内側を簡単に鍛えることができる自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作る腕の角度が、効果的に大胸筋内側に作用します。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし大胸筋内側を完全収縮させる

●大胸筋上部内側に効かせるデクラインダイヤモンド腕立て伏せ



上のダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う足上げダイヤモンド腕立て伏せは、大胸筋内側のなかでも上部を効果的に鍛えることが可能です。

●おすすめのプシュアップバー

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、手首をまっすぐに保って関節を保護するとともに、可動範囲がひろがり腕立て伏せ系トレーニングの効率がアップします。

▼当ジムで実際に使用しているプッシュアップバー

おすすめのプッシュアップバー|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

■チューブでの大胸筋内側の鍛え方

●チューブチェストフライがおすすめ



こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

●大胸筋上部内側に効果的なインクラインチューブチェストフライ



また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。

大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。

●おすすめのトレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダンベルフライ



ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレです。腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

●大胸筋上部内側に効かせるインクラインダンベルフライ



上のダンベルフライをインクラインベンチで行うことで、大胸筋内側の上部を鍛えることができます。

●おすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果大のナローベンチプレス



バーベル筋トレのなかでも、大胸筋内側に効果の高い種目がナローベンチプレスです。バーベルを挙げきってからさらに数cm押し込むと効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

■マシンでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なマシンフライ



大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレの基本種目がマシンフライです。肩を痛めないためにも、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

【本種目のやり方とコツ】

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

●大胸筋内側に効果的なケーブルフライ



大胸筋内側に非常に効果的なケーブルトレーニングがケーブルフライです。両手をクロスさせると大胸筋内側に負荷が集中します。

【本種目のやり方とコツ】

①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

●大胸筋上部内側に効果の高いローケーブルフライ



下からケーブルを引き上げる動作のローケーブルフライは大胸筋上部のなかでも内側に効果的なトレーニングです。

●大胸筋下部内側に効果の高いハイケーブルフライ



逆に、ケーブルを引き下ろす動作のハイケーブルフライでは、大胸筋内側のなかでも下部に効果的なケーブル筋トレです。

●大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレス



ナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。

肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく

■大胸筋の鍛え方記事

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋内側の鍛え方

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋の鍛え方完全版


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