【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

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肘を屈曲する動作の主働筋である上腕筋の鍛え方・筋トレ方法を解説します。「腕を曲げる力」≒「腕力」について非常に多くの方が誤解しているのが、「腕を曲げる主働筋が上腕二頭筋である」ということです。しかし、実際は、腕を曲げる動作においては、上腕筋が筋力的にも主働筋であり、このあまり知られていない筋肉を鍛えることが腕力向上の近道なのです。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位



■上腕筋の位置と働き

●肘関節基部に近く肘関節の屈曲に強い筋力を発揮する

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上腕筋は上腕骨の基部付近と尺骨をつなぐように位置しており、肘関節を屈曲させる作用があります。前腕を回外(手の平を横から前に向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では上腕二頭と共働しますが、前腕骨を回内(手の平を横から後ろに向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では単一で作用します。

これをわかりやすく言いかえると、手の平を上に向けながら腕を曲げる時は上腕筋+上腕二頭筋が働き、手の平を下に向けながら腕を曲げる時は上腕筋のみが働くと言えます。

■上腕二頭筋より筋力が強い上腕筋

●紡錘状筋と羽状筋の収縮能力の違いに起因する



写真:https://www.alive-well-style.com/

筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋>羽状筋(半羽状筋)>紡錘状筋となっています。

肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋=羽状筋」、「上腕二頭筋=紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。

●上腕筋の筋力が特に要求されるスポーツ

上腕筋の強さがそのまま競技の強さにもなってしまうスポーツの代表格は、筆者も選手経験のあるアームレスリングです。とくに、トップロール(吊り手)と呼ばれる回内運動をともなったテクニックでは、上腕筋の筋力が勝敗に強く関わります。

このほかにも、柔道の「引き手」=相手の袖を掴む手(多くは左手)は回内運動をともなって相手を引き寄せるため、上腕筋の筋力が技の成否に大きく関わります。

※なお、アームレスリングのフック(咬み手)や柔道の釣り手(襟を持つ手)では、回外運動をともなうため、上腕二頭筋の筋力も大きく関わります。

■上腕筋の鍛え方

●パラレルグリップ懸垂



自重トレーニングで上腕筋を鍛えるのに最適な種目がナロー&パラレルグリップでの懸垂です。

なお、動画でも使われているドア部分に引っ掛けて使う「簡易懸垂器具」があれば、自宅での懸垂トレーニングもリーズナブルに行えます。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●ダンベルハンマーカール



ダンベルで上腕筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法がダンベルハンマーカールです。動画を見れば、上腕二頭筋と共に上腕筋が主働筋として働いていることがよくわかります。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●ダンベルサイドカール



ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。上腕筋にも効果的です。

◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。



当ジムでは、こちらのようなアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルを使用しており、それぞれにメリットがあります。

●バーベルトレーニングでの筋トレ方法



バーベルで上腕筋を鍛えるのなら、リバースカールがおすすめです。なお、動画のようにEZバーを使えば、自分にあった角度に握り方を調整できるので手首に負担がかかりません。

◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。

●ケーブルロープカール



ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

◆ケーブルロープカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でロープアタッチメントを手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●引く筋トレにはパワーグリップを


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

●さらに強力サポートのエイトストラップ



パワーグリップよりもさらに強力なサポートが必要な場合は、エイトストラップが有効です。



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