【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示

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これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。



■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■筋肉の部位グループ分け

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効率的にトレーニングを行っていくために、全身の筋肉を動作の連動性から3つのグループに分け、それぞれを一週間をかけてローテーションで鍛えていきます。鍛え方の前に、基本となる代表的な筋肉の名前を覚えましょう。

①上半身の押す筋肉グループ

・胸の筋肉:大胸筋

・肩の筋肉:三角筋

・腕の筋肉:上腕三頭筋(後面)

②上半身の引く筋肉グループ

・首の筋肉:僧帽筋

・背中の筋肉:広背筋

・腕の筋肉:上腕二頭筋(前面)

③体幹と下半身の筋肉グループ

・腹の筋肉:腹筋群

・太腿の筋肉:大腿四頭筋(前面)

・太腿の筋肉:大腿二頭筋(後面)

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■目的別の負荷回数設定

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筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類がありますが、それは以下の通りです。

①速筋:短時間に瞬発的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋肥大します。

②遅筋:持久的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。

筋トレで筋肉を鍛えるのには、大きく二つの目的があり、それは「筋肥大目的」と「ダイエット目的」です。前者は速筋をターゲットに、後者は遅筋をターゲットにトレーニングをしていきますが、それぞれに最適な1セットの負荷・回数設定(重量設定)は以下の通りです。

①筋肥大目的(速筋):10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定

②ダイエット目的(遅筋):20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定

なお、初心者の方が取り組みやすい負荷回数設定は①12回②20回ですので、それぞれの筋トレ目的にあわせて負荷(重量)を設定してください。なお、自重トレーニングの場合は動作速度を調整することで負荷を変えることが可能です。

■一週間の部位分割プログラム



筋肉は鍛えると筋肉痛になり、数日間は回復期間となるので、筋肉痛がある時にその部位を鍛えることは避けなくてはいけません。一度に全身を鍛えると、筋肉が回復するまで3~4日はかかるので週に多くても2回までしかトレーニングを行うことができないので非効率です。

効率的に筋トレを行っていくためには、全身の筋肉を前述したように部位分けし、ローテーションで鍛えていく必要があり、このようなやり方を部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。本記事でも週三回のスプリットトレーニングでプログラムを組んでいきますが、それは以下のようになります(自宅筋トレもジム筋トレも同様)。

○月曜日:上半身の押す筋肉グループの日

○水曜日:上半身の引く筋肉グループの日

○金曜日:体幹と下半身の筋肉グループの日

※あくまで例なので、火・木・土、日・火・木などでもかまいませんが、筋肉の疲労回復の観点から、トレーニングは中一日を置くことをおすすめします。

■自宅とジムでの筋トレの種類



筋トレの種類には使用する器具により多くのバリエーションがありますが、本記事では初心者の方が取り組みやすい基本的な筋トレ方法から具体的メニューをご紹介していきます。そのトレーニング方法は以下の通りです。

○自宅筋トレ:自重トレーニング+ダンベル筋トレ

○ジム筋トレ:マシン筋トレ+ケーブル筋トレ

■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

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これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

■大胸筋の自宅筋トレ

●まずは膝つき腕立て伏せからスタート



上半身の押す筋肉を鍛える種目としてもっとも簡単なのが「膝つき腕立て伏せ」です。背すじを伸ばして動作を行いましょう。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

●次は腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せが20回ほどできるようになったら、次は腕立て伏せに進みましょう。こちらも背すじを伸ばすことを意識して行ってください。

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

●ダンベルプレスに挑戦

ダンベルプレスは大胸筋の基本となるトレーニング種目で、特に筋肥大目的に最適な筋トレ方法です。最大のポイントは、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことになります。

また、ダンベルを肩よりも頭側(拳が肩・肘ラインよりも頭側)で挙上動作を行うと、肩関節に大きな負担がかかりますので、気をつけてください。

なお、バリエーションとして「斜め上方に押し上げる軌道で大胸筋上部に効果的」なインクラインダンベルプレス、「斜め下方に押し上げる軌道で大胸筋下部に効果的」なデクラインダンベルプレスなどがあります。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

■三角筋の自宅筋トレ

●初心者にはパイクプッシュアップがおすすめ



初心者の方には、比較的強度の低いパイクプッシュアップがおすすめです。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

■上腕三頭筋の自宅筋トレ

●ダンベルキックバックがおすすめ



ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■背筋群の自宅筋トレ

●バックエクステンションで基礎筋力を強化



背筋を鍛えるもっとも簡単な種目がバックエクステンションです。反動を使わないように気をつけて、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●斜め懸垂で広背筋を鍛える



懸垂ができない筋トレ初心者の方におすすめの背筋トレーニングが、机を使った斜め順手懸垂です。通常の順手懸垂と同様に広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●背筋群全体の基本種目はダンベルデッドリフト



背筋群全体に効果が高く、ダンベル背筋トレーニングの基本種目とも言えるのがダンベルデッドリフトです。

本種目は、とても効果が高い反面、間違ったフォームで動作を行うと、腰や膝に負担がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意して行ってください。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせて構える

・膝をつま先より前に出さない

・お尻をやや後方へ突き出ししゃがむ

・やや上を見ながら顎を上げて立ち上がる

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

●ダンベルローイングも簡単



ダンベルが必要になりますが、ダンベルローイングも初心者向けの背筋トレーニング種目です。胸を張り、やや前を見て動作を行ってください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

●僧帽筋にはダンベルシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な負荷を加えられるトレーニング種目です。前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位をできるだけ動かさないようにすることが大切なポイントです。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

■上腕二頭筋の自宅筋トレ

●机を使った逆手斜め懸垂



逆手懸垂ができない方でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることができるのが、机を使った逆手斜め懸垂です。

◆逆手斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅程度の手幅で逆手でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●ダンベルカールで仕上げる



ダンベルカールは上腕二頭筋の基本となるダンベル筋トレ種目で、グリップの仕方で効果のある部位が上腕二頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■体幹(腹筋)の自宅筋トレ

●フロントプランクで体幹全体を鍛えよう



体幹を鍛える種目として初心者におすすめなのがプランクです。背すじを真っ直ぐにした状態を30~60秒保って静止するようにしましょう。

◆フロントプランクのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま、お腹を突き出したり、腰を曲げたりせず静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

●四の字クランチも簡単



四の字クランチは強度が低いわりに、腹筋群全体に効果のある初心者におすすめのトレーニング種目です。

◆四の字クランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

●下腹を引き締めるレッグレイズ



腹筋下部に効果的なのが足上げ腹筋です。ポイントを常に足先を見るように顎を引くこと、セット中は足を床に降ろさないことです。こちらも20~30回を目標にするとよいでしょう。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■下半身の簡単筋トレ

●だれでもできる椅子スクワット



下半身のトレーニングとして、日常でも行う「椅子に座る」「椅子から立つ」という動作を筋トレにしたのが椅子スクワットです。

●慣れてきたら自重スクワットを



椅子スクワットが20回ほどできるようになったら、普通のスクワットに取り組みましょう。動作としては椅子スクワット同様に椅子に座るイメージで行ってください。また、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●仕上げはダンベルレッグエクステンションで



ダンベルレッグエクステンションは、仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレで、特に大腿四頭筋に集中的な効果があります。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●下半身裏側はダンベルレッグカールで仕上げる



ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

●ダンベルのかわりにトレーニングチューブでもOK



また、いきなりダンベルを入手するのがためらわれる、という方にはトレーニングチューブがコンパクトかつリーズナブルでおすすめです。以下に代表的なチューブトレーニングの三種目をご紹介します。

・チューブチェストプレス



大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的なのが、こちらの動画のチューブチェストプレスです。ダンベルプレスとほぼ同じ筋肉に負荷がかかります。

チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部

・斜め下に押し出す:大胸筋下部

・正面に押し出す:大胸筋全体

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

・チューブローイング



こちらが、上半身の引く筋肉全体に効果の高いチューブローイングです。ダンベルローイングと同様の筋肉に負荷がかかります。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

・チューブレッグプレス



こちらが、下半身全体の筋肉に効果的なチューブレッグプレスです。スクワットと同じ筋肉に負荷がかかります。

◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

■月曜日の筋トレメニュー(自宅)

●大胸筋の筋トレメニュー

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・腕立て伏せ(2~3セット)



まずは、腕立て伏せをアップとして行います。

・ダンベルプレス(1~2セット)



大胸筋の仕上げはダンベルプレスで行いましょう。

●三角筋の筋トレメニュー

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・パイクプッシュアップ(1~2セット)



大胸筋のトレーニングが終わったら、パイクプッシュアップで三角筋を鍛えていきます。

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

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・ダンベルキックバック(1~2セット)



上腕三頭筋の仕上げ筋トレとして最適なのが、ダンベルキックバックです。

■水曜日の筋トレメニュー(自宅)

●大腿四頭筋の筋トレメニュー

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●自重スクワット(2~3セット)



大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など下半身全体に効果がある自重スクワットからはじめます。

・ダンベルレッグエクステンション(1~2セット)



大腿四頭筋はダンベルレッグエクステンションで仕上げます。

●ハムストリングスの筋トレメニュー

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・ダンベルレッグカール(1~2セット)



大腿二頭筋の仕上げトレーニングとしてンベルレッグカールを行います。

●腹筋群の筋トレメニュー

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・クランチ(1~2セット)



腹筋群はクランチを基本にして鍛えていきます。

●脊柱起立筋の筋トレメニュー

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・バックエクステンション(1~2セット)



水曜日の最後はバックエクステンションでしめくくります。

■金曜日の筋トレメニュー(自宅)

●広背筋の筋トレメニュー

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・斜め懸垂(2~3セット)



背筋群のトレーニングは、まずは背中全体に効果のある斜め懸垂からはじめていきます。

・ダンベルローイング(1~2セット)



広背筋の仕上げトレーニングとしてダンベルローイングを行います。

●僧帽筋の筋トレメニュー

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・ダンベルシュラッグ(1~2セット)



僧帽筋を仕上げるのにおすすめの種目がダンベルショルダーシュラッグです。

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

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●ダンベルカール(1~2セット)



背中のトレーニングが終わったら、上腕二頭筋をダンベルカールで鍛えて仕上げます。

■月曜日の筋トレメニュー(ジム)

●マシンチェストプレス(2~3セット)



上半身の押す筋肉グループの基本となるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

●マシンチェストフライ(1~2セット)



大胸筋の仕上げにおすすめなマシントレーニングがマシンチェスとフライです。こちらも、肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

●マシンショルダープレス(1~2セット)



三角筋に効果の高いマシン筋トレ種目が、マシンショルダープレスです。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作を行ってください。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

●トライセプスプレスダウン(1~2セット)



上腕三頭筋を追い込むのに最適なケーブルマシン筋トレがトライセプスプレスダウンです。肘を体側に固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行ってください。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

■水曜日の筋トレメニュー(ジム)

●レッグプレス(2~3セット)



下半身トレーニングの基本種目となるマシン筋トレがレッグプレスです。膝関節保護のために、つま先が膝よりも常に上にくるように構えてください。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

●マシンレッグエクステンション(1~2セット)



大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグエクステンションです。膝を伸ばした時に、つま先を手前に向けるようにすると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●マシンレッグカール(1~2セット)



大腿二頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグカールです。膝を曲げた時に、つま先を伸ばすように動作すると、大腿二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

●マシンクランチ(1~2セット)



腹筋群の基本筋トレ種目とも言えるのがマシンクランチです。身体を曲げたポジションで息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。

◆マシンクランチのやり方と動作ポイント
①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

◆ワンポイントアドバイス
しっかりと息を吐ききって腹直筋を完全収縮させることがもっとも大切です。

■金曜日の筋トレメニュー(ジム)

●ラットプルダウン(2~3セット)



上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高いトレーニングがケーブルラットプルダウンです。胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

なお、ラットプルダウンはケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・ノーマルワイド:広背筋側部

・ノーマルナロー:広背筋中央部

・バラレル:僧帽筋

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

●ケーブルローイング(1~2セット)



広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いケーブルトレーニングがケーブルローイングです。こちらも、胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

●マシンアームカール(1~2セット)



上腕二頭筋に高い効果のあるマシン筋トレがマシンアームカールです。両腕の肩・肘・手が平行になるように構えてください。

◆マシンアームカールのやり方と動作ポイント
①マシンに座り、パッドに上腕を置き、バーをグリップして構える

②パッドから上腕を浮かせたり、上半身を前後させたりせず、肘から先の動作だけで肘を曲げてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながらバーを下ろし、肘が伸びきる前に再びバーを上げていく

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●ケーブルカール(1~2セット)



上腕二頭筋の仕上げ・追い込みトレーニングとして最適なのがケーブルカールです。上体を後ろに倒しすぎず、腕の筋力だけで動作をするようにしてください。

また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。

ノーマル:上腕二頭筋短頭

リバース:上腕筋と前腕筋

ロープ:上腕二頭筋長頭

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■筋トレ効果を高める食事

●筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する



どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。

○筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。

なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。

※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

○ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。

なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。

※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

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