【上腕二頭筋短頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

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上腕二頭筋短頭は、肘関節の屈曲だけでなく前腕の回旋作用も持つため、各種のスポーツ競技に重要な筋肉部位です。また、腕も太さに強く関わる部位なので、逞しい二の腕を作るでも鍛えることが重要になります。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位



■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる

上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

■上腕二頭筋の前腕回旋作用

●前腕を回外させる働きがある

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肘から先の部位(前腕と手)は、非常に複雑な動きをしますが、その動作には回外・回内・内転・外転・伸展・屈曲などがあり、上腕二頭筋短頭は前腕の回外作用に強く関わっています。

試しに、片手で上腕二頭筋に触れ、手の平を下向けた状態から上に回してください(回外回旋)。上腕二頭筋、特に内側の部分が動くのが実感いただけると思いますが、その部位が上腕二頭筋短頭です。

■自重での上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●逆手懸垂

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逆手懸垂(チンアップまたはチンニング)は上腕二頭筋短頭に効果の高い自重トレーニングです。

背筋をターゲットにした懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋短頭に効かせるためには、あえて背中を丸めて腕の筋力だけで動作することが大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

・机を使った逆手斜め懸垂



懸垂が苦手な方や、懸垂装置がない方は、この動画のように机を流用した逆手斜め懸垂を行うことで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

■チューブでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●チューブカール

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懸垂など自重トレーニングの仕上げに最適なのがチューブカールです。

肘を曲げたポジションで拳を回外方向に回旋させることにより、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブドラッグカール



こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく

③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブコンセントレーションカール



チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。

その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

■ダンベルでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。

ダンベルを上げながら拳を回外方向に回旋させることにより、上腕二頭筋短頭が最大収縮します。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●インクラインダンベルカール



インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。

肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■バーベルでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●バーベルドラッグカール



バーベルドラッグカールは、動作の途中で肘を引くことにより上腕二頭筋短頭を強く追い込む種目で、カール系では唯一のコンパウンド種目です。

バーベルを挙げることよりも、上腕二頭筋を最大収縮させるイメージで行うと効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■マシンでの上腕二頭筋短頭のトレーニング方法

●ケーブルカール



マシンを使ったケーブルカールは、上腕二頭筋が完全収縮した状態でも負荷がかかり続けるので、とても効率的に鍛えることのできる単関節トレーニングです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ケーブルバックカール



通常のケーブルカールとは前後逆に立ち、肘を後ろに引いた状態でカールを行うのが、この動画のようなケーブルバックカールです。

この種目も上腕二頭筋を最大収縮させるイメージで行うことが大切です。

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■筋トレだけでなく食事も大切

●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」

上腕二頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。

筋肉を発達させていく場合、体重1kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。

●上腕二頭筋を発達させる食事メニュー

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なにも上腕二頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。

筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

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