【バストアップは背筋から鍛える】自宅でできる女性の背中筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)

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バストアップと言えば、つい胸の筋肉=大胸筋にばかり意識がいきがちですが、それ以前に張り出した胸郭作りのために、背筋から鍛えることが大切です。

自宅で簡単にできる、バストアップのための背中の筋トレ方法を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。



■バストアップに背筋を鍛える理由

●背中が反り胸が前に張り出した胸郭を作る

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バストアップのために、なぜ背筋を鍛えるのか、その答えは簡単です。背筋が弱いとどうしても猫背気味になりますが、背中が丸まると、胸郭が凹んだ状態になります。

バストの土台となる胸郭自体が凹んだ状態では、そもそもどんなバストアップ運動をしても効果が薄くなります。

まずは背筋を強くし、背中が反り前に張り出した胸郭作りから始めましょう。

■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある

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筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

・広背筋:腕を上や前から引き寄せる

・僧帽筋:腕を下から引き寄せる

・長背筋:姿勢を維持する

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

■自重で背筋を鍛える方法

●斜め懸垂



自宅で簡単に、家具を使って行える背筋全体のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。とくに広背筋と僧帽筋に効果的なトレーニングです。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる



なお、この動画のように、シーツをドアに挟むことで簡易的な斜め懸垂装置にすることも可能です。テーブルでの斜め懸垂ができない方におすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●バックエクステンション



背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

■チューブで背筋を鍛える方法

●チューブローイング



チューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。胸を張り背中を反らせ、最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を行なってください。また、顎を引きがちですが、顎を上げないと背筋群は完全収縮しないので、必ず顎を上げる意識で行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブラットプル



チューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。

【本種目のやり方とコツ】

①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブリバースフライ



チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングに最適な種目です。20~30回の高反復回数で行うのに適しています。

【本種目のやり方とコツ】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは、長背筋群を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングで、美しい姿勢作りに効果的な種目です。腰を曲げた位置で反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

■ダンベルで背筋を鍛える方法

●ダンンベルローイング



ダンンベルローイングは、背筋全体に効果の高い、ダンベル背筋トレーニングの基本とも言える種目です。胸を張り背中を反らせ、前を見て動作を行うことで、自然と正しいフォームになります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に刺激できるダンベルトレーニングで、特に猫背予防に大きな効果が期待できる種目です。肩甲骨だけを動かすように意識し、他の部位を動かさないようにするのが大切なポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルリーバスフライ



ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。20~30回の高反復回数で行うのに適しています。

【本種目のやり方とコツ】

①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、長背筋群に効果の高いダンベルトレーニングで、胸を張った美しい姿勢作りには欠かせない種目です。腰を曲げたポジションで、反動を使わないように注意しましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■具体的な一週間のトレーニングメニュー

●間隔を二日空けて週に二回行う

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筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどを3セット

②チューブラットプル・ダンベルショルダーシュラッグなどを3セット

③バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニングなどを3セット

■さらに詳しいバストアップ筋トレ



【大胸筋の筋トレ女性編】自宅・ジムでのバストアップのための土台作り

■自宅背筋トレーニングにおすすめの器具

●トレーニングチューブまたはダンベルを揃えたい

自重だけで効果的なトレーニングを行うのには限界があります。なぜなら、自重トレーニングは個別に筋肉を鍛える単関節運動ができないからなのですが、自宅のトレーニング器具としてトレーニングチューブまたはダンベルがあれば、個別に筋肉を刺激することが可能になります。

トレーニングチューブとダンベルのどちらをチョイスするかは、一長一短ですが、手軽でかさばらないのがトレーニングチューブ、本格的なトレーニングまで全て行えるのがダンベルといったところです。以下に、おすすめのトレーニングチューブとダンベルを解説した記事をリンクしておきますので、是非ご参照ください。

●おすすめのトレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●おすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

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ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。



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