【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開

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筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。



■肩幅を広げるために鍛える筋肉

●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋

肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。



背中の上側部から腰にかけて、逆三角形状に分布しているのが広背筋で、上半身の筋肉のなかでも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると、その本来の形通り、上半身が逆三角形の形状になります。

広背筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるのが「上側部」=脇の横から下にかけての部位です。この部位の主な働きは「上から腕を引く」動きとなります。



肩幅に直接的に関係するのが肩の筋肉である三角筋です。三角筋が横に1cm大きくなると、左右合わせて2cmの肩幅増加になります。数cmでも肩幅が広がると、見た目の印象は大きく変わります。

三角筋のなかでも、肩幅を広げるのに重要なのが前面と側面で、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」という働きを持っています。



腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、広背筋と肩関節を挟んで隣接しているため、発達すると広背筋と押し合う形となり、自然に肩幅が広く感じられる姿勢になります。

上腕三頭筋のなかでも、逆三角形ボディーに大きく関わるのは上腕三頭筋中で最も体幹よりに位置し、唯一肩甲骨と接合している上腕三頭筋・長頭になります。

■自宅で広背筋を鍛える方法

●自重トレーニングの懸垂(チンニング)

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広背筋の上側部に最も効果的なトレーニング方法が順手懸垂です。懸垂をする時に「バーより上に顎を出す」ことに固執してしまう人は少なくありませんが、広背筋トレーニングとして考えた場合、そのイメージやフォームは誤りです。

顎をバーより上に出しにいくと、一番大切なフィニッシュポジション(身体を引き上げた位置)で背中が丸まり、広背筋を最大収縮させることができなくなります。

フィニッシュポジションでは、胸を張り、やや上を見て大胸筋上部をバーにつけにいくとともに、肩甲骨を完全に寄せきるようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

●ダンベル筋トレのプルオーバー

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自宅で広背筋上側部を鍛えるのに最適なダンベル筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。この種目は意識の仕方と肘の曲げ具合で、広背筋に効いたり大胸筋に効いたりする、やや難易度の高い種目です。

ダンベルプルオーバーを広背筋に効かせるための最大のポイントは「肘をなるべく伸ばした状態で動作をする」ことです。また、しっかりと広背筋を意識することも大切になります。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

■自宅で三角筋を鍛える方法

●ダンベル筋トレのサイドレイズ

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三角筋側面を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールしてください。

三角筋は体幹筋肉群と直結しているため、反動を使うと体幹に負荷が逃げてしまいます(サイドレイズの場合は僧帽筋に)。確実にコントロールできる重量設定をしましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

●ダンベル筋トレのアップライトロー



三角筋前面を鍛えるダンベル筋トレにはフロントレイズもありますが、アップライトローのほうが動作が簡単で、確実に効かせられるのでおすすめです。

肘を横にすれば三角筋側面に、肘をやや前に出せば三角筋前面に負荷がかかります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルのかわりにトレーニングチューブも



最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。

■自宅で上腕三頭筋を鍛える方法

●自重トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せ



上腕三頭筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるの長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングが、人差し指と親指でひし形を作って腕立て伏せを行うダイヤモンドプッシュアップです。

ポイントはできるかぎり肘を体幹に近づけて動作をすることです。肘が開くと上腕三頭筋外側の側頭に聞いてしまいますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●腕立て伏せ系筋トレにはプッシュアップバー



腕立て伏せ・プッシュアップ系の効果を倍増させるためには、やはりプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて関節の負担を軽減するだけでく、可動範囲が広がり、より深く身体を下ろせるので筋トレ効果が高まります。

●ダンベルトレーニングのダンベルトライセップスプレス



こちらの動画のように、通常のダンベルプレスとは逆手になるようにダンベルを保持してプレスを行うと、肘を開くことができなくなり、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■逆三角形ボディーになるプログラム

●部位分割法で週4回のトレーニングを行う

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ここからは、具体的な一週間のメニュープログラムについて解説していきます。

筋肉はウエイトトレーニングなどで強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に「前よりも強く回復する」という特性を持っており、これを超回復と言います。そして、筋肉の持つ超回復の特性を利用して筋肉を発達させるのが筋トレ=筋力トレーニングです。

超回復にかかる時間は筋肉部位ごとに異なり、その超回復を完全に行いながらトレーニングメニュー・プログラムを組む必要があります。超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は発達するとどころか衰退してしまうのでご注意ください。

なお、今回の筋トレターゲットである広背筋・三角筋・上腕三頭筋が超回復に必要な時間はいずれも48時間です(十分な栄養と休養をとった場合)。

以下が、肩幅を広げ逆三角形ボディーになる具体的な筋トレプログラムです。

○月曜日:広背筋の日

懸垂3セット→プルオーバー3セット

○火曜日:三角筋と三頭筋の日

ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット

○水曜日:休養

○木曜日:広背筋の日

懸垂3セット→プルオーバー3セット

○金曜日:三角筋と三頭筋の日

ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット

※体力に合わせてセット数は増減してください。

それでは、読者の皆様が理想の逆三角形ボディーを手に入れられますように。


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