【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹インナーマッスルトレーニング



陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」=「脚の筋トレ」というものです。

たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)や下腿部の筋肉(下腿三頭筋・前脛骨筋など)を鍛えることは、速く走るために必要な一要素ですが、大腿筋群の主たる作用は膝関節の屈曲・伸展、方々筋群の主たる作用は足首関節の屈曲・伸展です。

速く走るために肝心な「脚自体を動かす筋肉」=「股関節を屈曲・伸展させる筋肉」は体幹下部にある深層筋=体幹インナーマッスルですので、その強化こそが重要です。

それらの各筋肉の鍛え方を、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。



■股関節を屈曲させる筋肉は?

●大腰筋・腸骨筋などから構成される腸腰筋群



腸腰筋群は体幹と大腿骨基部をつなぐ筋肉で、大腰筋(上図右)・腸骨筋(上図左)・小腰筋から構成され、股関節を屈曲(脚を上げる)作用があります。

腸腰筋群は股関節周辺インナーマッスルとも呼ばれ、速く走るために大切な筋肉として、近年、スポーツ選手やトレーナーの間で特に注目されている筋肉群です。

なお、黒人男性と日本人男性の腸腰筋群の平均値を比較した場合、黒人男性は約三倍の太さがあると言われています。

●腸骨筋群の鍛え方

・もも上げ運動



腸腰筋群のトレーニングとして、器具を使わずに立って行うもも上げ運動がよく紹介されていますが、より積極的に「足を速くするため」に鍛えるのであれば、この動画のようにトレーニングチューブを使った負荷筋トレをおすすめします。

腸腰筋群はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷低回数で鍛えることはできません。

片足20回以上の負荷・反復回数でトレーニングを行ってください。



トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、このような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

・レッグレイズ



器具を使わずに自重だけで腸腰筋群を鍛えるのに最適なのがレッグレイズです。

反動を使うと効かないだけでなく、腰椎を痛めるリスクもありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして行ってください。

20回が1セットの目安です。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

■股関節を伸展させる筋肉は?

●大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群



腸腰筋群の拮抗筋として股関節を伸展させる作用を持つのが臀筋群です。

臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの筋肉が折り重なって構成されています。

●臀筋群の鍛え方

・バックレッグリフト





いくつかのやり方がありますが、臀筋群を鍛えるトレーニングとしては、レッグバッグリフトと呼ばれるトレーニングが最適です。

立って行う場合も、うつ伏せで行う場合も「膝を伸ばして足を後ろに上げる」ことがポイントです。

20回が1セットの目安です。

■大腿筋群の構造作用と鍛え方

●大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群から構成される



足を速くするために腸腰筋群と臀筋群を鍛える重要性を解説してきましたが、速く走るためにはやはり大腿の筋肉群も鍛える必要があります。

大腿前面には大腿四頭筋があり、膝関節の伸展作用を持っています。また、大腿後面にはハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があり、膝関節の屈曲作用を持っています。

膝下を素早く伸ばすためには大腿四頭筋を、地面を後ろに蹴るためにはハムストリングのトレーニングが必要です。



また、大腿部の内側には内転筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、脚を閉じる作用を持っています。内転筋は、走る場合には脚全体を前向きに維持する働きをし、ブレのないストロークを連続するためには不可欠な部位です。

次の項目では、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの鍛え方をご紹介します。

●大腿四頭筋の鍛え方

・スクワット



自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

※15回を1セットの目安にしてください。

・シシースクワット



シシースクワットは、上半身を大きく後ろに傾けることにより、レッグエクステンションのような状態を作り出し、大腿四頭筋に負荷を集中させるトレーニングです。

シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。

上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。

柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。

そして、膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。

なお、身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に非常に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える

②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす

③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる

※15回を1セットの目安にしてください。

・チューブレッグエクステンション



チューブレッグエクステンションは太もも前側に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

※15回を1セットの目安にしてください。

●ハムストリングの鍛え方

・ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる高強度のスクワットバリエーションで、スプリットスクワットとも呼ばれています。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジはハムストリングスに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・チューブレッグカール



チューブレッグカールは太もも裏側に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグカールはうつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるダンベルtレーニングです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

※15回を1セットの目安にしてください。

●内転筋群の鍛え方

・ワイドスクワット



ワイドスクワットは、足を大きく開いて行うスクワットのバリエーションです。

ワイドスクワットは、足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、通常のスクワットが斜め後ろにしゃがむのに対し、本種目は真下にしゃがんでいくのが特徴です。

しゃがむ時に注意したいのが、膝関節保護のために「膝をつま先より前に出ない」ことと「膝を常につま先の方向に向ける」ことです。

特に、内股動作や外股動作になると、膝関節に捻れ負荷がかかりますので十分に注意してください。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで負荷を高めることができます。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘がつま先より前に出ないようにに気をつけるとともに、膝がつま先と同じ方向を向くようにしゃがむ。

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がる

※15回を1セットの目安にしてください。

・サイドランジ



サイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果があるトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋を使った動作になりがちです。

サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。

そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツです

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構える

②片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・チューブアダクション



チューブアダクションは、ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

※15回を1セットの目安にしてください。

■下腿筋群の構造作用と鍛え方

●下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成される



下腿筋群は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋やすね付近の筋肉である前脛骨筋などから構成されており、下腿三頭筋は足首関節を底屈させ、前脛骨筋はアダクション関節を背屈させる作用があります。

●下腿筋群の鍛え方

・カーフレイズ



※動画ではバーベルシャフトを使用していますが、自重だけまたはダンベルで行ってもかまいません。

※30回を1セットの目安にしてください。


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