【筋持久力トレーニングメニュー】心肺能力とスタミナを高める筋トレ方法を解説

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サッカーや格闘技など、数多くのスポーツ競技で必要とされるスタミナ・持久力のつけ方を解説します。スタミナ




そもそも、スタミナとは一体どのように定義されているのでしょう?

”全身持久力はスタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さが「全身持久力」です。”

▼スタミナについての公的見解

なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性(厚生労働省|e-ヘルスネット)

■スタミナには二種類ある

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スタミナには、筋肉に効率的に酸素を運ぶための「心肺能力」と、筋運動により生みだされる疲労物質に対する耐性や排出能力の「筋スタミナ」とがあります。

多くの場合、この二つの要素はごちゃ混ぜに考えられトレーニングが行われますが、より効率的にスタミナを向上させるためには、それぞれを分けて考えてトレーニングをしていき、さらに二つを理解した上での複合トレーニングが必要です。

”私たちの身体の中では、エネルギー源となるアデノシン三リン酸(ATP)が作り出され、そのATPが分解されることにより生産されるエネルギーを利用して、生命を維持しています。骨格筋においては、これらATPを分解した際のエネルギーを利用して筋収縮を行い、それにより身体を動かしたり運動を行ったりすることが可能になります。しかしながら組織におけるATP量には限りがあり、そのため、いくつかの経路によりATPが生成されます。大きく分けて、無酸素性エネルギー代謝(クレアチンリン酸系や解糖系)と有酸素性エネルギー代謝です。”

▼参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)

エネルギー代謝の仕組み

■心肺能力向上には緩急のある有酸素運動を

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心肺能力の向上と言えば、まず思いつくのがランニングです。たしかに、ランニングは心肺能力の向上に適していますが、多くのスポーツ競技では動きに緩急があります。ランニングのようなフラットな有酸素運動は実戦に最適とは言いがたいケースも少なくありません。

実際のスポーツ競技では、動く時間がラウンド制などで区切られています。また、サッカーやラグビーのようなワンピリオドが長い競技でも常に動き続けているわけではありません。

より実戦的なスタミナの心肺能力とは、限られた時間に一気に動くことにより上昇する心拍数を、限られたインターバルで平常に戻す能力とも言えるでしょう。

ですので、多くのスポーツ競技において最適な心肺能力トレーニングは「ダッシュ&レスト」のような緩急のあるトレーニング方法になります。

具体的には100メートルダッシュ→30秒休息→100メートルダッシュ(以下繰り返し)のようなトレーニング方法です。

■筋スタミナにはコンパウンドサーキット筋トレを

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筋肉のスタミナである筋スタミナのトレーニングにも、心肺能力トレーニングと同様に緩急のあるトレーニング方法が最適です。

筋スタミナトレーニングに最も適しているのは、短いインターバルで全身をローテーションして筋トレしていくサーキットトレーニングです。

また、この場合の筋トレ種目は、複数の関節と筋肉を同時に使う複関節運動=コンパウンド種目が適しています。

数あるコンパウンド種目のなかでも、スタミナトレーニングという部分に着目した場合、効果の高いのは20~30回の反復動作で行う自重トレーニングでしょう。具体的には以下のようなメニュー例になります。

●自重トレーニングの場合

自重スクワット

(30秒休息)

腕立て伏せ

(30秒休息)

斜め懸垂

(30秒休息)

カールアップクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

●チューブトレーニングの場合

チューブスクワット

(30秒休息)

チューブチェストプレス

(30秒休息)

チューブローイング

(30秒休息)

チューブクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

●ダンベルトレーニングの場合

ダンベルスクワット

(30秒休息)

ダンベルプレス

(30秒休息)

ダンベルローイング

(30秒休息)

ダンベルクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

●マシントレーニングの場合

マシンレッグプレス

(30秒休息)

マシンチェストプレス

(30秒休息)

ケーブルローイング

(30秒休息)

ケーブルクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

なお、この種目の順番は上半身と下半身、体の前面と後面の筋肉の配置を考慮したもので、おすすめのトレーニングメニューです。

また、さらに高度なスタミナトレーニングである「サーキットプログラム」については、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

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【サーキットトレーニングメニュー】自宅とジムそれぞれの具体的プログラムを例示

■最強のスタミナトレーニングは縄跳び

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ここまで解説してきたような、心肺能力トレーニングとサーキット筋トレにある程度なれてきた頃に導入するとよい、最強のスタミナトレーニングが「縄跳び」です。

縄跳びは、全身の筋肉を使う上、心拍数を速やかに上昇させることが可能です。各競技のラウンドに合わせ、2~5分の縄跳び運動を30秒ほどの休息をはさみながら行えば、心肺能力も筋スタミナも格段に向上します。


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