【女性がジムで筋トレだけで綺麗に痩せる方法】週3回の引き締めトレーニング



実際に筆者の運営するジムに通って綺麗に痩せた女性の多くは、身体の部位を背中・二の腕・お腹・下半身から三つに部位分けして、週3回の引き締め筋トレメニューを行っています。本記事では、筆者の運営するジム女性会員が実践してきた具体的なトレーニングプログラムを解説します。



■ムキムキにならず綺麗に痩せるためには

●ターゲットにする筋繊維を理解して重量設定を決める

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女性が筋トレダイエットをするにあたり、まず不安に感じるのが「ムキムキになってしまうのでは?」ということで、実際に筆者の運営するジムに入会してトレーニングをはじめる女性会員の多くもこのことをとても気にします。結論から言えば、ターゲットにする筋繊維の種類を理解し、適切な重量・回数設定でトレーニングを行っていけばムキムキになることはありません。

筋肉を構成する筋繊維には、以下の三種類があります。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■筋トレが綺麗に痩せるために最適な理由

●代謝が向上し太りにくく痩せやすい体質になる

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綺麗に痩せるためには、「食事制限」や「有酸素運動」などさまざな方法がありますが、やはりもっとも効果的なのは筋トレです。上の図は、ダイエット筋トレでの身体の変化を模式的にあらわしたものですが、筋トレをする事でまずは筋密度が向上します。

筋密度が向上すると筋肉量が増加=毎日の基礎代謝量が上昇し、一日あたりの消費カロリーが高くなり、食事量を変えなければその分だけ余分な体脂肪が燃焼していきます。

そして、ダイエット筋トレを継続していけば、図の左の状態になり、見た目も細く、筋密度が高く=基礎代謝が高く「太りにくく痩せやすい体質」になるのでリバウンド予防にも最適なのです。

なお、筋トレダイエットを食事制限ダイエットや有酸素運動ダイエットと比較した場合のデメリットは以下の通りです。

●筋肉も痩せていく食事制限ダイエット

あらゆるダイエットのなかでも、絶対に避けるべきなのが「運動せずに食べないだけのダイエット」です。一日の食事量を減らしていくとたしかに体脂肪は減少し、体重も減っていきます。しかし、同時に筋肉も痩せていきます。

筋肉が痩せてしまうと、当然のこととして基礎代謝は減少していき、食事制限ダイエットを繰り返すうちに、ただ体重が軽いだけで太りやすく痩せにくリバウンド体質になっていきます。

そして、筋肉量が減少すると見た目にもメリハリのない体型になるだけでなく、筋肉でできている内臓まで痩せてしまい、健康的にも非常に良くない状態になります。食べないだけのダイエットは絶対に避けましょう。

●その時しかカロリー消費が発生しない有酸素運動ダイエット

有酸素運動の消費カロリーは、強度にもよりますが筋トレよりやや多く、時間当たりの脂肪燃焼だけに着目すれば筋トレよりも優秀です。しかし、有酸素運動ダイエットの最大のデメリットは「運動中しかダイエット効果がない」ことです。

筋トレの場合、運動すると筋繊維がほどよく破壊され(筋肉痛になり)、その修復・回復に72時間程度かかりますが、この期間中は筋肉の細胞が激しく入れ替わる(代謝する)ため基礎代謝が高い状態=ダイエット効果のある状態が続きます。つまり、「運動していないときでもダイエット効果が持続する」のです。

有酸素運動と筋トレを比較した場合、いかにダイエット筋トレが効率的かわかりますね。

■ダイエット筋トレに有酸素運動効果を追加する方法

●腹式呼吸でトレーニングを行うだけ

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ダイエット筋トレが有酸素運動よりも確実に痩せられることはすでに解説しましたが、実際のところ有酸素運動の消費カロリーの高さも優秀です。そこで、筋トレに有酸素運動の効果をプラスする方法をご紹介します。その方法とは、深い呼吸で消費カロリーの高いとされる「腹式呼吸」で筋トレを行うというものです。

でも、けっして難しいことではありません。呼吸を止めずにトレーニング動作を行い、そのときに「鼻から吸って口から吐く」という呼吸の意識をするだけで、自然と腹式呼吸での筋トレ動作になります。

なお、筋肉は「息を吐く時に収縮し吸う時に弛緩する」という特性がありますので、具体的には、力を入れてウエイトを上げる時に口から息を吐き、元に戻す時に鼻から息を吸うというのが最も効率的な呼吸方法です。

■全身の筋肉の部位分割方法

●三つの部位に分け週3回のローテーションで鍛えていく

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筋トレをすると筋肉痛になり、その回復には72時間程度の回復期間が必要となります。このため、一度に全身を鍛えるトレーニングを行うと、週2回のダイエット筋トレを行っていくのが限度となってきます。これでは、少し頻度が少なく、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

そこで、非常に有効な方法が全身の筋肉を三つの部位に分け、週3回のローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼び、実際に筆者の運営するジムでもダイエットに成功している女性のほとんどが採用しているメソッドです。

●ダイエット筋トレの対象になる筋肉部位

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こちらは、女性の全身筋肉図ですが、このなかでも一般的にダイエット筋トレ=引き締めメニューの対象となるのは以下の筋肉です。

・背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・長背筋群)

上半身の引く動作を行う筋肉群で、背中の引き締めトレーニングの対象です。背中側部の広背筋・中央部の僧帽筋・脊柱周辺の長背筋群があります。

・二の腕の筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)

腕を伸ばしたり曲げたりする動作を行う筋肉で、二の腕引き締めトレーニングの対象です。上腕前側の上腕二頭筋と後側の上腕三頭筋があります。

・お腹の筋肉(腹筋群=腹直筋&腹斜筋)

体幹を屈曲させたり回旋させる筋肉で、お腹の引き締めトレーニングの対象です。腹部前面の腹直筋と側面の腹斜筋があります。

・下半身の筋肉(臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス)

下半身を動かす筋肉で、太もも&お尻の引き締めトレーニングの対象です。太もも前側の大腿四頭筋・後ろ側のハムストリングスのほか内ももの内転筋群があり、お尻には臀筋群があります。

なお、女性のバストアップ筋トレに関しては、ダイエット筋トレとはまた違う観点でのトレーニングが必要ですので、詳しくは下記の筋トレ専門サイトの、ミスボディーフィットネストップ選手による解説記事をご参照ください。



MIKIKO選手プロフィール

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●具体的な週3回の分割の組み合わせ

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女性の引き締めトレーニングの対象となる四つの筋肉グループ=背中の筋肉・二の腕の筋肉・お腹の筋肉・下半身の筋肉を三つの部位に分ける基準は、その一日あたりにトレーニングする筋肉の総量をできるだけ均一化することがポイントです。

この四つの筋肉グループの筋量は多い順に下半身>背中>お腹>二の腕になりますので、以下のように三つに部位分けします。

○週一日目:背中の筋肉のトレーニング

○週二日目:お腹と二の腕のトレーニング

○週三日目:下半身のトレーニング

それでは、次の項目からは綺麗に痩せるためにおすすめのジムマシントレーニング種目を厳選し、動画をまじえて解説していくとともに、一日あたりの目安となるセット数もご紹介します。

なお、セット数は体力にあわせて増減していただいてかまいませんが、トレーニング種目の順番は筋トレの基本通り「大きな筋肉→小さな筋肉」の順にしていますので、そのまま実施することをおすすめします。

■週一日目のジム引き締め筋トレ(背中の筋肉)

①ラットプルダウンを20回×3セット



まずは、背中の筋肉全体をケーブルマシンのラットプルダウンで鍛えていきます。男性のようにグリップを広く順手でとると、広背筋側部に効いてしまい、上半身の幅が出てしまうので、女性の場合は狭く逆手でグリップし20回以上の反復で背中の中央部を引き締めていきます。

胸を張りながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨をしっかりと寄せきることがポイントです。また、顎を引くと背中が丸まり背筋が完全収縮しなくなるので、必ず上を向いて顎を上げるように意識してください。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

②ケーブルローイングを20回×2セット



ケーブルローイングは、背中の筋肉のなかでも僧帽筋と広背筋中央部に効果的なトレーニングです。胸を張りながら腕を引き寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。また、背中が丸まらないように顎を上げて動作を行うことも重要です。

なお、腕を広げずに(肘を外に張り出さずに)、体幹に沿わせる軌道で引いてくることも大切なポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

③ケーブルリバースフライを20回×1セット



僧帽筋と広背筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ケーブルリバースフライです。反動を使わないように軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせながら行ってください。

④ハイパーバックエクステンションを20回×2セット



ハイパーバックエクステンションは長背筋群に効果が高く、背中下部から腰まわりにかけての引き締めに最適なトレーニング方法です。

反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、上下の折り返し動作ポイントでは一度静止し、しっかりとコントロールした動作で行ってください。また、反りすぎると腰痛の原因となりますので、上半身を起こすのは床と並行程度をめどに行いましょう。

【本種目のやり方とコツ】

①ローマンベンチに入り構える

②上半身をゆっくりと下げていく

③腰が直角になる位置まで上半身を下げたら、反動を使わずに、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

④腰が真っ直ぐになるまで元に戻ったら、再び上半身を下げていく

■週二日目のジム引き締め筋トレ(お腹&二の腕の筋肉)

①マシンクランチを20回×3セット



体幹部のトレーニングのなかでも中心となるのが腹筋で、その代表的な鍛え方がクランチ系の種目です。クランチ系マシンには様々なタイプのマシンがありますが、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのが共通の特徴です。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく

②トルソーマシンローテーションを片側10回ずつ2セット



腹筋側部の内腹斜筋と外腹斜筋に効果のあるのがツイスト系種目です。反動を使わず筋力でツイスト動作を行うようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら大きく身体を捻っていく

③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていく

③ケーブルクランチを20回×2セット



腹筋群の仕上げに最適な種目がケーブルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

【本種目のやり方とコツ】

①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

④ケーブルトライセプスプレスダウンを20回×2セット



ケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の上腕三頭筋を集中的に引き締められるトレーニング方法です。肩関節を動かすと、背筋や大胸筋に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘関節から先だけで動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

⑤ケーブルカールを20回×2セット



ケーブルカールは二の腕前側の上腕二頭筋を引き締めるのに最適なトレーニング方法です。肩関節を動かすと、僧帽筋に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘関節から先だけで動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■週三日目のジム引き締め筋トレ(下半身の筋肉)

①マシンレッグプレスを20回×3セット



下半身トレーニングの中心となる種目がレッグプレスです。膝関節保護のため、膝より上につま先がくるようにシートやステップを調整してください。また、腰を浮かすと刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

なお、つま先に力を入れると動作が行いやすいのですがふくらはぎにも負荷がかかってしまいます。太ももに刺激を集中したい場合は、かかと部分で押し上げるイメージで行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

②マシンレッグカールを20回×2セット



ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を的確に鍛えることのできる種目がレッグカールです。脚を曲げきったポジションでつま先を伸ばすと、さらに効果が高まります。

なお、引き締め目的の場合は20回の反復ですが、体型によってヒップアップを行いたい場合は、速筋繊維も刺激するために15回の反復で限界がくる重量回数設定で行うとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

③マシンレッグエクステンションを20回×2セット



大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なのがレッグエクステンションです。反動を使わずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。また、脚を伸ばしたポジションでつま先を上に向けると大腿四頭筋が最大収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

④マシンアダクションを20回×2セット



ヒップアダクションと呼ばれるマシンでは、内ももの筋肉である内転筋群を効果的に鍛えて引き締めることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構える

②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく

③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻る

⑤マシンカーフレイズを30回×2セット



ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、負荷に対する耐性も強いのが特徴です。他の筋肉部位とは違い30回以上の高反復回数で負荷を加えてください。

■筋トレ効果を高める食事

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食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」の一点に尽きます。具体的には、脂質はもちろん摂取せず、米・パン・麺類などの炭水化物は一日一食(朝食か昼食)、少なくとも二食に抑えます。なお、夕食では炭水化物を摂取するべきではありません。

そのかわりに、鶏肉・大豆食品・白身魚・エビ・イカなどの脂質の少ないタンパク質食品と野菜を多く摂取するようにします。

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