【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法



ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。



■三角筋の部位分けと作用

●三角筋は前部・側部・後部に分けられる

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三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

○三角筋前部
三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。

○三角筋側部
三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。

○三角筋後部
三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数
○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数
○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■三角筋トレーニング共通の注意点

●体幹の大筋肉と連動してしまいがち

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三角筋は大胸筋・僧帽筋・広背筋といった体幹の大きな筋肉と接合もしくは隣接しており、トレーニング動作で反動を使うとこれらの大筋肉と連動しやすく、かなり意識をしないと刺激が全て三角筋から体幹の大筋肉に逃げてしまいます。

ですので、三角筋だけでコントロール可能な重量設定で、十分に意識をしてトレーニングをする必要があります。

■三角筋全体のジムマシン筋トレ

●マシンショルダープレス



三角筋全体に効果の高いマシン筋トレがマシンショルダープレスです。拳を下した時に、拳が肩関節より後方にくると関節や靭帯に負担がかかるので、座る位置をしっかりと調整してから行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●スミスマシンショルダープレス



スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●スミスマシンアップライトロー



三角筋に効かせるのは、ややコツがいり初心者の方には難しいものですが、アップライトローなら、ただ引き上げるだけで難しい意識なしに三角筋を追い込むことができます。

スミスマシンを使ったアップライトローなら、バーのブレをマシンのレールが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中できます。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ケーブルアップライトロー



アップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■三角筋前部のジムマシン筋トレ

●ケーブルフロントレイズ



三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■三角筋側部のジムマシン筋トレ

●ケーブルサイドレイズ



三角筋側部を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドレイズです。二台のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドレイズがおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■三角筋後部のジムマシン筋トレ

●ケーブルリアレイズ



ケーブルリアレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】


①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る



腰に不安のある場合などは、この動画のように仰向けに寝て行うライイングケーブルリアレイズもおすすめです。

・ケーブルフェイスプル



ケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

■部位別のジムマシン筋トレ



大胸筋のジムマシン筋トレ
背筋群のジムマシン筋トレ
三角筋のジムマシン筋トレ
上腕のジムマシン筋トレ
ジムマシントレーニング完全解説


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