自宅でダンベルを使って肩の筋肉・三角筋を鍛える筋トレメニューを解説します。三角筋を鍛えると肩幅が広がり、逆三角形の身体になりますので、小さいながらも重要な筋肉です。
本記事では、三角筋に効果の高いダンベル種目「BIG3」を中心にご紹介していきます。
■三角筋の構造
三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。
○三角筋前部：腕を前に上げる
○三角筋側部：腕を横に上げる
○三角筋後部：腕を後ろに上げる
■三角筋の筋トレの負荷回数設定
●まずは1セット15回で慣れれば8回
筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。
なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の10回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。
※三角筋は小さな筋肉なので、8回以下の高負荷設定で鍛えることはあまりおすすめしません。
■三角筋全体の基本ダンベル筋トレ
●ダンベルショルダープレス
こちらがショルダープレスの動画です。ご参照ください。
三角筋全体に負荷がかかり、三角筋トレーニングの基本となるのがショルダープレスです。三角筋トレーニング全てに言えることですが、三角筋は体幹と隣接しているので、反動を使うと体幹筋肉群が動員され、三角筋を上手く刺激することができません。
立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱いやすい反面、反動を使いがちになりますので、特に初心者の方は座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。
【本種目のやり方とコツ】
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
こちらが、スタンディングダンベルショルダープレスの動画です。膝関節の屈伸をつかってのチーティングメソッドは、あくまでも強度を上げるための方法ですので、最初から反動を使って無理に高重量で行うのは、三角筋に対する効果は低いのでおすすめしません。
■初心者におすすめの三角筋ダンベル筋トレ
●ダンベルアップライトロー
こちらがダンベルアップライトローイングの動画です。
三角筋のトレーニングは難しく、慣れてこないと体幹に刺激を逃がしてしまうことが少なくありません。しかし、このアップライトローイングは、あまりテクニックが必要ないため、初心者の方でも効かせやすい種目としておすすめです。
【本種目のやり方とコツ】
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
■三角筋中部のダンベル筋トレ
●サイドレイズ
三角筋中部を直撃する、非常に効果の高いトレーニング種目がサイドレイズです。ただし、反動を使うと三角筋ではなく僧帽筋の筋トレになってしまうので、振り回さずコントロールして動作を行ってください。
身体を真っ直ぐに保つのがポイントです。
シーテッドサイドレイズは、反動が使いにくく、しっかりと効かせることができるので、特に初心者の方にはおすすめのやり方です。
こちらが、スタンディングスタイルのサイドレイズの動画です。ショルダープレスの場合と同様に、無理に高重量を扱うためのスタイルではありませんのでご注意ください。
【本種目のやり方とコツ】
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
■三角筋前部のダンベル筋トレ
●フロントレイズ
こちらがフロントレイズの動画で、三角筋前面に効果的な種目です。
両手を同時に上げるやり方だと、反動を使いがちなので、初心者の方には交互にダンベルを上げるオルタネイトフロントレイズがおすすめです。
また、こちらが両手を同時に動作するダンベルフロントレイズのバリエーションですが、立って行うと後ろのめりになりがちで、結果として負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、動画のようにベンチなどに座って行うシーテッド形式がおすすめです。
【本種目のやり方とコツ】
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
■三角筋後部のダンベル筋トレ
●リアラテラルレイズ
また、三角筋後面に効果の高いのがリアレイズで、こちらがその動画です。
コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。
【本種目のやり方とコツ】
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
●ダンベルリアデルタローイング
こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。
最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。
●ダンベルフェイスプル
三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。
肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。
【本種目のやり方とコツ】
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
■筋肉部位ごとのダンベル筋トレ
大胸筋のダンベルトレーニング背筋群のダンベルトレーニング
三角筋のダンベルトレーニング
上腕のダンベルトレーニング
腹筋群のダンベルトレーニング
下半身のダンベルトレーニング
ダンベルトレーニング完全解説
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