【大胸筋の自重トレーニング】上部・下部・内側の部位別に効果的な筋トレ方法



大胸筋の自重を使ったバルクアップ向きのトレーニング方法を、全体・上部・下部・内側の筋肉部位別にご紹介するとともに、それぞれの種目の動作ポイントを解説します。



■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体の自重トレーニング

●腕立て伏せ



こちらが、大胸筋の自重トレーニングの基本となる腕立て伏せ(プッシュアップ)の模範的な動画です。

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この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節損傷の原因となりますので肩関節から頭より(上方向)には絶対に手を置かないようにしましょう。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

●膝つき腕立て伏せ



通常の腕立て伏せが筋力的に行えない方は、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。肩幅よりやや広く手幅をとり、背筋を真っ直ぐ伸ばすようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

●片手腕立て伏せ



逆に、通常の腕立て伏せだけでは強度が足らないという方は、片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)を行ってください。コツは手を体幹の中心におき、足を大きく開いてバランスをとることです。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、足を大きく開き、身体の中央に片手を置いて構える

②バランスをとりながら身体を下ろす

③片腕を押し出し身体を持ち上げる

■大胸筋上部の自重トレーニング

●足上げ腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。

お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

●膝上げ膝つき腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を台の上について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

■大胸筋下部の自重トレーニング

●ディップス



こちらが、ディップスの模範的な動画です。

手はサムレスグリップで保持することをおすすめします。バーの直上に手首と肘が常に来るように動作し、体重を前腕骨で支えるようにすると効果的です。また、肘はできる限りとじると、大胸筋に刺激が集中します。真下に身体をおろすのではなく、やや斜め前方に下りるようにしてください。

ディップを行って肩に痛みを感じるケースのほとんどは、身体を真下に下ろすことにより肩関節に開き負荷がかかることが原因です。肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作するとともに、斜め前方へ身体を下ろすイメージでトレーニングを行ってください。 

【本種目のやり方とコツ】

①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる



また、椅子を二つ流用することでディップスを特別な器具なしで行うことも可能です。

●ベンチディップス



ディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。

椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。

【本種目のやり方とコツ】

①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

■大胸筋内側の自重トレーニング

●ナロー腕立て伏せ



こちらが、大胸筋の内側に効果の高いナロー腕立て伏せ(クローズグリッププッシュアップ)の模範的な動画です。

手幅をあまり狭くすると手首に負担がかかりますので、肩幅程度に構えることをおすすめします。



また、こちらの動画のように、両手の親指と人差し指で菱形=ダイヤモンドを作って行うダイヤモンド腕立て伏せは、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

●膝つきダイヤモンド腕立て伏せ



ナロー腕立て伏せや通常のダイヤモンド腕立て伏せができない方には、こちらの動画のような、強度の低い膝つきダイヤモンド腕立て伏せを行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①親指と人差し指で菱形を作り、手と膝をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる


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