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【筋トレ後の豚キムチ炒め】代謝も向上し筋肥大にもダイエットにも最適

簡単に作れて美味しい豚キムチ炒めは、代謝も向上する上に高タンパク質低カロリーなので、バルクアップ筋トレにはもちろんダイエット筋トレにも最適な家庭料理です。

豚キムチ炒めが筋トレによい理由

高タンパク質低カロリー＋カプサイシンで代謝向上

こちらが、今回の材料の豚もも赤身肉、白菜、キムチです。まずは、主要タンパク質食材の豚もも赤身肉100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。

エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

豚肉と言えば高カロリーのイメージがありますが、それはバラ肉や三枚肉の場合であり、赤身のもも肉はかなり高タンパク質低カロリーであることがわかります。

鶏肉に比べると脂質は多めですが、バルクアップには筋肉合成カロリーが必要ですし、ダイエット時にも適度な脂質は腹持ちをよくする作用がありますので、問題ない範囲と言えるでしょう。

また、キムチの辛味成分であるカプサイシンには、代謝を向上させる作用がありますので、こちらもバルクアップ筋トレ・ダイエット筋トレを問わず有効です。

豚キムチのカロリーと栄養素

豚キムチ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：447kcal

タンパク質：14.73g (58.92kcal)

脂質：35.55g (319.95kcal)

炭水化物：14.31g (57.24kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

豚キムチ炒めの作り方

フライパン一つで簡単調理

まずは、豚肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていき、ある程度火が通ったら、一口大にカットしたはくさいを加えて炒めます。

豚肉と白菜に火が通ったら、市販の白菜キムチを加えてさらに加熱します。

味付けには、市販のキムチの素を使えば失敗なく美味しく作れておすすめです。

仕上げに刻んだ青ネギを加えると、風味がさらによくなります。

寒い時期には、身体も温まり、筋トレ効果も高まるので、是非お試しください。

主な豚キムチ料理のカロリーと栄養素

豚キムチマヨネーズのカロリーと栄養素

豚キムチマヨネーズ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：543kcal

タンパク質：14.16g (56.64kcal)

脂質：46.38g (417.42kcal)

炭水化物：14.28g (57.12kcal)

豚キムチ丼のカロリーと栄養素

豚キムチ丼1人前650gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：1021kcal

タンパク質：25.74g (102.96kcal)

脂質：47.39g (426.51kcal)

炭水化物：114.08g (456.32kcal)

豚キムチ雑炊のカロリーと栄養素

豚キムチ雑炊1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：282kcal

タンパク質：8.16g (32.64kcal)

脂質：9.72g (87.48kcal)

炭水化物：37.98g (151.92kcal)

豚キムチ焼きそばのカロリーと栄養素

豚キムチ焼きそば1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：589kcal

タンパク質：16.04g (64.16kcal)

脂質：25.46g (229.14kcal)

炭水化物：69.31g (277.24kcal)

豚キムチ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素

豚キムチ炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：748kcal

タンパク質：18.56g (74.24kcal)

脂質：30.52g (274.68kcal)

炭水化物：93g (372kcal)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。