【上腕二頭筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの長頭と短頭の筋トレ

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自宅で自重とチューブ・ダンベルを使って力こぶの筋肉・上腕二頭筋を筋トレする方法(バルクアップ向き)を解説するとともに、上腕二頭筋の二つの筋肉部位=長頭と短頭の作用についても解説し、それぞれの効果的な鍛え方を個別にご紹介します。



執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位


■上腕二頭筋の部位分けと作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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●高さの長頭・太さの短頭

上腕二頭筋は上腕前面外側に位置する長頭と、前腕前面内側に位置する短頭の二つの筋肉部位から構成されています。それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲をする働きがあり、この部位を鍛えると力こぶの高さが増加します。

○上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕を回外させる作用があり、この部位を鍛えると力こぶの太さが増加します。

■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

■上腕二頭筋全体の筋トレ

●逆手懸垂



自重トレーニングで上腕二頭筋全体を鍛えることのできる種目が逆手懸垂(チンニング・チンアップ)です。順手懸垂と違い、あまり背中を反らせずに(背中の筋肉を使わずに)行うことで上腕二頭筋への効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

なお、懸垂は懸垂ラックなどの器具が必要になりますが、最近は自宅のドア部分に取り付ける簡易型の懸垂装置があるので便利です。

●チューブカール



チューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルカール



上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの基本種目となるのがダンベルカールです。反動を使わないこと、肘を身体の側部にしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■上腕二頭筋短頭の自宅筋トレ

●チューブコンセントレーションカール



チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。

その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

●チューブドラッグカール



こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

【本種目のやり方とコツ】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく

③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●スピネイトダンベルカール

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ダンベルカールを図のように回外(手の平が上を向く方向に回す)させながら行うダンベルスピネイトカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭に強い負荷をかけることができます。

●ダンベルコンセントレーションカール



座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルドラッグカール



カール系種目は基本的に肘関節だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)ですが、ダンベルドラッグカールはあえて肩関節を動かすことで、肘を後ろ情報に動かし、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる複合関節運動(コンパウンド種目)です。

通常のカールよりも高重量で負荷がかけられるだけでなく、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで前腕が垂直にならず、ウエイト負荷が筋肉にかかり続けるというメリットもあります。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●インクラインダンベルカール



インクラインベンチを使用してシーテッドスタイルでダンベルカールを行うと、ちょうどドラッグカールに近い軌道での挙上となり、上腕二頭筋短頭に高負荷をかけることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●リバースインクラインダンベルカール



インクラインベンチにうつ伏せになって行うリバースインクラインダンベルカールはも、上腕二頭筋短頭に強い収縮を加えられるバリエーションです。

特に、腰に不安のある方におすすめです。

■上腕二頭筋長頭の自宅筋トレ

●チューブハンマーカール



ハンマーグリップで行うチューブカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷を集中させられるやり方です。

【本種目のやり方とコツ】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルハンマーカール



ダンベルを動画のように縦に持って行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に強い負荷をかけることが可能です。

また、肘関節の屈曲力に重要な上腕筋もあわせて鍛えることができます。



なお、ダンベルハンマーカールを行うときに、小指と薬指を握りしめてしまうと手首関節の小指側に負担がかかります。継続的に負担をかけ続けると、関節痛でトレーニングができなくなってしまう場合もありますので、写真のように親指と人差し指でグリップことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ダンベルサイドカール



ダンベルサイドカールは通常とは90度違った角度で肘と前腕を構えることにより、通常では得られない軌道で上腕二頭筋長頭に負荷を加えられる、やや特殊なバリエーションです。

上腕二頭筋がトレーニングの刺激にマンネリ化してしまった時、特に発達停滞期にメニューに組み込むと効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●ハンマーグリップドラッグカール



この動画のように、ハンマーグリップでダンベルを持ってドラッグカールを行うと、上腕二頭筋長頭に高負荷をかけることも可能です。

■部位別の自宅筋トレ

大胸筋の自宅トレーニング
背筋群の自宅トレーニング
三角筋の自宅トレーニング
上腕三頭筋の自宅トレーニング
上腕二頭筋の自宅トレーニング
自宅筋トレメニュー完全解説


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