【背中の自重トレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ方法



自重で背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)を鍛える方法をご紹介するとともに、それぞれの種目の効果的な動作ポイントを解説します。



■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される

背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。

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○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。

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○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。

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○脊柱起立筋:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)があり、それぞれに最適な負荷回数設定は、前者で8~10回、後者で15回で限界がくる重さです。

初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■広背筋の自重トレーニング

●懸垂(プルアップ)



背筋自重トレーニングの王道とも言える種目がチンニングです。肩幅よりやや広く順手でバーを保持し行います。顎をバーより上に出すイメージだと背中が丸まりやすく、背筋よりも上腕や前腕に先に効いてしまうので、胸を張り、胸筋上部をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。

※国内では懸垂のことを一般的にチンニングと呼称しますが、英語圏では正しくはプルアップと呼びます。

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なお、握力がなくなってしまう人は、サムレスグリップでバーを保持するとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

●斜め懸垂(インバーテッドロー)



自宅にある机を流用した順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐに伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます。広背筋を中心に効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

①肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

■僧帽筋の自重トレーニング

●パラレル懸垂

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この画像のように、両手が平行になるような握り方(パラレルグリップ)で懸垂を行うと、僧帽筋を中心に広背筋中央部に負荷が集中します。



また、この動画のように机を流用した斜め懸垂でも僧帽筋を鍛えることが可能です。

●逆手懸垂(チンニング)



バーを逆手(リバースグリップ)で握って行う逆手懸垂は、僧帽筋を中心として広背筋中央部や上腕二頭筋に効果があります。なお、肩甲骨をしっかりと寄せると僧帽筋に、あえて肩甲骨を寄せない動作で行うと上腕二頭筋に負荷がかかります。

■脊柱起立筋の自重トレーニング

●バックエクステンション





こちらにご紹介している二つの動画が、手の位置に若干の違いはありますが、バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。

強度で言えば、上の手を頭の上に置くバリエーションのほうが高負荷で男性向き、下の手を腰の近くに伸ばすバリエーションのほうが低負荷で女性向きです。

その動作のポイント・注意点や反復回数の目安および呼吸の方法などは以下の通りです。

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

③バックエクステンションで鍛える長背筋群はインナーマッスルです。このため、一般的なアウターマッスルの筋トレとは違い、高負荷・低反復回数で鍛えることは不可能であるばかりでなく、怪我の原因になります。その反復回数の目安としては20レップ程度の高反復回数・低負荷で行うのが最適です。

④筋肉は息を止めている時と吐く時に収縮し、息を吸うときに弛緩する特性があります。これはバックエクステンションにおいても例外ではなく、手足を持ち上げる時に息を吐き、手足を下ろしてから息を吸うのが正しい呼吸方法です。

【本種目のやり方とコツ】

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

●自宅用懸垂器具



自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

▼おすすめの自宅懸垂器具

おすすめの自宅懸垂器具|簡易ドア設置型から本格チンニングラックまで


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